Spesso tendiamo a pensare che se un po’ di qualcosa è buono, allora più di questo dovrebbe essere molto meglio. Da nessuna parte questa mentalità è più diffusa nel mondo del fitness.
Con slogan come “no pain, no gain” e “#nodaysoff”, può essere incredibilmente facile per i nuovi arrivati in palestra pensare di dover dedicare ore e ore della loro settimana per diventare magri, tonici e forti.
Ma la verità è che, come in molte situazioni della vita, più non è sempre meglio.
Infatti, un allenamento breve eseguito con concentrazione laser e intensità a tutto campo batterà sempre un allenamento lungo che manca di intensità, concentrazione e grinta.
In altre parole, solo perché sei in palestra per 2 ore, 5 giorni a settimana non significa che avrai risultati migliori di qualcuno che si allena 5 volte a settimana per 45 minuti alla volta.
E questo ci porta al punto del post di oggi – la lunghezza di un allenamento non è l’unico indicatore del fatto che sia “buono” o efficace.
La lunghezza di un allenamento è solo uno dei molti fattori che decidono se il tuo allenamento è buono o no.
Quindi, per quanto tempo dovrei allenarmi?
Questo dipende da molte cose.
La lunghezza del tuo allenamento dipende da molti altri fattori, tra cui:
- Intensità dell’allenamento (puoi allenarti a lungo o puoi allenarti duramente, ma non puoi fare entrambe le cose allo stesso tempo)
- Esperienza di allenamento (i sollevatori più esperti sono solitamente in grado di gestire meglio gli allenamenti più lunghi mantenendo alti livelli di performance)
- Obiettivi
- Età
- Quanto tempo puoi dedicare all’allenamento?
- La struttura dei tuoi allenamenti (circuit training, superset, straight set, ecc.)
- La disponibilità delle attrezzature (se la palestra è molto affollata potresti dover aspettare un po’ più a lungo del solito per usare certe attrezzature)
- Il tempo di allenamento “sprecato” (quante volte ti scatti dei selfie, controlli instagram/facebook e mandi messaggi durante l’allenamento)
Inoltre, come stiamo quantificando il tempo che passi nel tuo allenamento?
Il tempo inizia dal momento in cui si entra in palestra e termina quando si esce, o inizia dopo aver eseguito il riscaldamento ed entrare nei set di lavoro. O costituisce solo il tempo effettivo in cui stai sollevando i pesi?
Come puoi vedere, questo rende molto difficile individuare quanto tempo un allenamento “dovrebbe” durare.
In realtà, non esiste una cosa come la durata ideale o perfetta del tuo allenamento.
Ci sono semplicemente troppi fattori in gioco e troppe differenze tra un individuo e l’altro per dare una raccomandazione generale. Non tutti gli allenamenti (e nemmeno tutti gli esercizi) sono adatti a tutte le persone in tutti i casi.
E, come abbiamo detto prima, la durata dell’allenamento non dice molto riguardo alla qualità del tuo allenamento.
Se sei in palestra per 2 ore ad allenarti, ma tra ogni set stai scorrendo i profili di Instagram/Facebook per 10 minuti, ti stai davvero allenando con intensità, unità e determinazione, o stai solo cazzeggiando tra un set e l’altro?
Sebbene questo esempio sia un po’ esagerato, non è poi così lontano da quello che vediamo fare a molte persone in palestra, il che ci riporta al nostro punto originale – solo perché sei in palestra per molto tempo non significa che ti stai allenando duramente o efficacemente.
La semplice verità della questione è che non dovresti preoccuparti di quanto dura il tuo allenamento. Quello di cui dovresti preoccuparti è entrare in palestra e mettere in atto un lavoro di qualità, dedicando il 100% della tua attenzione, concentrazione e sforzo in ogni ripetizione di ogni set.
Quando adotterai questa mentalità, non ti preoccuperai di quanto tempo sei in palestra ma di quanto bene hai eseguito la tua sessione di allenamento.
Sei riuscito a eseguire più ripetizioni questa settimana rispetto alla settimana scorsa?
Sei riuscito a sollevare più peso questa settimana rispetto alla settimana scorsa?
Sei riuscito a sollevare la stessa quantità di peso della settimana scorsa ma con meno riposo tra le serie?
Queste sono cose molto più importanti da considerare nel tuo programma di allenamento rispetto a quanto tempo stai in palestra.
Detto questo, l’unico caso in cui dovresti preoccuparti della lunghezza del tuo allenamento è se sei sotto un forte time-crunch. E, se questo è il caso, è davvero meglio essere sul tuo A-game in termini di attenersi al tuo programma di formazione, entrare in palestra, mettere nel lavoro, e uscire il più presto possibile.
Utilizzare il resto del tempo per recuperare, rilassarsi, e trascorrere del tempo con la famiglia, gli amici e le persone care
Che dire del cortisolo?
Uno dei più grandi miti che circolano nell’industria del fitness è che il tuo allenamento non dovrebbe durare più di 45-60 minuti, perché potrebbe portare a un’eccessiva produzione di cortisolo, che compromette la crescita muscolare.
Questo semplicemente non è vero.
Non è come se il tuo corpo avesse un timer magico che riconosce quando sei stato in palestra per più di 60 minuti e inizia a sparare cortisolo dappertutto. La fisiologia non è così semplice.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti brevi e intensi possono elevare i livelli di cortisolo tanto quanto gli allenamenti lunghi.
OK, quindi quanto dura il mio allenamento?
Parlando in termini generali, e con la consapevolezza che diversi obiettivi richiederanno diversi livelli di impegno per il tempo trascorso in palestra…
- Se vuoi costruire muscoli, aspettati di trascorrere almeno 3-5 giorni in palestra per circa 60 minuti ogni volta di sollevamento effettivo.
- Se vuoi perdere grasso, aggiungi altre 3-4 ore di cardio alle tue 3-5 ore di allenamento di resistenza.
Takeaway
C’è un sacco di informazioni sbagliate che circolano nei circoli del fitness su quanto dovrebbe essere lungo il tuo allenamento. A dire il vero, i “buoni” allenamenti possono essere brevi come 20 minuti e lunghi come 90+ minuti, a seconda dell’età dell’allenamento, dell’esperienza, della programmazione e dell’intensità.
L’unico momento in cui devi preoccuparti della lunghezza dell’allenamento è quando ti trovi di fronte a limiti di tempo. E se questo è il caso, si dovrebbe essere così tanto concentrati su quanto tempo si deve allenare, ma quanto allenamento di alta qualità si può fare.
Alla fine, fino a quando si sta colpendo la palestra 3-5 giorni a settimana utilizzando esercizi composti e concentrandosi sul rendere ogni set contare, si otterrà il corpo che hai sempre voluto.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Cambiamenti nelle concentrazioni ormonali dopo diversi protocolli di esercizio di resistenza pesante nelle donne. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effetti di diversi protocolli di esercizio di resistenza pesante sulle concentrazioni plasmatiche di beta-endorfina. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.