Il raggiungimento delle spaccate è spesso visto come l’ultima prova di flessibilità. Come principiante, può essere confuso sapere qual è la differenza tra un front split e un side split. Cosa sono i fianchi quadrati e quali muscoli devi effettivamente allungare per raggiungere il tuo obiettivo. In questo articolo, tratterò quale tipo di split è più facile dei due e perché!
Panoramica
- 3 Tipi di split
- Cosa significa square your hips?
- Stretching con square hips
- Quali muscoli vengono usati in uno split?
- È più facile una spaccata frontale o laterale?
3 tipi di spaccate
Ci sono tre tipi di spaccate che chiunque può imparare a fare con molto stretching e pratica.
True Front Split
Il True Front Split (Quadrato) si ottiene stando seduti con le gambe dritte in direzioni opposte, mentre i fianchi rimangono quadrati* (1). Il core è impegnato, la schiena è in una posizione neutrale con il ginocchio e la caviglia della gamba posteriore puntati direttamente verso il suolo. L’allenamento per le vere spaccate anteriori richiede una maggiore mobilità dei flessori dell’anca per disegnare attivamente i fianchi verso il basso e mantenere l’allineamento delle anche. Questa variazione è più comune tra i ballerini e i ginnasti che hanno bisogno di una maggiore flessibilità nelle loro anche per creare forme e linee con il loro corpo.
Open Front Split
L’Open Front Split (girato) è spesso più facile da ottenere per la maggior parte delle persone. Per questa variazione, le anche sono aperte (non squadrate) e la gamba posteriore è girata di lato. Avere la gamba posteriore ruotata esternamente verso l’esterno permette una maggiore gamma di movimento. Questo è comunemente praticato dagli artisti marziali che vogliono ottenere calci più alti e dai ballerini durante le esibizioni per creare un allungamento.
Splittamento laterale o medio
Lo splittamento laterale, medio o a cavallo si ottiene facendo scivolare le gambe fuori il più possibile su entrambi i lati del corpo. Una spaccata laterale completa è ottenere che l’interno delle cosce sia piatto sul pavimento. Controlla se puoi fare la spaccata con questo test della spaccata laterale!
Per approfondire l’allungamento, porta le mani in avanti mantenendo la schiena dritta. Fare la spaccata laterale richiede di allungare e rafforzare l’interno delle cosce.
Altre varianti della spaccata includono l’oversplit, la spaccata frontale in piedi, la spaccata a muro, l’oversplit laterale in piedi. Puoi iniziare determinando quali sono i tuoi obiettivi.
Cosa significa fianchi quadrati?
Per ottenere i migliori risultati quando si fa stretching, è importante capire cosa significa “tenere i fianchi quadrati”.
I fianchi quadrati sono quando entrambe le anche e l’osso pubico sono allineati (2). I tuoi fianchi e le tue spalle dovrebbero essere entrambi rivolti in avanti.
Per controllare se i tuoi fianchi sono quadrati, metti le mani sui tuoi fianchi. Se entrambe le mani sono allineate (immaginate di tenere un volante), allora i vostri fianchi sono squadrati. Se una mano è posizionata davanti all’altra, allora i tuoi fianchi sono aperti.
Stretching con fianchi quadrati
Quando fai stretching per le spaccate, inizia sempre con un buon riscaldamento e ricorda di mantenere i fianchi quadrati. Questo assicura che stiate allungando e impegnando i vostri muscoli su entrambi i lati. È anche più sicuro entrare e uscire da stiramenti profondi quando le articolazioni sono allineate correttamente. Allenarsi con i fianchi aperti crea una distribuzione non uniforme del peso e aumenta il rischio di farsi male durante lo stretching.
Quali muscoli si usano in una spaccata?
Il tipo di spaccata che scegli di allenare dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Ogni variazione richiede l’attivazione di diversi muscoli intorno ai fianchi, ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti. Questo significa che essere in grado di fare un tipo di split o una variazione non rende facile fare un altro tipo di split. Tuttavia, capire quali muscoli vengono utilizzati quando si eseguono le spaccate può aiutare a ottenere risultati più velocemente.
Spaccate laterali
Secondo una ricerca anatomica (3), lo stretching per la spaccata laterale richiede di allungare 4 muscoli adduttori, 1 flessore dell’anca e i tendini mediali. In totale, puoi eseguire 5 stiramenti per colpire questi muscoli.
Front Split
Per la spaccata anteriore, devi allungare i muscoli della gamba anteriore e posteriore su entrambi i lati. Per la gamba posteriore, ci sono 6 flessori dell’anca e 4 muscoli adduttori. Nella gamba anteriore, è necessario allungare i tendini mediali e laterali, la testa dell’adduttore maggiore, i glutei e il piriforme. Ci sono 8 muscoli da allungare nella gamba posteriore e altri 6 nella gamba anteriore. In totale, avreste bisogno di oltre 12 esercizi di stretching per ottenere le vostre spaccate anteriori solo su un lato.
È più facile una spaccatura anteriore o laterale?
Sulla base di un punto di vista anatomico, la spaccatura laterale richiede un minor numero di muscoli da allungare.
Tuttavia, molte persone riferiscono che è più facile ottenere la spaccatura anteriore. Gli stiramenti comuni come gli affondi e gli stiramenti dei tendini del ginocchio attivano i muscoli per le spaccate anteriori. Le spaccate laterali richiedono di allungare muscoli che normalmente non si allungano come l’interno coscia e l’inguine.
Quindi, la spaccata laterale è più facile da ottenere ma è più comune allungare i muscoli necessari per fare le spaccate frontali. Per esperienza personale, l’allenamento per le spaccate anteriori mi ha aiutato a migliorare la mia flessibilità generale che ha contribuito ad abbassare la mia spaccata laterale da 7 pollici a 2 pollici!
Takeaway
Le spaccate laterali o centrali richiedono 5 muscoli da allungare rispetto alle spaccate anteriori dove è necessario allungare 14 muscoli per gamba.
Siccome gli stiramenti per le spaccate anteriori sono più comuni (es. variazioni di affondi, stiramenti dei bicipiti femorali e dei polpacci), la maggior parte delle persone riferisce che è più facile fare le spaccate anteriori.
Vedi i miei progressi di flessibilità:
- Il mio viaggio delle spaccate frontali (5 mesi)
- Le spaccate laterali in sole 2 settimane
- Progressione del Pancake Stretch
- Il viaggio dei piegamenti sulla schiena (prima Immagini)
