Mangiare la giusta quantità di proteine è una parte importante per mantenere un peso sano. E non è un segreto che mantenere un peso sano può aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Ma le proteine sono spesso fraintese e ci sono molti miti che le circondano. Abbiamo chiesto a Joan Elizondo, dietista clinica senior, di rispondere ad alcune domande comuni sulle proteine.
Che cos’è la proteina? Perché è così importante?
Le proteine sono grandi molecole fatte di aminoacidi che ci aiutano a costruire e riparare i muscoli. Sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Se non ne prendiamo abbastanza, il nostro corpo userà quello che abbiamo già e distruggerà il nostro muscolo.
Se non prendi abbastanza proteine, potresti stancarti facilmente. Potresti anche non avere la forza necessaria per fare esercizio, un fattore chiave per mantenere uno stile di vita sano.
Cos’è una proteina completa?
La proteina è composta da catene di aminoacidi.
Ci sono 20 diversi aminoacidi. Di questi, il corpo non può produrne nove da solo. Questi sono conosciuti come aminoacidi essenziali.
Un alimento è considerato una proteina completa se contiene parti uguali di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Le proteine animali, come carne, pesce, uova e latticini, sono tutte considerate proteine complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Quindi, le proteine animali sono migliori delle proteine vegetali? Alcune proteine vegetali, come quinoa, grano saraceno, semi di canapa e soia, sono proteine complete.
Hai anche la possibilità di combinare due proteine vegetali incomplete, come riso e fagioli, per creare una proteina completa. Non è nemmeno necessario mangiarle nello stesso pasto, ma solo nello stesso giorno.
Al MD Anderson, raccomandiamo una dieta prevalentemente vegetale. Ciò significa che due terzi del tuo piatto dovrebbero essere cibi vegetali e l’altro terzo o meno può essere cibo animale.
Quante proteine dovresti avere?
La persona media dovrebbe avere 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. (Per convertire il tuo peso da libbre a chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre per 2,2). Così qualcuno che pesa 150 libbre dovrebbe avere 54,6 grammi di proteine ogni giorno.
A seconda del tuo stile di vita, potresti aver bisogno di più proteine. Gli atleti, i body builder, le donne incinte, i malati di cancro e quelli che si preparano per un intervento chirurgico hanno tipicamente bisogno di più. Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria o con il tuo dietista delle tue esigenze proteiche.
È possibile mangiare troppe proteine?
Quando inizi a concentrarti su un gruppo di alimenti, è più probabile che ti dimentichi degli altri e che ti perda gli importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno da frutta, verdura e cereali integrali. Mangiare troppe proteine può portare a un aumento di peso indesiderato, che può aumentare il rischio di cancro.
E’ importante il momento della giornata in cui si consumano le proteine?
È importante mangiarle durante la giornata. Il tuo corpo ha bisogno di circa 30 grammi di proteine ogni tre o quattro ore per costruire e riparare i muscoli.
Spesso, molti di noi non assumono le proteine di cui hanno bisogno la mattina presto. Molti cibi comuni della colazione, come i cereali o i bagel, contengono più carboidrati che proteine. Mangiando un po’ di proteine ad ogni pasto, a partire dalla colazione, possiamo bilanciare la nostra energia e abbiamo maggiori probabilità di rimanere soddisfatti per periodi di tempo più lunghi.
Richiedi un appuntamento al Lyda Hill Cancer Prevention Center della MD Anderson online o chiama il numero 877-632-6789.
Vedi una versione stampabile della nostra Guida Protein 101.