Se stai cercando un esercizio che dimostri un alto livello di forza e controllo del corpo, dovresti assolutamente provare il planche. Questa attività fisica è un’abilità nella ginnastica in cui il corpo è tenuto parallelo al suolo, dando l’illusione di galleggiare. Il planche è impegnativo perché richiede forza ed equilibrio significativi. Diamo un’occhiata più approfondita a come eseguire questo esercizio in modo efficiente ed efficace.
Prima di tutto, per fare un planche è necessario avere non solo forza, mobilità e stabilità della linea mediana, ma questo esercizio soprattutto richiede anche pazienza, nervi d’acciaio e determinazione infinita. Non ci si può buttare senza una preparazione specifica. Ricorda anche che il planche è abbastanza avanzato e non è consigliato a tutti.
Per esempio, se hai un infortunio da recuperare o del peso da perdere, il planche non fa per te. Se siete nuovi nel bilanciamento delle mani, volete semplicemente costruire la forza, o avete problemi di debolezza o rigidità del polso, meglio stare lontani dal planche per un po’. Tuttavia, ciò non significa che non possiate eseguire questo esercizio nella vostra vita. In primo luogo, dovete gestire questi problemi, poi potete iniziare a lavorare su.
Infine, ma non meno importante, il planche è un esercizio che rinforza il nucleo. Anche se, avere un background nella ginnastica è utile. Puoi praticare questo esercizio praticamente ovunque perché non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Questa mossa si basa solo sulla tua forza muscolare, quindi eseguire il planche completo per 5 secondi è un grande risultato.
Benefici del Planche
Il planche è un’abilità ginnica impressionante da eseguire. Non molte persone sono in grado di farlo. Questo esercizio non solo ha un aspetto straordinario. Permette di sviluppare forza, coordinazione e stabilità. Precisamente, ti aiuta a costruire un’incredibile forza del braccio dritto, spalle potenti e polsi forti.
I livelli più facili del planche come l’open tuck planche ti permetteranno comunque di raggiungere un’impressionante forza del polso, della spalla e del braccio dritto. Ricordate che l’esecuzione dell’esercizio esatto rinuncia all’allenamento consiste in altri movimenti come una pressa per stare in piedi, leve posteriori e altre abilità di bilanciamento delle mani.
La capacità di sostenere in questa posizione porta davvero bene a qualsiasi movimento, come lo squat, le spinte e le trazioni, e i movimenti in alto come snatch e scatti. Se avete già la forza e la flessibilità fondamentali è una grande base per iniziare a lavorare il planche.
Come costruire un planche?
L’obiettivo del planche è quello di tenere il corpo parallelo al terreno, sostenendovi solo sulle vostre mani. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario prepararsi all’allenamento definitivo. Prima di tutto, non dovresti semplicemente incorporare questi esercizi nel tuo allenamento regolare.
Furter, non praticare il tuo lavoro planche con altri lavori intensivi a braccia dritte, come la croce di ferro o la verticale con un braccio, nello stesso allenamento. Quando diventerai più esperto, sarai in grado di eseguire entrambi. Tenete a mente che il planche è un esercizio molto intenso e pone molto stress e tensione sui tendini dei polsi, dei gomiti e delle spalle.
Ci sono due metodi per costruire un planche: verso l’alto e verso il basso. Entrambi i modi richiedono sforzi e sollecitazioni simili. Quando si arriva al planche, il più efficace è combinare questi due approcci.
La prima posizione è una posizione yoga intermedia che è grande per la forza e la stabilità nelle spalle, polsi e core. Devi partire da terra e assumere una posizione del corvo. Quando questa posizione diventa facile per te, inizia a praticare un corvo a braccia dritte, chiamato anche posizione della gru.
Il prossimo passo è allungare una gamba dietro di te. La maggior parte delle persone iniziano con il calciare la gamba indietro e poi la riportano subito dentro. Inizia con una gamba alla volta, fino a quando non riesci a tenere la gamba, in definitiva le gambe, dietro di te.
La seconda opzione richiede una stupefacente abilità di verticale. Devi iniziare in verticale e lavorare verso il basso. Affronta un muro, assicurati che le tue mani rimangano sotto le spalle, piega leggermente le braccia e mantieni il corpo in posizione storta. Puoi anche appoggiare i piedi contro il muro. Se ti senti a tuo agio in questa posizione, poco a poco, prova a portare le mani da un piede a un piede e mezzo dal muro. Osserva per quanto tempo riesci a rimanere nella posizione del bend-braccio prima di cadere.
Costruire il planche è molto più simile a una maratona, non a uno sprint. Avete bisogno di molta pratica e pazienza. Il modo più veloce per raggiungere il tuo obiettivo è praticare tre giorni a settimana, ma ricordati di fare una pausa se non ce la fai. Nota che tutto dipende dalla tua condizione fisica, forza e peso corporeo.
Le progressioni Planche: Come prepararsi?
Il planche è un esercizio estremamente impegnativo perché non hai bisogno di attrezzature e dipendi interamente dal tuo corpo. Mentre questa stupefacente abilità sembra mettere in discussione la gravità devi tenere a mente che solo con l’allenamento preparato correttamente, puoi aspettarti dei progressi. Ricorda, il planche deve essere praticato gradualmente. Altrimenti, si forzerà un infortunio e ottenere indietro prima ancora iniziato.
Se si desidera eseguire il planche correttamente, è necessario seguire diverse mosse fondamentali. Mentre si preparano le progressioni del planche è molto importante un accurato posizionamento del corpo. Affrontate le vostre cavità dei gomiti, tirate giù le spalle mentre vi sporgete in avanti, affrontate le dita in avanti oppure tiratele di lato, infine, bloccate le braccia e spingete verso il basso nel terreno. Si noti che la posizione delle gambe non è stata menzionata qui. Sarà variata un po’ ad ogni progressione.
Per raggiungere il tuo obiettivo primario, il Full Planche, devi imparare ad eseguire il tuck planche. Prendi una posizione base di plank e piega il tuo corpo in avanti fino a quando le tue spalle sono davanti ai tuoi polsi. Arricciate le dita dei piedi e risalite su di esse. Poi, provate a eseguire lo straddle planche appoggiandovi al pavimento. In questa posizione, allarga le gambe, piegati in avanti e tieni le dita dei piedi a terra.
Il passo successivo, il Raised Planche Lean, richiede il sollevamento dei piedi su una sedia, una scatola o qualsiasi altra superficie elevata. Un’altra progressione che ti permette di raggiungere il tuo obiettivo è Raised Planche Lean con le gambe piegate. Sposta la superficie rialzata più vicino alle tue braccia in modo da poter piegare le gambe dalla superficie rialzata mentre pieghi il corpo in avanti.
Mentre esegui la Gru con i piedi sollevati, devi mettere i piedi su una superficie rialzata e infilare le ginocchia nelle tue braccia. Questo vi garantisce una posizione di gru sostenuta. Quando assumi una posa di gru completa le tue ginocchia sono sostenute dalle tue braccia e i tuoi piedi sono posti in aria.
Poi, togli un ginocchio dal tuo braccio alla volta. Una volta che vi sentirete sicuri in questa posizione provate ad eseguire il tuck planche tirando via entrambe le ginocchia, entrando nella posa fluttuante della gru.
Un’altra possibilità per entrare nel tuck planche è quella di passare dallo Straddle Planche Lean e lavorare prima sul sollevamento di una gamba da terra alla volta. Successivamente, infilare un ginocchio nel petto alla volta, e tirare entrambe le ginocchia nel petto, arrivando in quel tuck planche. Lavorare sul tuck planche è un primo passo per eseguire lo straddle planche completo.
Lo straddle planche: come raggiungere?
Realizzare lo straddle planche è un po’ più fluido e dipende dalle vostre preferenze personali. Ci sono molti esercizi che ti avvicinano al tuo obiettivo. Preferibilmente, sceglietene due su cui concentrarvi al momento. Durante tre settimane concentrati su questi due, poi sostituiscili con altri per un altro ciclo. Controlla le variazioni qui sotto.
Straddle Open Tuck Hold richiede di iniziare con il tuck planche. Poi, tirare le ginocchia a parte e tenere. Nel caso della variazione Tuck Push Back to Half Straddle, si dovrebbe iniziare anche con il tuck planche. Spingi le ginocchia a parte e torna in una mezza sella, e ripeti. Dopo, preparatevi a Tuck Push Back to Open Tuck Planche spostando le ginocchia indietro fino a quando non sono fluttuanti in un tuck planche aperto.
Mentre eseguite un altro passo, Tuck Push Back to Single Leg Planche, dovete spingere una gamba indietro in un single leg planche. Infine, la variazione Tuck Push Back to Straddle Planche richiede di raddrizzare le gambe in uno straddle planche completo dal tuck. Esegui questo esercizio con una pausa, una presa più lunga, poi prova a ripetere per il condizionamento.
Non aver paura di modificare queste variazioni, ma cerca di rimanere con le modifiche scelte per alcune settimane per imparare precisamente come farle correttamente. La ripetibilità di questi esercizi ti permette di raggiungere un risultato soddisfacente più velocemente.
Come allenare il Planche?
Roma non è stata costruita in un giorno, così come il planche. Questo esercizio richiede di lavorare gradualmente fino a un volume e una frequenza di allenamento più elevati. All’inizio ci si allena tre giorni alla settimana. Dopo due mesi di allenamento regolare, aggiungi un giorno in più. Durante i tuoi quattro e cinque mesi di allenamento costante del planche, capirai il tuo corpo abbastanza bene per iniziare un allenamento quotidiano.
Inizia l’allenamento al livello più basso, lavora fino a 5 serie di 20 secondi, riposando 2-3 minuti tra le serie. Quando sarai in grado di padroneggiare queste serie, vai avanti e passa al livello successivo. Ottenere più pratica richiede di lavorare prima la progressione più difficile e poi scendere alla progressione precedente. Probabilmente suona un po’ poco chiaro, ma pensatelo come un “drop set” nell’allenamento con i pesi, in cui si lavora duramente con un peso, poi si riduce il peso per ottenere più ripetizioni.
Se siete in grado di eseguire il Raised Planche Lean con le gambe piegate, iniziate il vostro allenamento con questa progressione. Per prima cosa, farete 3 ripetizioni. Esegui una breve presa per la prima, poi un po’ più lunga per la seconda e poi la terza per 20 secondi.
Poi passa alla progressione Gru con piedi sollevati e fai circa 8 serie di 3-5 secondi. Non ripetere un altro set se non sei in grado di farlo, tieni premuto per un secondo. Tenete a mente che la tecnica di qualità è l’indizio. Ora tornate alla prima variazione, il Raised Planche Lean con le gambe piegate ed eseguite 5 serie di 10 secondi.
Se avete ancora energia e potenza per allenarvi, scendete ad un altro livello, Raised Planche Lean, e provate a realizzare qualche altra serie. Tuttavia, se ti senti stanco non c’è motivo di continuare l’allenamento planche; non sarà produttivo. Salva l’allenamento più intenso per i giorni in cui hai più energia ed esperienza. Ricorda che quando si tratta di planche hai bisogno di molta pazienza e autodisciplina.
Come fare le flessioni planche?
Alla fine, guarda, la ciliegina sulla torta, le flessioni planche. Il push-up standard è un grande esercizio per allenare il petto, le spalle e i tricipiti, così come il core. Le flessioni planche sono la variante più impegnativa. Per padroneggiare questo esercizio, avrete anche bisogno di diverse settimane o mesi di allenamento regolare.
Prima di tutto, stabilite il vostro obiettivo finale. Questa è la versione completa del planche push-up. Avete bisogno di pettorali e tricipiti forti, ma dovete anche capire come fare leva sul vostro peso corporeo usando il vostro core. Dovresti praticare il corvo, una posizione yoga, che ti aiuta anche a sviluppare il controllo e la forza del core.
Il primo passo, sdraiati sulla pancia a terra e allunga le braccia per i fianchi. Poi, metti i palmi delle mani sul pavimento, in modo che siano in linea con il tuo addome. Girate le dita verso i lati della stanza.
Poi, spingete in alto in una posizione di push-up. Inclinate il vostro peso in avanti nel petto e nelle spalle, stringete le gambe insieme e impegnate gli addominali nel sollevare entrambi i piedi e le gambe dal pavimento. Infine, piegate i gomiti per abbassare il petto a terra. Mantenete la parte inferiore del corpo sollevata per tutto il tempo. Estendi i gomiti verso l’alto per completare una ripetizione.
Sommario
Anche il planche è un esercizio impegnativo è ancora fattibile, sia per le donne che per gli uomini. Come potete facilmente osservare questo movimento del corpo richiede molto tempo, il vostro approccio positivo, la giusta mentalità e anche la pazienza. Finché accetti completamente questo impegno significativo, puoi raggiungere il tuo successo.
Tieni presente che il planche è un esercizio rigoroso ed è facile farsi male se non hai livelli di forza adeguati. Mentre esegui questo movimento fai attenzione e non permettere al tuo peso di cadere in avanti sulle tue mani.
Non affrettare i progressi. Ricorda che il planche è un esercizio di forza estremamente avanzato che richiede mesi, e forse anche anni, per padroneggiare. Mantenete la calma, prendetevi il vostro tempo e praticate!
