I due acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), sono ritenuti in grado di proteggere da attacchi cardiaci, ictus e morte cardiaca improvvisa. I benefici del DHA e dell’EPA sono anche legati a un minor rischio di diabete di tipo 2, degenerazione maculare e malattia di Alzheimer. Promuovono anche un sano sviluppo degli occhi e del cervello nei bambini.
Salmone d’allevamento contro salmone selvaggio:
Nel salmone selvaggio, gli omega 3 provengono dalle alghe, dal plancton e dai pesci più piccoli (per esempio l’aringa) nella loro dieta. Le specie di salmone selvatico includono Chinook, Sockeye (rosso), Coho, Pink e Chum. I salmoni Chinook, Chum e Coho possono anche essere d’allevamento.
La grande maggioranza dei salmoni d’allevamento (oltre il 90%) sono salmoni dell’Atlantico, che vengono covati, allevati e raccolti in condizioni controllate. Il contenuto di grassi omega-3 del salmone d’allevamento dipende dal tipo di alimentazione, che consiste in una combinazione di piante, cereali, farina di pesce e olio di pesce.
Il salmone d’allevamento ha più Omega-3:
Tre once di salmone atlantico hanno 175 calorie, 10,5 grammi di grasso e 1.820 milligrammi di DHA più EPA. La stessa porzione di salmone sockeye contiene 133 calorie, 4,7 grammi di grassi e 730 milligrammi di omega-3.
È anche ricco di proteine, vitamine del gruppo B (specialmente B12), selenio e potassio. Il salmone è uno dei pochi alimenti naturalmente ricchi di vitamina D, che fornisce da 350 a 715 unità internazionali (UI) per tre once. (Health Canada raccomanda 600 UI al giorno per i bambini da uno a 70 anni, e 800 UI al giorno per gli adulti oltre i 70 anni):
“Il salmone atlantico d’allevamento, si scopre, supera il salmone selvaggio del Pacifico, con il 20-70% in più di grassi omega-3 per porzione.”
Pesca per i fatti
La ricerca suggerisce che gli adulti sani consumino almeno 250-500 milligrammi di acidi grassi omega-3 (DHA + EPA) al giorno per proteggersi dalle malattie coronariche. I grassi omega-3 si immagazzinano nel corpo, quindi non è necessario mangiarli ogni giorno per raggiungere questo obiettivo. Per esempio, tre once di salmone atlantico forniscono 260 mg al giorno (la matematica: 1820 mg DHA + EPA/7 giorni = 250 mg al giorno.)
Milligrammi di DHA + EPA
(combinati) per tre once, cotto a secco (ad es. cottura al forno, alla griglia), se non diversamente indicato:
- Salmone, Atlantico, d’allevamento 1.820
- Aringhe, Pacifico 1.800
- Acciughe, Europee 1.750
- Aringhe, Atlantico 1.700
- Sablefish/Black Cod 1.520
-
Salmone, Chinook, selvatico 1.475 - Salmone, sockeye, in scatola, affumicato (Alaska nativo) 1.335
- Tonno, fresco, Bluefin* 1.280
- Salmone, sockeye, in scatola, sgocciolato 1.080
- Halibut, Groenlandia 1.000
- Sgombro, spagnolo 1.050
- Salmone, rosa, 920
- Salmone, Coho, selvatico 900
- Sardine, Atlantico, in scatola, sgocciolato 830
- Trota, arcobaleno, selvatico 830
- Trota, arcobaleno, di allevamento 750
- Salmone, sockeye, selvatico 730
- Tonno, bianco (albacore), in scatola, sgocciolato* 730
- Salmone, chum, selvatico 683
- Cozze, cotte a fuoco umido 665
- Salmone, rosa, selvatico 524
- Ostriche, Pacifico, crude 585
- Ostriche, orientali, crude 333
- Tonno, leggero, in scatola, sgocciolato 190
*Alto contenuto di mercurio; le donne in età fertile e i bambini piccoli dovrebbero evitare queste specie.
Fonte: USDA National Nutrient Database, 2015
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