Qual è il momento ottimale e la dose di verdure contenenti nitrati? In termini di tempistica per migliorare le prestazioni atletiche, dato che ogni persona è diversa, da due a tre ore prima di una gara è il massimo della specificità che possiamo ottenere.
E la dose migliore? Quanto borscht dobbiamo mangiare a colazione? Fino ad oggi, la maggior parte degli studi ha utilizzato una gamma ristretta di dosi, quindi non è chiaro se si tratta di più è meglio o se c’è un tetto massimo, o una quantità soglia. Un gruppo di ricercatori ha deciso di scoprirlo. Hanno messo delle persone su una cyclette e le hanno fatte pedalare furiosamente fino a quando sono cadute. I soggetti hanno fatto circa otto minuti dopo aver bevuto un placebo. Dopo un bicchiere di succo di barbabietola, che è circa un quarto di una tazza, possono o non possono aver guadagnato qualche secondo. Tuttavia, bere una mezza tazza ha dato loro circa un intero minuto in più. Bere ancora di più non sembrava offrire alcun beneficio aggiuntivo.
Quella mezza tazza o giù di lì di succo di barbabietola corrisponde a 8 “unità” di nitrato. Quindi, 4 unità non hanno funzionato significativamente, e 16 non hanno fatto meglio di 8. Così, 8 unità sembrano essere il punto dolce per migliorare le prestazioni atletiche. E per quanto riguarda l’abbassamento della pressione sanguigna? Di nuovo, vediamo la stessa cosa. La pressione sanguigna potrebbe essere stata aiutata un po’ da 4 unità, ma 8 ha funzionato meglio e circa altrettanto bene di 16. Un calo di 10 punti nella pressione sanguigna, che può non sembrare molto, ma che può tradursi in un rischio di infarto del 25% e di ictus del 35%.
Ma il succo di barbabietola è deperibile e difficile da trovare. Che dire del succo V8, che ha sia succo di barbabietola che di spinaci? Non deve avere molto, però, perché si dovrebbero bere 19 litri al giorno per raggiungere l’obiettivo. Ecco perché ho un video di cucina su come fare il mio!
Il succo di barbabietola è pieno di nitrati, ma è un cibo lavorato. Quante barbabietole o verdure a foglia verde si dovrebbero mangiare per raggiungere l’obiettivo di otto unità? Bene, la British Heart Foundation ha fatto il lavoro per voi e ha prodotto un utile grafico che potete vedere nel mio video “Veg-Table” Dietary Nitrate Scoring Method al minuto 2:10. Hanno preso in considerazione sia la concentrazione di nitrati che la dimensione della porzione per una serie di alimenti, e hanno organizzato tutti gli alimenti in tre gruppi: un gruppo ad alto nitrato che vale due unità di nitrato per porzione, un gruppo medio che vale circa mezza unità per porzione, e un gruppo a basso nitrato che vale un decimo di unità per porzione. Le dimensioni delle porzioni che hanno analizzato sono piuttosto piccole, però, meno di tre once. (Ricorda, stiamo cercando di arrivare a otto unità al giorno). Quindi, una tipica lattina di barbabietole da 15 once inchioderebbe l’obiettivo giornaliero di otto unità, così come un’insalatona di verdure, che sono entrambe nel gruppo ad alto contenuto di nitrati. La maggior parte delle persone ottiene solo circa un’unità al giorno, e anche i vegetariani hanno bisogno di raddoppiare la loro assunzione di verdura, e quelli che mangiano biologico potrebbero dover mangiare ancora di più.
I prodotti biologici possono avere più vitamina C, ferro, magnesio e fosforo, ma tendono ad avere meno nitrati poiché i fertilizzanti azotati sintetici sono vietati per legge dall’agricoltura biologica. Mangiare il 15% in più di verdure biologiche per avere lo stesso apporto di nitrati è facile, ma, per le barbabietole, lo spread può essere maggiore. D’altra parte, le barbabietole biologiche possono avere più fitonutrienti, come il pigmento rosso per il quale le barbabietole sono conosciute, il che può spiegare perché gli estratti di barbabietole biologiche hanno avuto effetti anticancro significativamente più alti in vitro rispetto alle barbabietole convenzionali.
Per ulteriori informazioni sul perché si dovrebbe voler aumentare il loro consumo di nitrati, guarda questi video: Barbabietole intere contro succo per migliorare le prestazioni atletiche, ossigenare il sangue con verdure ricche di nitrati e rallentare il nostro metabolismo con verdure ricche di nitrati.
Se vuoi davvero fare un’immersione molto profonda nel background di questo affascinante settore, vedi la mia serie originale in 16 parti:
- Doping con succo di barbabietola
- Priming della pompa protonica
- Non usare collutorio antisettico
- Fuori dal laboratorio & in pista
- Pipì di asparagi
- Pretty in Pee-nk
- Vegetables Rate by Nitrate
- Il bacon è buono o gli spinaci sono cattivi?
- Quando i nitriti vanno a male
- I cuori non dovrebbero saltare una barbabietola
- Pancetta e botulismo
- I nitrati sono inquinanti o nutrienti?
- Prevenire è meglio che curare la carne
- Carcinogeni nell’odore della pancetta fritta
- Pancetta arricchita di vitamina C
- Dovremmo bere succo di barbabietola o no?
In salute,
Michael Greger, M.D.
PS: Se non l’hai ancora fatto, puoi iscriverti ai miei video gratuiti qui e guardare le mie presentazioni dal vivo, anno dopo anno:
- 2012: Sradicare le principali cause di morte
- 2013: Più di una mela al giorno
- 2014: Da tavola ad abile: Combattere le malattie invalidanti con il cibo
- 2015: Il cibo come medicina: Prevenire e curare le malattie più temute con la dieta
- 2016: Come non morire: Il ruolo della dieta nel prevenire, arrestare e invertire i nostri 15 principali killer
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