Sembra che sia sempre l’ora della merenda? Molti bambini pascolano tutto il giorno godendosi una merenda infinita. Gli spuntini fanno bene ai bambini perché li aiutano a rimanere concentrati a scuola e sui compiti, danno loro le sostanze nutritive necessarie e tengono a bada la fame. Per molti bambini e ragazzi, uno spuntino è un sacchetto di patatine, qualche biscotto o qualche altro cibo a basso contenuto nutritivo. Pensate invece agli spuntini come a mini pasti.
Gli spuntini non pianificati e casuali possono portare a dei problemi. Fare spuntini senza sosta interferisce con l’appetito dei bambini e può disturbare il loro istinto naturale di provare fame e sazietà. Quando sono programmati correttamente, gli spuntini possono aiutare i bambini ad avere l’energia e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno.
Quando i bambini dovrebbero fare uno spuntino?
La maggior parte dei bambini e degli adolescenti ha bisogno di mangiare ogni tre o quattro ore durante il giorno per alimentare i loro corpi attivi e in crescita e soddisfare il loro piano alimentare quotidiano MyPlate. Questo si traduce in quanto segue:
- I bambini più giovani hanno bisogno di mangiare tre pasti e almeno due spuntini al giorno.
- I bambini più grandi hanno bisogno di mangiare tre pasti e almeno uno spuntino al giorno (potrebbero aver bisogno di due spuntini se stanno attraversando uno scatto di crescita o se sono molto attivi fisicamente).
Offrire pasti e spuntini pianificati in modo coerente durante la giornata. Una buona regola è quella di offrire spuntini qualche ora dopo la fine di un pasto e circa una o due ore prima dell’inizio del pasto successivo. Rimandare gli spuntini a qualche ora dopo un pasto aiuta a evitare che i bambini rifiutino il cibo durante un pasto e poi chiedano altro cibo come “spuntino” subito dopo la fine del pasto. D’altra parte, porre fine agli spuntini immediatamente prima dei pasti incoraggia un sano appetito al momento dei pasti.
Dove dovrebbero fare merenda i bambini?
Quando siete a casa, designate una certa zona come “zona di solo consumo” e limitate tutti gli spuntini a quel luogo. Il tavolo della cucina o il piano di lavoro funzionano bene. Quando i bambini fanno merenda per tutta la casa, è difficile per voi sapere cosa e quanto stanno mangiando. (Inoltre, tutte le briciole e le fuoriuscite possono diventare disordinate!) Inoltre, non lasciare mai che i bambini mangino spuntini mentre guardano la TV. Gli studi dimostrano che questo sgranocchiare senza pensare porta a mangiare troppo.
Be a Smart Snacker
Le seguenti strategie renderanno voi e la vostra famiglia degli spuntini intelligenti:
- Prevedere che i bambini più piccoli mangino porzioni più piccole. I bambini piccoli possono aver bisogno di spuntini più frequenti rispetto a quelli più grandi, perché i piccoli hanno lo stomaco più piccolo che trattiene meno.
- Offrire pasti e spuntini a orari prevedibili.
- Siate pronti ad affrontare pancini affamati ad orari prevedibili per gli spuntini. Questo potrebbe significare che i vostri figli sono molto affamati subito dopo la scuola.
- Per essere sicuri che i vostri figli mangino all’ora dei pasti, non offrite spuntini troppo vicini al pasto.
- Offrite cibi densi di nutrienti che altrimenti mancano nella dieta e miglioreranno l’assunzione di nutrienti da parte di vostro figlio.
- Porre i prodotti in bella vista. Tieni una ciotola di frutta intera fresca e appena matura al centro della cucina o del tavolo da pranzo. Tieni piccoli contenitori di snack vegetali freschi (carote, bastoncini di sedano e cimette di broccoli) all’altezza degli occhi dei bambini nel frigorifero.
- Fornisci la tua dispensa con snack in scatola, come frutta in scatola con succo o salsa di mele naturale senza zucchero aggiunto. Dividete le lattine più grandi in porzioni più piccole in contenitori riutilizzabili o comprate il comodo contenitore monodose.
- Riducete i costi degli spuntini con la frutta congelata, perché spesso è meno costosa ma altrettanto nutriente delle varietà fresche. Acquista fragole, lamponi e mirtilli congelati in grandi sacchetti; poi, usa piccole manciate per guarnire lo yogurt o come ingredienti per i frullati.
- Offrite ai vostri bambini uno spuntino che contenga proteine e fibre, in modo che gli spuntini riempiano, sostengano e aggiungano qualità alla dieta. Prova alcune di queste combinazioni:
- Miscela da viaggio: noci, frutta secca senza zuccheri aggiunti, pretzel integrali e cereali secchi a basso contenuto di zucchero
- Formaggio magro e fette di pera
- Petto di tacchino affettato a basso contenuto di sodio avvolto intorno a fette di mela
- Yogurt magro, frutta e noci
- Noci e uvetta
- Bastoncini di sedano ripieni di burro di mandorle e cosparsi di mirtilli secchi e pistacchi tritati
- Tortilla chips al forno immerse nella salsa
- Ceci arrostiti