Quando si tratta della quantità ottimale di acqua da bere ogni giorno, ognuno sembra avere un’opinione diversa. Quindi dovremmo bere 6-8 bicchieri, due litri o anche di più? Contano altri liquidi oltre all’acqua? E quali sono i segnali di avvertimento che si sta bevendo troppo poca acqua? Abbiamo chiesto alla nutrizionista (MBANT) Kerry Torrens la sua opinione di esperta.
Quali sono i benefici di bere acqua?
Quando ci si ferma a pensare che più di due terzi del nostro corpo è acqua, è ovvio quanto sia importante rimanere ben idratati. L’idratazione è necessaria per la digestione, per il nostro cuore e la circolazione, per la regolazione della temperatura e per il buon funzionamento del nostro cervello. L’acqua è, senza dubbio, il singolo componente più essenziale del corpo umano.
Bere acqua può aumentare le prestazioni mentali
La ricerca suggerisce che perdere anche solo l’1% del proprio peso corporeo in liquidi può ridurre le prestazioni mentali, oltre a indurre potenzialmente affaticamento e mal di testa. Questo lieve livello di disidratazione può facilmente verificarsi nel corso di una normale giornata di attività, il che evidenzia quanto sia importante bere poco e spesso per la tua salute.
Bere acqua può migliorare l’umore
Essere disidratati può anche influenzare il nostro umore e benessere mentale, con studi che suggeriscono che i livelli di energia, la cognizione e le emozioni possono essere influenzati.
Bere acqua può migliorare le prestazioni fisiche
Se fai esercizio fisico, alcuni studi suggeriscono che anche solo una perdita del 2% del contenuto d’acqua del tuo corpo può influire sulle tue prestazioni fisiche. La disidratazione può compromettere la capacità del tuo corpo di controllare la sua temperatura, aumentare la sensazione di stanchezza e, ovviamente, rendere l’esercizio più difficile. Tuttavia, la ricerca in questo settore è contrastante. Un piccolo studio che ha tenuto gli atleti all’oscuro del loro stato di idratazione ha mostrato che la disidratazione non ha fatto alcuna differenza sulle loro prestazioni. Chiaramente anche altri fattori oltre alla temperatura, al clima e alla resistenza giocano un ruolo importante.
Quali sono i sintomi della disidratazione?
La sete e il passaggio di urina di colore scuro sono segni chiave che si può essere disidratati, così come la sensazione di letargia, vertigini o bocca e labbra secche. Se sei stato malato con diarrea e vomito o febbre, puoi disidratarti molto rapidamente se non sostituisci l’acqua in più persa dal corpo. In certe circostanze le soluzioni di reidratazione possono essere utili perché aiutano a sostituire l’acqua, i sali e i minerali che il tuo corpo ha perso. Se stai vivendo questa situazione, l’NHS raccomanda di consultare un farmacista che potrebbe raccomandarti delle bustine di idratazione per via orale, e di parlare con il tuo medico di famiglia se i sintomi non migliorano con il trattamento.
Controllare il colore delle tue urine è ampiamente considerato il modo più semplice e pratico per valutare le tue esigenze di idratazione – cerca di far passare urine di colore giallo chiaro o chiaro.
Bambini, bambini e anziani sono i più a rischio di disidratazione. Visita il sito web dell’NHS per scoprire i segni di una grave disidratazione negli adulti e nei bambini sotto i cinque anni.
Quanta acqua dovresti bere al giorno?
I bisogni di ogni individuo sono unici e dipendono dalla sua salute, età, taglia e peso, nonché dai livelli di attività, dal tipo di lavoro che svolge e dal clima in cui vive. Bere poco e spesso è il modo migliore per rimanere idratati. Nel Regno Unito, la Eatwell Guide suggerisce di puntare a 6-8 bicchieri di acqua e altri liquidi ogni giorno per sostituire la normale perdita di acqua – circa 1,2-1,5 litri. Acqua, latte a basso contenuto di grassi e bevande senza zucchero, compresi tè e caffè, sono tutti importanti.
Nel marzo 2010, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha pubblicato un rapporto che suggerisce un adeguato apporto giornaliero totale di 2 litri di liquidi per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Questa quantità comprende l’acqua potabile, le bevande di tutti i tipi e l’umidità disponibile dal cibo che mangiamo. In media, si pensa che il nostro cibo contribuisca a circa il 20% del nostro apporto di liquidi, il che suggerisce che una donna dovrebbe mirare a bere circa 1,6 litri e un uomo dovrebbe mirare a 2 litri.
Tuttavia, c’è una controversia che circonda le nostre esigenze di idratazione. Alcuni sostengono che c’è una mancanza di prove scientifiche a sostegno dei benefici per la salute percepiti di bere i 2 litri al giorno, soprattutto quando si tratta di quelli di noi che vivono in climi temperati e che conducono uno stile di vita ampiamente sedentario. Tuttavia, il NHS raccomanda ancora di consumare circa 6-8 bicchieri, con una quantità maggiore nella stagione calda o se si fa esercizio fisico.
I liquidi diversi dall’acqua contano?
Acqua, latte, bevande senza zucchero, tè e caffè contano tutti, ma ricordate che le bevande contenenti caffeina come tè e caffè possono far produrre al corpo urina più rapidamente. Anche i succhi di frutta e i frullati contano, ma poiché contengono zuccheri “liberi” (il tipo che siamo incoraggiati a ridurre), dovresti limitarli a un totale combinato di 150 ml al giorno.
Molti degli alimenti che mangiamo contribuiscono alla nostra assunzione di liquidi – per esempio, piatti come zuppa, gelato e gelatina, così come frutta e verdura con un alto contenuto di acqua, come melone, zucchina o cetriolo.
Si può bere troppa acqua?
È possibile fare il contrario e bere troppo, anche se per la maggior parte delle persone con reni sani questo sarà gestito urinando più frequentemente. L’iponatremia è una condizione causata da troppa acqua che fa scendere pericolosamente i livelli di sodio. Gli atleti che partecipano a eventi di resistenza e assumono troppi liquidi possono essere a rischio di questa condizione.
Leggi di più su come rimanere idratati durante l’esercizio fisico.
Quando dovrei rivolgermi al mio medico di famiglia?
Se non hai urinato per più di 8 ore, ti senti leggero o letargico, soffri di confusione o hai un battito cardiaco rapido, rivolgiti al tuo medico di famiglia o a un operatore sanitario. Potresti anche voler consultare il tuo medico di famiglia se hai avuto una sete costante, perché questo può essere un sintomo di una condizione di salute cronica, come il diabete.
Ora leggi…
Come mangiare in un’ondata di caloreCome rimanere idratati durante l’esercizio fisicoPiù salute & consigli di nutrizione
Questo articolo è stato rivisto l’ultima volta il 24 giugno 2020 da Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT è una nutrizionista registrata con un diploma post laurea in Nutrizione personalizzata & Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food
Tutti i contenuti sulla salute su bbcgoodfood.com sono forniti solo per informazioni generali e non devono essere considerati come un sostituto del parere medico del proprio medico o di qualsiasi altro professionista sanitario. Se hai dei dubbi sulla tua salute generale, dovresti contattare il tuo operatore sanitario locale. Vedere i termini e le condizioni del nostro sito web per ulteriori informazioni.