“Quanto in profondità devo fare lo squat” è una domanda molto comune che causa molta confusione. Alcune persone credono che accovacciarsi a metà strada verso il basso sia più facile per la parte bassa della schiena, mentre altri credono che accovacciarsi molto in profondità sia in realtà più sicuro per la schiena e più efficace in generale.
Quanto in profondità si dovrebbe fare lo squat? Qual è una buona profondità di squat?
La ricerca e l’esperienza suggeriscono lo squat “sotto il parallelo” come la tecnica di squat più sicura ed efficace. “Sotto il parallelo” significa che i fianchi dovrebbero cadere sotto le ginocchia durante lo squat.
La saggezza convenzionale ci insegna che il modo più sicuro di fare squat è quello di formare un angolo di 90 gradi alle ginocchia, ma è vero esattamente il contrario. L’angolo di 90 gradi, o L, diminuisce leggermente lo stress sulle ginocchia (circa il 28%) ma aumenta lo stress sulla schiena di oltre il 1000%. Finché si riesce a mantenere la naturale curva a S della colonna vertebrale, insieme a mantenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi, uno squat profondo può essere completamente sicuro (Ricerca: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, “Optimizing Squat Technique”).
Se le tue gambe rimangono sopra il segno dei 90 gradi, che vedo spesso in palestra, l’enfasi dell’esercizio sarà sui quadricipiti (la parte anteriore delle cosce). Se sei in grado di scendere sotto i 90 gradi (rompere il parallelo), allora inizi ad attivare la grande muscolatura sul retro del tuo corpo – i tuoi tendini e i glutei.
Attivando questi muscoli più grandi, meno stress è posto sulla tua schiena mentre lavori più muscoli nello stesso esercizio. Se stai cercando di perdere grasso, questo ti aiuterà a bruciare più calorie e se stai cercando di mettere su più muscoli, questo ti aiuterà a stimolare un maggiore rilascio di ormoni per la costruzione dei muscoli.
Ora che sai che è più efficace e più sicuro scendere sotto il parallelo quando si fa squat, passiamo ad alcune domande di follow-up comunemente poste:
1) “Non è che lo squat profondo metta eccessiva tensione sulle mie ginocchia?”
Potresti ancora essere preoccupato per la tensione extra messa sulle tue ginocchia dal scendere sotto il parallelo, soprattutto perché ho detto che mette un ulteriore 28% di tensione sul tuo ACL. Questa è una giusta preoccupazione, ma c’è un leggero aumento della tensione sul legamento, più in basso si va, più muscoli si attivano che aiuta a stabilizzare quel legamento. D’altra parte, la ricerca ha anche dimostrato che una macchina per l’estensione delle gambe, che si concentra esclusivamente sui quadricipiti, in realtà mette più tensione su entrambi i legamenti ACL e PCL rispetto allo squat. Così, mentre uno squat più profondo protegge i legamenti utilizzando muscoli aggiuntivi, nessuna muscolatura aggiuntiva viene attivata su una macchina per l’estensione delle gambe. In altre parole, uno squat profondo aumenta leggermente lo sforzo sul ginocchio, ma alla fine della giornata è ancora più sicuro di una semplice macchina per l’estensione delle gambe se viene utilizzata una forma corretta di squat.
2) “Dovrò abbassare notevolmente i pesi per fare squat sotto il parallelo. Non è meglio usare pesi più pesanti?”
Mentre questo è vero per la maggior parte degli esercizi, avere una forma di squat impeccabile è imperativo. Lo squat è un movimento coordinato ad alto impatto. Potresti dover abbandonare i pesi per qualche tempo per migliorare la profondità e la forma dello squat, ma ne varrà la pena. Non dovrai preoccuparti di farti male alle ginocchia o alla schiena, dato che la maggior parte delle persone che si infortunano con lo squat hanno una forma e una profondità inadeguate.
3 ) “E se non riesco a fare lo squat sotto il parallelo senza che la mia schiena si arrotondi o si faccia male?”
Per la maggior parte delle persone che non riescono a fare lo squat sotto il parallelo, il problema è di solito una mancanza di flessibilità o l’incapacità di attivare i muscoli di “assistenza” adeguati. Quando la schiena si arrotonda durante uno squat, è di solito da una mancanza di forza del core, o problemi di flessibilità che possono emanare dai polpacci alla colonna vertebrale toracica. Altri problemi possono includere lesioni al ginocchio o alla schiena, che possono richiedere il passaggio a una tecnica di squat diversa come il front squat o il goblet squat.
Il prossimo video affronta Come aumentare la profondità dello squat, che vi insegnerà 5 modi per migliorare la profondità dello squat.