Rivista medica di Abbey Sharp, dietista registrata (RD), BASc.
Qual è la cosa migliore da bere durante l’esercizio fisico per rimanere idratati, e sono l’acqua di cocco, bevande sportive, latte e bevande energetiche davvero fare la differenza per il tuo allenamento?
Così, hai sudato molto e hai bisogno di idratarti. Cosa prendi? Gatorade? Acqua di cocco? Latte? Ci sono tonnellate di bevande disponibili sul mercato che sostengono di essere il meglio del meglio per gli atleti e gli individui attivi, ma davvero regnano meglio della semplice vecchia acqua?
Qual è la cosa migliore da bere durante l’esercizio fisico?
Primo, facciamo i nerd per un secondo. Quando fai esercizio, stai sudando l’acqua e gli elettroliti del tuo corpo, vale a dire sodio e potassio, rendendo importante idratarsi prima, durante e dopo l’esercizio per prevenire la disidratazione. Questo è il motivo per cui molte bevande sportive presenti sul mercato sono pubblicizzate come ricche di elettroliti e una fonte di idratazione migliore dell’acqua in bottiglia. Gli ingredienti chiave di molte bevande sportive sono acqua, carboidrati (di solito uno zucchero) e sodio, tutti finalizzati a mantenere le prestazioni ottimali durante l’esercizio e a reintegrare il corpo dopo l’esercizio mantenendo i livelli di idratazione, energia ed elettroliti.
Ma cosa dicono le prove sul fatto che queste bevande ci idratano davvero meglio dell’acqua?
Acqua di cocco
Un nuovo concorrente, l’acqua di cocco, è entrato nel gioco dell’idratazione da sforzo. È nota per essere un’alternativa naturale alle bevande sportive prodotte, in quanto è naturale e ricca di potassio, oltre a contenere sodio, cloruro e anche alcuni carboidrati, il che la rende un’attraente bevanda da sforzo. Non ignoriamo anche il fatto che l’acqua di cocco è diventata SUPER trendy grazie a celebrità come Rhianna, Madonna e Courteney Cox. Clinicamente, può essere usata per reintegrare i livelli di fluido per coloro che sperimentano la disidratazione da diarrea. Nel mondo della nutrizione sportiva, l’acqua di cocco è vista come avente effetti di idratazione simili alle bevande sportive ricche di elettroliti. Tuttavia, uno studio che ha confrontato VitaCoco, una bevanda sportiva all’acqua di cocco, e l’acqua in bottiglia, ha scoperto che non c’era alcuna differenza statisticamente significativa nella ritenzione di liquidi e nella massa corporea prima e dopo un esercizio disidratante. Quindi, l’acqua di cocco fa male? Non necessariamente; sia la semplice acqua di rubinetto che l’acqua di cocco sono in grado di fornire l’idratazione necessaria al corpo, ma per la maggior parte di noi, la prima va bene.
Bevande energetiche contenenti caffeina
Ci sono alcune affermazioni che bere bevande energetiche contenenti caffeina (Redbull, Monster, ecc.) può migliorare le prestazioni generali grazie al contenuto di zucchero in combinazione con stimolanti, come taurina, guaranà e caffeina. In che modo? La caffeina provoca un aumento della frequenza cardiaca e induce un risparmio di glicogeno, aumentando così le riserve di energia disponibili per mantenere l’energia più a lungo, il che può essere particolarmente utile per le attività di resistenza. Tuttavia, sono necessari studi di alta qualità per determinare se le bevande energetiche con caffeina siano o meno così benefiche per le prestazioni e l’idratazione durante l’esercizio, soprattutto perché la caffeina ha i suoi effetti collaterali e l’impatto sul corpo. Per non parlare del fatto che le bevande energetiche sono di solito ad alto contenuto di zucchero e l’affaticamento può verificarsi una volta che lo zucchero e la caffeina lasciano il corpo (aka il temuto crash dello zucchero).
Latte e bevande a base di latte
Latte? Sì, avete letto bene! Anche se non è così popolare, alcuni hanno suggerito che bere latte è la cosa migliore da bere durante l’esercizio perché le proteine del latte, siero di latte e caseina, possono aiutare a migliorare l’assorbimento e la ritenzione di liquidi allo stesso modo delle bevande sportive o degli alimenti e dei liquidi con carboidrati e sodio. Questo apre la considerazione per i frullati proteici a base di latte e le bevande post-esercizio, anche se è una scelta personale perché non tutti possono tollerare il latte. Uno studio ha scoperto che il latte di soia può essere altrettanto efficace, quindi questa è una buona notizia per i miei amici senza lattosio. Detto questo, direi che sono necessari più studi prima di poter trarre conclusioni definitive. Inoltre non suggerirei di sostituire completamente tutta l’acqua con il latte, dato che stai cercando di aggiungere almeno 100 calorie per tazza.
Sports Drinks
Va bene, ecco il grande kahuna: le bevande sportive. È davvero la cosa migliore da bere durante l’esercizio? Che tu sia nella squadra Powerade blu o Gatorade viola (o qualcosa di organico e naturale che hai trovato da Whole Foods), le bevande sportive sono esistite a lungo nel mondo dello sport come alternativa idratante alla semplice acqua grazie al suo contenuto di carboidrati ed elettroliti. Alcune fonti hanno suggerito che le bevande sportive o altri liquidi con i rapporti appropriati di carboidrati e sodio possono essere più utili per allenamenti prolungati e/o brevi, ad alta intensità, piuttosto che per allenamenti a bassa intensità per mantenere l’idratazione durante e dopo l’esercizio. Perché? Semplicemente perché lo zucchero in queste bevande aiuta a fornire energia ai muscoli che lavorano e che sono necessari per gli allenamenti lunghi (60+ minuti) e gli elettroliti aiutano a mantenere le prestazioni ottimali.
Ma qui ci sono alcune cose da considerare. Le bevande sportive per gli esercizi di resistenza possono migliorare le prestazioni, ma se la quantità di carboidrati nella bevanda è troppo alta, può limitare la quantità di acqua disponibile per il corpo. Per non parlare del fatto che se la fonte di carboidrati è principalmente il fruttosio, può causare disturbi allo stomaco e a nessuno piace correre al bagno mentre sta cercando di correre. Anche se lo zucchero fornisce energia ai muscoli che lavorano, lo zucchero nelle bevande sportive può aggiungere calorie in eccesso alla tua giornata. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, e stai buttando giù questi cattivi ragazzi come se fossero, beh, acqua, e non stai partecipando ad attività ad alta intensità, probabilmente aumenterai di peso. Oh e il sodio? È sicuramente utile per livelli più elevati di attività o in ambienti molto caldi, perché stai perdendo più elettroliti attraverso il sudore, che può interferire con la tua capacità di spingere te stesso. Per la maggior parte di noi che facciamo il nostro allenamento all’ora di pranzo, non c’è davvero bisogno di caricarsi di sodio in eccesso in quanto la nostra assunzione di sale è già abbastanza alta su base giornaliera.
In fondo, cosa è meglio bere per l’esercizio?
Potresti averlo previsto, ma nella maggior parte dei casi, l’acqua è la cosa migliore da bere durante l’esercizio. È altrettanto buona come qualsiasi altra bevanda sportiva e acqua di cocco per l’idratazione post-esercizio per i tuoi allenamenti quotidiani. Non si tratta di dire che una sia superiore all’altra. Alla fine della giornata, è una scelta personale se si preferisce uno piuttosto che l’altro, ma tenete a mente che per gli allenamenti a bassa intensità, l’idratazione con acqua e una dieta ben bilanciata è altrettanto efficace nel mantenere i liquidi e gli elettroliti sotto controllo. Le bevande sportive e l’acqua di cocco sono raccomandate per gli esercizi prolungati e/o ad alta intensità o per l’esercizio in climi più caldi quando si suda come matti, ma se queste sono ciò che preferisci, scegli quelle che non sono gassate, non contenenti caffeina, contengono una piccola quantità di sodio e non sono dolcificate solo con fruttosio. E pensa a queste come un supplemento all’acqua pura non adulterata, non dimenticare la bontà di un bel bicchiere freddo di H2O.
Quindi dimmi cosa pensi sia meglio bere durante l’esercizio per l’idratazione?
Hai notato una differenza nelle tue prestazioni usando una bevanda piuttosto che un’altra?
Qual è la tua bevanda preferita (ok, non voglio mentire, io ADORO il gatorade blu).
Lasciami un commento qui sotto con i tuoi pensieri!
Contributo di:
RD2B Amy Choi