Di Clare Goodwin
Ultimo aggiornamento: September 3, 2020
Poche settimane fa ho pubblicato un caso di studio di una delle donne che era nel mio gruppo di protocollo, Tracy. Era paralizzata dalla fatica della PCOS e, a parte l’aumento di peso, la fatica era la sua principale lamentela.
Come ha detto Tracy:
“Ero sempre esausta e facevo lunghi pisolini dopo l’allenamento. Questo era solo la mia norma, ma qualcosa sembrava fuori posto. Sopravvivevo a malapena alla giornata.
Alle mie visite annuali, continuavo a dire all’endo quanto mi sentissi sempre stanca. Lui continuava a dirmi che era solo PCOS. Mi sentivo frustrata dopo ogni appuntamento perché sapevo che in fondo non era giusto, ma una figura autoritaria mi diceva il contrario. Continuava a spingere la dieta a basso contenuto calorico, l’esercizio fisico e la Metformina (che non potevo tollerare e non volevo).”
Questo caso di studio ha avuto una risposta travolgente nel mio gruppo di Facebook e dopo averli intervistati, ho scoperto che anche molti di loro, come Tracy, soffrivano di stanchezza da PCOS.
Ma la buona notizia è che non sei costretto a vivere con questa fatica. Come Tracy (e anche la mia esperienza personale), questo può migliorare, si tratta solo di fissare la causa principale di questa fatica.
“Non ho più la preoccupazione costante di essere una mamma in disparte. Posso giocare con mio figlio e avere ancora energia per stare alzata con mio marito anche dopo un’intera giornata di insegnamento.”
Perché la fatica nella PCOS è così comune?
Con così tante donne con PCOS che soffrono di questa fatica, si potrebbe pensare che sia qualcosa sullo squilibrio ormonale o le ‘cisti’ ovariche a causare la fatica. Ma in realtà è probabile che sia il contrario: il meccanismo che sta causando l’affaticamento, cioè gli ormoni dello stress, le montagne russe dello zucchero nel sangue e le carenze di vitamine e minerali, sta probabilmente causando anche lo squilibrio ormonale. La buona notizia qui è che se trattiamo il problema di fondo, risolviamo entrambi. Due piccioni, una fava. Boom.
Cosa può causare la fatica nella PCOS?
La fatica della PCOS può essere causata da molte cose, ma ho scelto quelle più comuni che vedo nei miei pazienti. Non devi adattarti a nessuna di queste, o potresti adattarti a tutte!
‘Affaticamento surrenale’
L’affaticamento surrenale’ (o più precisamente disfunzione dell’asse HPA), è la causa più comune di affaticamento PCOS che vedo. L’affaticamento surrenale è molto semplicemente quando sei stato così stressato per molto tempo, che la tua risposta allo stress non funziona più correttamente. Questo stress può provenire da uno stress psicologico, come arrivare tardi alle riunioni, essere sbattuti al lavoro, crisi di salute o finanziarie in famiglia, ecc. Oppure può essere dovuto a ragioni fisiche come l’eccesso di esercizio cronico, la mancanza di sonno e spesso il mangiare troppo poco.
Il modello che vedo molto spesso nei miei pazienti, è una combinazione di tutti questi: lavoro ad alta pressione, lavorare fino a tardi la notte, ma poi ancora alzarsi per fare 2 sessioni di palestra per cercare di controllare il peso e poi cercare di combattere la stanchezza con la caffeina che stimola ancora di più gli ormoni dello stress. Dopo settimane o mesi di pompaggio degli ormoni dello stress, il corpo non è più in grado di adattarsi allo stress e la stanchezza arriva rapidamente.
Quando siamo sotto stress cronico le nostre ghiandole surrenali pompano cortisolo e un ormone chiamato DHEA-S. Il DHEA-S è come un fratello di un’altra madre per il testosterone – causa la crescita dei capelli maschili, l’acne, i periodi irregolari ecc. e viene anche convertito in testosterone. Fino al 30% di quelli di noi con PCOS hanno il DHEA-S alto, quindi questo è ciò che intendo per la causa principale dello squilibrio ormonale, causando anche la fatica.
Le montagne russe dello zucchero nel sangue
Questo è anche legato ai tuoi ormoni dello stress. Una delle funzioni dell’ormone dello stress, il cortisolo, è quella di aiutare a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel sangue. Immagazziniamo il glucosio come glicogeno nel fegato, e quando il nostro zucchero nel sangue scende, il cortisolo viene rilasciato per aiutare a rilasciare quel glicogeno come glucosio per riportare lo zucchero nel sangue alla normalità. Ma se il cortisolo è inadeguato, quando lo zucchero nel sangue scende, il tuo corpo non rilascia il glucosio come farebbe una persona normale, e quindi ti sentirai affamato, agitato e nervoso e spesso molto affaticato. Se questo è il tuo caso, è molto probabile che tu abbia una resistenza all’insulina in fase iniziale. E dato che fino al 70-80% delle donne con PCOS hanno una certa resistenza all’insulina, questo è molto probabile.
Ti mancano alcune vitamine e minerali essenziali
Vitamine e minerali sono essenziali per tutte le reazioni nel nostro corpo, compresa la risposta allo stress e l’energia. Per esempio, il ferro è ciò che trasporta l’ossigeno nel nostro corpo, quindi se non abbiamo abbastanza ferro, semplicemente non possiamo avere abbastanza aria, il che può farci sentire molto stanchi. Dato che l’11% delle donne nel mondo occidentale ha una carenza di ferro, vale la pena di far controllare i tuoi livelli.
Anche se direi che se hai resistenza all’insulina, è probabile che tu abbia troppo ferro – quindi fai controllare i tuoi livelli di ferritina piuttosto che integrare alla cieca,
Le vitamine B sono anche fondamentali per il tuo corpo per produrre energia. Se non hai abbastanza vitamine del gruppo B, allora questa produzione di energia non avverrà – puoi pensare a questo come a una fabbrica di automobili. Se la fabbrica produce normalmente 100 auto all’ora, ma tu hai solo 50 set di gomme, allora sarà in grado di produrre solo 50 auto. Allo stesso modo, se il tuo corpo ha solo il 50% delle vitamine B di cui ha bisogno, produrrà solo il 50% dell’energia di cui avrebbe bisogno normalmente.
Metformina impoverisce il corpo di vitamina B12, e il 30% delle persone che prendono Metformina sono carenti di vitamina B12. Quindi, se prendete o avete preso Metformina, fatevi testare la B12.
Ipotiroidismo
Fino al 25% delle donne con PCOS hanno ipotiroidismo o una tiroide insufficiente. La nostra tiroide è il nostro principale controllore del metabolismo, quindi quando è poco attiva, non solo bruceremo meno energia, ma ci sentiremo anche eccessivamente stanchi e scopriremo anche di avere il cervello piuttosto annebbiato.
Qual è un livello “normale” di fatica
Mi chiedono ogni settimana: “Come fai a sapere quando la fatica è normale? Ho altre amiche che non hanno la PCOS che si sentono molto stanche quando si svegliano la mattina, quindi non è normale?”
Francamente no, quello che abbiamo fatto qui è stato confondere ciò che è normale con ciò che è comune. Per esempio, il cancro e il diabete di tipo 2 sono diventati molto “comuni” nella nostra società, ma non sono “normali”.
Direi che è normale sentirsi stanchi la sera dopo una giornata di lavoro, ma poi essere in grado di mettersi a letto e addormentarsi in pochi minuti di tentativo. Quello che non è normale è giacere lì stanchi e carichi, e/o svegliarsi con la sensazione di essere stati investiti da un autobus anche dopo 7-8 ore di sonno.
Sintomi di ‘Adrenal fatigue’
- Non riesci a dormire
- Ti senti eccessivamente stanco dopo aver fatto esercizio per più di 20 minuti
- Svegliati stanco anche dopo 7-8 ore di sonno
- Fatica pomeridiana
- Mal di testa, o mal di testa con lo sforzo o lo stress
- Incapace di addormentarsi ‘stanco ma carico’
- Sudore facilmente – con poco o nessun sforzo
- Voglia di sale
Come avere più energia con la PCOS
Prima leggi gli articoli sulla tiroide e la resistenza all’insulina e fai testare il tuo ferro e la vitamina B12. Poi segui questi passi per affrontare i tuoi ormoni dello stress:
Riduci lo stress
Questa è la prima e principale cosa che devi fare. Fai il punto su tutto ciò che ti sta causando stress e pensa a come puoi eliminarlo, ad es. abbandonando i progetti che non rientrano nel tuo ambito di lavoro, allontanandoti dalle persone che ti rendono stressato, prendendoti delle serate e dei fine settimana liberi per rilassarti invece di correre in giro a recuperare tutti.
Per lo stress che è fuori dal tuo controllo, pensa a come potresti riformulare lo stress in modo che il tuo corpo non lo percepisca come un fattore di stress, ad esempio vedendo un licenziamento come un’opportunità per un nuovo percorso, piuttosto che una minaccia al tuo valore personale.
Ottieni più sonno
Quando dormi meno di 5 ore a notte non solo ti senti di merda, ma il tuo corpo produce anche più cortisolo. Lo ‘standard’ 7-8 ore è buono, e sicuramente molto meglio di 5, ma mentre stai cercando di riparare la tua risposta allo stress, potresti scoprire che il tuo corpo ha bisogno di più sonno, per esempio, ho avuto bisogno di 9-9,5 ore quando mi sono ripreso dalla mia fatica PCOS (o fatica surrenale). Quindi vai a letto abbastanza presto per darti abbastanza tempo per svegliarti naturalmente e poi capirai di quanto sonno hai effettivamente bisogno in questo momento.
Fai una pausa dall’esercizio HIIT o di resistenza per un po’
Mentre l’esercizio è ottimo, se i tuoi ormoni dello stress non stanno lavorando correttamente allora l’esercizio HIIT di intensità o anche la corsa possono essere troppo per quelle fragili surrenali. Quando si fa questo tipo di esercizio, non solo si produce l’ormone dello stress durante l’esercizio, ma fino a 48 ore dopo l’esercizio.
Quindi la mia raccomandazione è di tornare a camminare e stare in piedi, e ad allenare la forza, ma concentrarsi sul sollevamento di pesi maggiori, piuttosto che alzare la frequenza cardiaca. Questo non deve essere per sempre, puoi tornare a questo quando la tua risposta allo stress è migliorata. Per me ci sono voluti circa 6 mesi, ma per alcune persone può essere più lungo o più breve.
Togliere la caffeina
La caffeina è uno stimolante che stimola le surrenali a produrre più ormone dello stress. Mentre si potrebbe sentire che semplicemente non si può funzionare senza caffè al mattino, questo è in realtà solo stimolando le ghiandole surrenali a produrre più ormone dello stress, quindi si sta solo esacerbando la fatica della PCOS. Andare in tacchino freddo con la caffeina probabilmente si tradurrà in alcuni orribili mal di testa, quindi, invece, ti consiglio di tagliare l’assunzione di caffeina a metà ogni 4 giorni per titolare te stesso off.