Crescono le prove sui molti modi in cui mangiare noci, semi e legumi può migliorare la tua salute. Questi alimenti sono stati collegati a un cuore più sano e a un minor rischio di diabete, ma ora gli studi dimostrano che possono anche ridurre il rischio di ammalarsi di cancro! Ecco cosa sappiamo e non sappiamo.
Diversi studi mostrano un grande beneficio dal mangiare noci, semi e legumi. Nel 2015, uno studio olandese su 120.000 uomini e donne tra i 55 e i 69 anni ha scoperto che coloro che mangiavano circa mezza manciata di noci o arachidi ogni giorno avevano meno probabilità di morire per malattie respiratorie, malattie neurodegenerative, diabete, malattie cardiovascolari o cancro rispetto a coloro che non consumavano noci o semi.1 Lo stesso beneficio non è stato visto per il burro di arachidi, tuttavia, il che suggerisce che il sale, gli oli vegetali e gli acidi grassi trans nel burro di arachidi possono controbilanciare i benefici delle noccioline. Uno studio di 5 anni condotto in Spagna su 7.000 uomini e donne di età compresa tra i 55 e gli 80 anni ha scoperto che il consumo di almeno tre porzioni di noci a settimana ha ridotto il rischio di morte per cause cardiovascolari e tumorali.2 Un altro studio ha rilevato che mangiare noci, in particolare noci, riduce il rischio di sviluppare tumori, diabete e malattie cardiache se consumato insieme alla dieta mediterranea, che enfatizza anche frutta, verdura, cereali integrali e legumi.3 Le noci sono state evidenziate dallo studio in quanto riducono l’infiammazione associata a determinati tumori e altre condizioni come il diabete e le malattie cardiache. Sono necessarie ulteriori prove, tuttavia, per determinare l’impatto specifico delle noci sul rischio di cancro.
Cancro al seno
Mangiare grandi quantità di arachidi, noci o mandorle può ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno, secondo uno studio del 2015 su 97 pazienti con cancro al seno. 4 I ricercatori hanno confrontato il consumo di noci e semi per tutta la vita tra i pazienti con cancro al seno con il consumo di quelli senza cancro al seno, trovando che le donne che mangiavano grandi quantità erano metà a un terzo di probabilità di sviluppare il cancro al seno. Nessuna differenza è stata trovata tra le persone che mangiavano una piccola quantità di noci e semi e quelli che non mangiavano nulla, suggerendo che una persona ha bisogno di consumare una quantità sostanziale di noci e semi nel corso della loro vita per ridurre le loro probabilità di sviluppare il cancro al seno.
Le ragazze che mangiano regolarmente arachidi e noci possono essere meno probabilità di sviluppare il cancro al seno come adulti. In uno studio pubblicato nel 2013, le ragazze tra i 9 e i 15 anni che mangiavano regolarmente burro di arachidi o qualsiasi tipo di frutta secca avevano quasi il 40% di possibilità in meno di sviluppare condizioni benigne del seno da adulte.5 Anche se non sono pericolose, le condizioni benigne del seno aumentano le possibilità di una donna di avere alla fine il cancro al seno.
Molte persone pensano alle arachidi come noci, ma in realtà sono un tipo di legume. I ricercatori hanno scoperto che mangiare legumi, che includono fagioli, lenticchie, soia e mais, può ridurre il rischio di condizioni benigne del seno (e quindi, il cancro al seno).
Può mangiare noci, legumi e semi ridurre il rischio di cancro del colon-retto?
Per scoprire se spuntini con cibi con arachidi abbassano le possibilità di ammalarsi di cancro del colon-retto (chiamato anche cancro del colon), i ricercatori hanno studiato più di 23.000 adulti di Taiwan, dai 30 anni in su.6 I ricercatori hanno scoperto che le donne che mangiavano pasti con prodotti a base di arachidi almeno due volte a settimana avevano meno probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto. Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se questo beneficio viene effettivamente dalle arachidi.
In uno dei più grandi studi sulla dieta e il cancro, che è stato condotto in 10 paesi europei, i ricercatori hanno scoperto che mangiare noci e semi ha ridotto le probabilità delle donne di sviluppare il cancro al colon, ma non ha abbassato il rischio per gli uomini.7 Le donne che mangiavano una modesta quantità giornaliera di noci e semi (circa 16 arachidi o una piccola manciata di noci o semi) ogni giorno avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al colon, e le donne che mangiavano le maggiori quantità di questi alimenti erano le meno soggette a sviluppare il cancro al colon. Anche in questo caso, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questi risultati.
Cancro al pancreas
Mangiare noci sembra anche abbassare il rischio di sviluppare il diabete,8 che potrebbe poi abbassare il rischio di sviluppare il cancro al pancreas. Inoltre, un ampio studio sulle donne ha scoperto che mangiare frequentemente noci era associato a minori possibilità di sviluppare il cancro al pancreas,9 uno dei tumori più mortali.
Che dire del cancro alle ovaie?
Uno studio del 2010 ha esaminato il possibile legame tra il cancro alle ovaie e gli alimenti ricchi di fitoestrogeni e/o fibre, tra cui noci, fagioli e soia. Hanno trovato che questi alimenti sembravano aiutare a prevenire il “cancro ovarico borderline” – tumori a crescita lenta che sono meno pericolosi e più propensi a colpire le donne più giovani. Tuttavia, questi alimenti non sembravano proteggere contro i tipi più aggressivi di cancro ovarico.10
La linea di fondo
C’è una crescente evidenza che noci, legumi e semi riducono il rischio di diversi tipi di cancro, oltre ad avere altri benefici per la salute. Le noci sono ricche di calorie, quindi non bisogna esagerare. Sembra sicuro assumere che aggiungere questi alimenti alla tua dieta, in piccole quantità più volte alla settimana, sia una buona idea, specialmente se li usi per sostituire spuntini meno sani.
Questo dà un nuovo significato al nome “dado della salute”!