Per questo articolo, ho analizzato le prove scientifiche per trovare gli ingredienti pre-allenamento che aumentano le tue prestazioni, ti aiutano a costruire la forza e facilitano il recupero post-allenamento.
Sorprendentemente, la maggior parte degli integratori pre-allenamento popolari sul mercato, contengono miscele proprietarie di ingredienti economici e inefficaci, mascherati da forti stimolanti che ti portano a credere che siano efficaci.
Il mio risultato chiave è che alcuni ingredienti negli integratori pre-allenamento hanno il potenziale per migliorare le prestazioni e la resistenza – soprattutto se sei un atleta di alto livello che partecipa regolarmente ad allenamenti ad alta intensità.
Di seguito una lista completa di ingredienti attivi pre-allenamento che si possono trovare in pre-allenamenti di alta qualità, come quelli che ho recensito qui.
Mentre alcuni produttori aggiungono altri ingredienti alle loro bevande pre-allenamento, non considero questi ingredienti efficaci sulla base delle prove scientifiche che ho visto.
Prima di entrare nei dettagli, lasciami dire che la maggior parte degli ingredienti pre-allenamento ti fanno sentire meglio migliorando la tua concentrazione mentale e aumentando il tuo flusso sanguigno (a volte al punto di darti una sensazione di formicolio sotto la pelle). Mentre questi sono effetti collaterali evidenti, non si traducono necessariamente in un aumento delle prestazioni.
Chi beneficia degli integratori pre-allenamento?
Se spingi il tuo corpo ai suoi limiti, alcuni ingredienti pre-allenamento possono darti un vantaggio aiutandoti a performare meglio durante l’allenamento e a recuperare più rapidamente dopo.
Non importa se hai appena iniziato una routine di allenamento o se sei un atleta veterano. Tutto ciò che conta è l’intensità dell’esercizio.
Ovviamente, se vai in palestra due volte a settimana per sollevare pesi ma passi la maggior parte del tempo a chiacchierare con il tuo compagno di allenamento senza sudare seriamente, i pre-allenamenti non ti aiuteranno molto.
Valutazione dell’evidenza e dell’efficacia
Il livello di evidenza descrive quanto è solida la ricerca dietro un beneficio dichiarato su una scala tra 1 (basso) e 4 (molto alto).
| Evidenza | Valutazione |
|---|---|
| ★★★★ | Robusta ricerca condotta con ripetuti studi clinicicieco |
| ★★★☆ | Studi multipli dove almeno due sono in doppio cieco e con placebocontrollato |
| ★★☆☆ | Singolo studio in doppiocieco o studi multipli di coorte |
| ★☆☆☆ | Solo studi non controllati o osservazionali |
La grandezza dell’effetto descrive quanto forte sia l’effetto osservato o l’impatto di un beneficio dichiarato su una scala da 1 (basso) a 3 (alto).
| Effetto | Valutazione |
|---|---|
| ★★★ | Alto |
| ★★☆ | Moderato |
| ★☆☆ | Basso |
Essenziale Pre-Workout Ingredients
La maggior parte degli studi sui comuni ingredienti pre-allenamento dimostrano solo miglioramenti minori o modesti delle prestazioni. Gli ingredienti più promettenti sono:
- Caffeina
- Creatina
- Beta alanina (e altri aminoacidi)
Sebbene questi composti possano risultare solo in un modesto aumento delle prestazioni, possono dare agli atleti seri il vantaggio necessario per vincere una competizione e ridurre di qualche secondo un allenamento di CrossFit.
Aminoacidi
Probabilmente sapevi già che gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e nutrienti essenziali per il corpo umano. Gli aminoacidi essenziali sono necessari al funzionamento del corpo.
A differenza degli aminoacidi non essenziali, il corpo umano non può produrli; devi fornirli come parte della tua dieta. (Da qui il loro nome: è essenziale consumarli.)
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono tre aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) con strutture simili che influenzano positivamente i muscoli. Si possono trovare in qualsiasi cibo contenente proteine, come uova o carne (examine.com).
Come funzionano i BCAA: Durante un allenamento impegnativo (come l’allenamento a intervalli ad alta intensità), i muscoli si strappano. Come parte del processo di riparazione, i muscoli crescono in forza.
I BCAA assistono nel processo di riparazione e aiutano la crescita muscolare riducendo l’indolenzimento muscolare. I BCAA possono anche migliorare le prestazioni aerobiche in individui non allenati o poco allenati e diminuire l’affaticamento mentale dopo un allenamento.
Considerando i risultati contrastanti degli studi scientifici sull’integrazione di BCAA, alcuni integratori pre-allenamento non contengono affatto BCAA (o solo leucina, che è considerata la più importante dei tre aminoacidi a catena ramificata).
| Beneficio | Livello di evidenza | Misura dell’effetto |
|---|---|---|
| Prestazione aerobica | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Ossidazione dei grassi | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Diminuzione della fatica | ★★★☆ | ★☆ |
Dose consigliata: A seconda del contenuto di BCAA della tua dieta, potresti voler considerare un’integrazione con 5-20 grammi.
Se hai una dieta altamente proteica (da 1 a 1,5 grammi per kg di peso corporeo), la ricerca suggerisce che non hai bisogno di integrare con BCAA. Gli integratori che contengono tutti e tre i BCAA spesso presentano un rapporto di 2:1:1 (leucina:isoleucina: valina).
I BCAA sono sicuri? Considerando che i BCAA fanno probabilmente parte della tua dieta regolare, sono sicuri in dosaggi regolari.
L-Leucina
La leucina è il principale e più benefico BCAA. Come tutti i BCAA, aggiunge il sapore amaro di alcuni degli integratori che ho recensito.
Come funziona la leucina: la l-leucina accelera il processo di riparazione del tessuto muscolare danneggiato che risulta da un allenamento intenso. Puoi saperne di più sulla l-leucina qui.
Dosaggio consigliato: Un dosaggio popolare di leucina è tra 2 e 5 grammi.
La leucina è sicura? Sì, vedi sopra.
L-Isoleucina
L’isoleucina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata e sembra promuovere il consumo e l’assorbimento del glucosio. L’isoleucina può avere ruoli come agente anti-catabolico (senza promuovere la sintesi), simile all’HMB.
Come funziona l’isoleucina: La L-isoleucina riduce la degradazione muscolare (catabolismo) e i danni. Sfortunatamente, l’isoleucina non è stata studiata a fondo come ingrediente indipendente.
Dosaggio consigliato: Una dose standard di isoleucina è da 48 a 72 mg per kg di peso corporeo, assumendo una persona non obesa.
L-Valina
La Valina è un altro dei tre aminoacidi a catena ramificata, anche se raramente testato in isolamento e forse il meno importante BCAA per la composizione corporea. Non sembra avere alcun beneficio unico noto associato ad esso.
Come funziona la valina: La valina non ha alcun beneficio significativo per la forza, la perdita di grasso o la performance atletica.
L-Citrullina
L-citrullina è un aminoacido presente in natura. Si trova in alcuni alimenti come le angurie, ed è anche prodotto naturalmente dal corpo. (examine.com)
Come funziona la citrullina: La citrullina rimuove i rifiuti dal corpo (ad esempio, l’accumulo di acido lattico) e quindi riduce l’indolenzimento muscolare. Migliora anche il flusso sanguigno, aumenta la produzione di ossido nitrico e riduce la fatica.
Inoltre, la citrullina aumenta i livelli plasmatici di arginina, e può anche essere più efficace nel farlo rispetto al consumo diretto di arginina. Alcune persone utilizzano il malato di citrullina, che è esattamente lo stesso della citrullina tranne che per l’aggiunta di acido malico, che può aumentare il flusso di sangue ai muscoli danneggiati.
| Beneficio | Livello di evidenza | Misura dell’effetto | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aumenta l’ossido nitrico | ★★☆☆ | ★★☆ | |||||
| Diminuisce la dolorabilità muscolare | ★★★☆ | Diminuisce la dolorabilità muscolare | ★ | ★★☆☆ | ★★☆ | ||
| Riduzione della stanchezza | ★☆☆ | ★★☆ | |||||
| Aumenta l’arginina plasmatica | ★★☆☆ | ★★☆ |
Dose consigliata: Per aumentare le prestazioni degli esercizi, prendere da 6 a 8 grammi di l-citrullina o l-citrullina malato circa 60 minuti prima dell’allenamento.
La citrullina è sicura? La citrullina è generalmente sicura, ma può interagire con altri farmaci, come i farmaci per la disfunzione erettile (ED) e i nitrati, e può causare un calo della pressione sanguigna.
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L-Arginina
L-arginina è un aminoacido condizionalmente essenziale. È un integratore alimentare usato soprattutto dagli atleti perché è l’aminoacido che produce direttamente l’ossido nitrico (NO) attraverso gli enzimi dell’ossido nitrico sintasi. (examine.com)
Come funziona l’arginina: Quando la l-arginina viene assunta nelle cellule endoteliali, subisce una reazione biochimica per produrre ossido nitrico (NO).
NO è una molecola che innesca la dilatazione dei vasi sanguigni, riducendo così la pressione sanguigna, trasportando più sangue nei tessuti muscolari e provocando la ben nota “pompa”. Inoltre, l’arginina può migliorare le prestazioni anaerobiche.
| Beneficio | Livello di evidenza | Misura dell’effetto |
|---|---|---|
| Aumenta il flusso sanguigno | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Aumenta l’ossido nitrico | ★★★☆ | ★★☆ |
| Aumenta la capacità anaerobica di corsa | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Aumenta l’arginina nel plasma | ★★★☆ | ★☆☆ |
Dose consigliata: Da 3 a 6 grammi.
L’arginina è sicura? L’arginina è sicura da usare, ma in dosi elevate (più di 10 grammi) può sconvolgere lo stomaco e causare diarrea.
L-Carnitina
L-carnitina è coinvolta nel metabolismo energetico e nella protezione mitocondriale. È prodotta nel corpo, ma può anche essere consumata attraverso il cibo. (examine.com)
Come funziona: La L-carnitina brucia i grassi per aumentare i livelli di energia nel corpo, ma solo se si soffre di una carenza. Può anche ridurre il danno al tessuto muscolare durante l’esercizio e aumentare la sensibilità all’insulina.
| Beneficio | Livello di evidenza | Misura dell’effetto |
|---|---|---|
| Combatte il grasso per l’energia nelle persone anziane | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Aumenta la sensibilità all’insulina | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Diminuisce Danni muscolari | ★★★☆ | ★☆☆ |
Dose consigliata: La dose standard di carnitina è tra 0,5 e 2 grammi.
La carnitina è sicura? Sì, la carnitina è sicura da consumare.
Acido D-Aspartico
L’acido D-aspartico (D-AA) è un aminoacido che regola la sintesi del testosterone e può agire su un recettore stimolante (NMDA). (examine.com)
Come funziona: Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di D-AA possono aumentare temporaneamente i livelli di testosterone negli uomini sani.
| Beneficio | Livello di evidenza | Magnitudine dell’effetto |
|---|---|---|
| Aumenta temporaneamente i livelli di testosterone | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Dose consigliata: La dose standard per l’acido aspartico è tra 2 e 3 grammi.
L’acido aspartico è sicuro? Sì, l’acido aspartico è sicuro, anche se assunto per lunghi periodi.
L-Tirosina
L-tirosina è un aminoacido che viene utilizzato per produrre noradrenalina e dopamina. (examine.com)
Come funziona: Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di l-tirosina può migliorare la funzione cognitiva e ridurre lo stress durante le situazioni di forte stress. Per il tuo corpo, l’esercizio intenso può agire come un fattore di stress acuto che tende ad esaurire la noradrenalina.
| Beneficio | Livello di evidenza | Magnitudine dell’effetto |
|---|---|---|
| Migliora la cognizione | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Riduce lo stress | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Dose consigliata: Assumere da 0,5 a 2 grammi di tirosina da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio fisico.
La tirosina è sicura? La tirosina ha alcune interazioni teoriche con altri farmaci che assomigliano agli aminoacidi.
Beta-Alanina
La beta-alanina è il blocco di costruzione della carnosina, una molecola che aiuta a tamponare l’acido nei muscoli. (examine.com)
Come funziona: Tamponando l’acido nei muscoli, la beta-alanina può aumentare le prestazioni fisiche e la resistenza muscolare da 60 a 240 secondi. La beta-alanina ha anche un effetto leggermente positivo sulla capacità di corsa anaerobica e sulla resistenza.
Inoltre, può aiutare a guadagnare massa muscolare magra (aumentando così la forza), ed è un composto antiossidante e anti-invecchiamento.
La beta-alanina è uno degli ingredienti che provoca la sensazione di formicolio (spilli e aghi) sotto la pelle dopo aver preso un integratore pre-allenamento.
Il formicolio è solo un segno di aumento del flusso di sangue nei vasi sanguigni sotto la pelle e non necessariamente un segno del suo effetto come tampone acido. Tutti i prodotti che ho testato contengono beta-alanina.
| Beneficio | Livello di prova | Misura dell’effetto |
|---|---|---|
| Aumenta la resistenza muscolare | ★★★★ | ★☆☆ |
| Migliora la capacità anaerobica di corsa | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Riduce la fatica | ★★☆ | ★☆☆ |
| Migliora il guadagno di massa magra | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Dose consigliata: La dose standard di beta-alanina è da 2 a 5 grammi.
La beta-alanina è sicura? Sì. L’unico effetto collaterale conosciuto è una sensazione di formicolio sotto la pelle.
Betaina Anidra
Trimetilglicina (TMG) è una molecola che, strutturalmente, è l’aminoacido glicina con tre gruppi metile attaccati. È conosciuta come una molecola “betaina” (“betaina” è una categoria di molecole), ma poiché è stata la prima betaina dietetica scoperta (dalla radice di barbabietola) ed è la molecola più popolare indicata come betaina, i termini “trimetilglicina” e “betaina” sono usati in modo intercambiabile. (examine.com)
Come funziona: La betaina si trova naturalmente nel corpo e la sua caratteristica più promettente è prevenire l’accumulo di omocisteina, che gli scienziati hanno collegato alle malattie cardiache.
| Beneficio | Livello di evidenza | Misura dell’effetto |
|---|---|---|
| Riduce l’omocisteina | ★★★☆ | ★★★★ |
Dose consigliata: La dose standard di betaina è da 2,5 a 6 grammi, divisa in due dosi.
La betaina è sicura? In dosi elevate, la betaina può causare odori di pesce nell’alito e nelle secrezioni corporee. Come sale cloridrato (commercializzato come Betaine HCl), la betaina può causare bruciore di stomaco a dosi orali abbastanza alte.
Agmatina
L’agmatina è un metabolita della l-arginina. Si dimostra promettente per alleviare il dolore neuropatico e la tossicodipendenza. L’integrazione di agmatina può anche proteggere da ictus e beneficiare la salute cognitiva. (examine.com)
Come funziona: Gli studi hanno dimostrato che il solfato di agmatina può attenuare il dolore e produrre ossido nitrico (pompa). Di conseguenza, può aiutare a esercitare più duramente.
| Beneficio | Livello di evidenza | Magnitudine dell’effetto |
|---|---|---|
| Clema il dolore | ★★☆☆ | ★★☆ |
Dose consigliata: Non esiste una dose standard di agmatina, ma in uno studio è stata usata una dose ben tollerata da 1,3 a 2,67 grammi.
L’agmatina è sicura? Non esistono studi a lungo termine, quindi consiglierei di non superare i 2,7 grammi al giorno. Inoltre, assicurati di non prendere l’agmatina insieme ad altre proteine alimentari, perché utilizza gli stessi meccanismi di trasporto dell’arginina.
Taurina
La taurina è un acido organico che contiene zolfo. Si trova negli alimenti, nelle massime quantità nelle carni. (examine.com)
Come funziona: La taurina riduce i crampi causati dagli integratori che promuovono la combustione dei grassi. Puoi saperne di più sulla taurina qui.
Dose consigliata: La dose standard di taurina è da 0,5 a 2 grammi.
La taurina è sicura? Anche se la taurina può essere tossica in dosi molto elevate, è possibile utilizzare fino a 3 grammi al giorno come integratore alimentare per tutta la vita senza praticamente alcun rischio di effetti collaterali.
Cosa significano L- e D-, nel contesto degli aminoacidi?
Le notazioni d e l sugli aminoacidi (e altri composti) si riferiscono a una proprietà nota come stereoisomerismo, dove i composti sono identici per composizione atomica e struttura, ma sono anche immagini speculari non superimponibili l’uno dell’altro. La l- davanti a un aminoacido è una notazione scientifica abbreviata per “levorotatorio”, la d- significa “destorotatorio”. (Fonte: prahranhealthfoods.com.au)
Il corpo umano metabolizza solo aminoacidi levorotatori (l-). Quindi, per il bene di questo articolo, possiamo ignorare i prefissi l-/d- e assumere che sia sempre l-.
Caffeina
L’ingrediente con l’effetto più immediato e notevole sul tuo corpo è probabilmente la caffeina stimolante, presente naturalmente nel caffè e nel tè verde. La caffeina è anche un additivo in molte bevande energetiche.
La caffeina aumenta la vigilanza e la frequenza cardiaca. Quando ti alleni al mattino, la caffeina ti dà la spinta necessaria per iniziare e spingere la tua routine.
Sulla base di uno studio del 2012, la caffeina alta può migliorare le prestazioni degli atleti di forza, e altri studi hanno mostrato guadagni simili per gli atleti di resistenza. Purtroppo, gli effetti della caffeina alta di solito svaniscono man mano che si sviluppa una tolleranza ad essa.
| Beneficio | Livello di evidenza | Misura dell’effetto | |
|---|---|---|---|
| Migliora la capacità anaerobica di corsa | ★★★☆ | ★★☆ | |
| Aumenta la potenza di uscita | ★★★☆ | ★★☆ | |
| Aumenta la capacità di esercizio aerobico | ★★★☆ | ★☆☆ | |
| Riduce il tasso di sforzo percepito | ★★★☆ | ★☆☆ | |
| Aumenta i livelli di testosterone | ★★★☆ | ★★☆ | ★☆☆ |
| Migliora il volume di allenamento | ★★★☆ | ★☆☆ |
La maggior parte dei prodotti elencano solo il contenuto di caffeina sulla loro etichetta, ma si può anche trovare il termine caffeina anidra. Questo è semplicemente un altro termine per la caffeina disidratata (o caffeina in polvere). Alcuni degli integratori pre-allenamento che ho recensito contengono un alto contenuto di caffeina fino a 275 mg.
In confronto, una tazza di caffè può fornire da 40 a 180 mg di caffeina, a seconda di come la si prepara. Il tè varia da 20 a 90 mg di caffeina per tazza da 8 once. Cola e altre bibite contengono da 36 a 90 mg di caffeina per 12 once (anche se gli alti livelli di dolcificanti in questi prodotti li rendono meno ideali per gli atleti seri). Il cioccolato agrodolce ha 25 mg di caffeina per oncia.
Anche se consumo da 200 a 300 mg di caffeina al giorno, non posso bere caffè o tè verde (o un integratore pre-allenamento) dopo le 3 del pomeriggio
Se lo faccio, ho problemi ad addormentarmi al mio solito orario di letto, che è intorno alle 9 di sera.Quindi, a seconda della tua sensibilità alla caffeina, potresti voler saltare l’integratore pre-workout se hai intenzione di allenarti nel tardo pomeriggio.
Altri stimolanti
A parte la caffeina, altri stimolanti che ho visto in alcuni prodotti includono l’alcaloide teacrina. È strutturalmente simile alla caffeina, e ci sono alcune prove che suggeriscono che attiva percorsi di segnalazione simili.
Lo svantaggio della teacrina è il suo sapore amaro e talvolta aspro, che è molto difficile da mascherare. Puoi trovare maggiori informazioni su theacrine qui.
Creatina monoidrato
La creatina è una molecola che può produrre rapidamente energia (ATP) per sostenere la funzione cellulare. Presenta anche proprietà di miglioramento delle prestazioni e di neuroprotezione. La creatina è ben studiata e notevolmente sicura per la maggior parte delle persone.
Come funziona: Quando i tuoi muscoli si contraggono, il tuo corpo usa l’Adenosina Trifosfato (ATP) come energia. Durante tali contrazioni, l’ATP perde una molecola di fosfato e quindi viene convertito in Adenosina difosfato (ADP).
Per aumentare i livelli di energia, il tuo corpo ha bisogno di riconvertire l’ADP in ATP. La creatina monoidrato fornisce la molecola di fosfato mancante al tuo corpo per fare più ATP. Inoltre, la creatina aumenta la sintesi proteica attirando l’acqua nei muscoli.
| Beneficio | Livello di evidenza | Grandezza dell’effetto |
|---|---|---|
| Aumenta la potenza in uscita | ★★★★ | ★★★ |
| Aumenta la Capacità Anaerobica di Corsa | ★★★★ | ★☆☆ |
| Migliora la Massa Magra | ★★★★ | ★☆☆ |
| Riduce la Fatica | ★★★☆ | ★★☆ |
| Diminuisce il Danno Muscolare | ★★★☆ | ★☆ |
| Migliora Resistenza muscolare | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| Aumenta i livelli di testosterone | ★★★☆ | ★☆☆ |
Nomi delle marche: Creapure
Dose consigliata: Per i primi 5-7 giorni, prendere 0,3 grammi per kg di peso corporeo, poi ridurre a 0,03 grammi.
Ci sono diverse opinioni su quando è il momento migliore per prendere la creatina. Alcuni dicono prima dell’esercizio, motivo per cui alcuni degli integratori che ho testato contengono creatina. Alcuni dicono dopo l’esercizio, ed è per questo che alcuni dei prodotti che ho recensito non forniscono creatina.
Cosa dice la scienza? Secondo uno studio del 2013, i ricercatori pensano che sia meglio prendere la creatina dopo un allenamento, ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrarlo. Se vuoi andare sul sicuro, prendi la creatina prima e dopo un allenamento.
La creatina è sicura? Sì, la creatina è innocua ma può causare crampi allo stomaco se non la prendi con abbastanza acqua (o se ne prendi troppa in una volta sola). Se hai problemi di stomaco, basta distribuire la dose nel corso della giornata.
Vitamine e minerali
Le vitamine svolgono un ruolo essenziale nel garantire una nutrizione ottimale per il corpo umano. In particolare, le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo vitale nel metabolismo energetico e nella sintesi cellulare. In altre parole, le vitamine B aiutano il corpo ad estrarre energia dal cibo.
Tuttavia, a meno che non siate carenti di vitamine, non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che l’uso di vitamine come integratori alimentari prima o dopo l’esercizio aumenti le vostre prestazioni.
Inoltre, non ci sono nemmeno prove che l’esercizio aumenti il fabbisogno alimentare di vitamine, specialmente di B12.
Lo stesso vale per gli integratori minerali. Questo è probabilmente il motivo per cui alcuni degli integratori che ho testato non contengono affatto vitamine o minerali.
Dolcificanti e colori naturali
Stevia ed estratti di frutta
La Stevia è un dolcificante naturale e compatibile con il Paleo che non causa un aumento dei livelli di glucosio o insulina nel sangue. Se non è la Stevia, alcuni produttori usano estratti di frutta in polvere, come l’estratto di frutto di monaco o l’ananas in polvere, per dolcificare naturalmente i loro prodotti (al contrario dei dolcificanti artificiali).
In una nota a margine, se si consumano bevande energetiche si dovrebbe cercare quelle con dolcificanti naturali in contrasto con lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Polvere di barbabietola
Alcuni produttori di integratori pre-allenamento usano la polvere di barbabietola (succo secco di barbabietola) per colorare naturalmente i loro prodotti.
Acidi grassi
Acido alfa-lipoico (ALA)
ALA è un acido grasso presente nei mitocondri. È coinvolto nel metabolismo energetico e può diminuire acutamente il glucosio nel sangue. Viene comunemente assunto con gli integratori di l-carnitina, in quanto i loro meccanismi sono correlati. L’ALA fornisce una breve ma potente riduzione dell’ossidazione aumentando gli enzimi antiossidanti. (examine.com)
Come funziona: ALA aiuta il corpo a trasportare aminoacidi e altri nutrienti. Lo fa imitando l’insulina e migliorando l’utilizzo del glucosio nelle cellule. Puoi imparare di più su ALA qui.
| Beneficio | Livello di evidenza | Magnitudine dell’effetto |
|---|---|---|
| Ridurre l’ossidazione | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Ridurre i crampi | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Migliorare il flusso sanguigno | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Erbe e altri ingredienti preWorkout Ingredients
Pepe Nero (Piperina)
Il pepe nero è una fonte di piperina, una molecola che non fa molto da sola ma può inibire gli enzimi che attaccherebbero altre molecole.
Come funziona: La piperina aumenta il tasso di assorbimento se la si consuma insieme ad altri integratori, come vitamine, minerali o aminoacidi. Puoi saperne di più sul pepe nero qui.
Nomi delle marche: BioPerine
Gingko Biloba
Gingko Biloba è stato studiato per i suoi potenziali effetti sulla salute del cervello e sulla circolazione, e ha dimostrato effetti poco affidabili su soggetti di test più anziani. Sulla base delle ricerche scientifiche disponibili, non considero il Gingko un ingrediente indispensabile.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea è un’erba ben nota nella medicina tradizionale cinese. In vari studi, ha dimostrato di diminuire in modo affidabile la fatica se somministrata in basse dosi per un periodo prolungato, o se somministrata acutamente in una dose più alta (come in un integratore pre-allenamento).
Ciliegia acida
Secondo uno studio del British Journal of Sports Medicine, l’amarena può prevenire i sintomi del danno muscolare indotto dall’esercizio, come la perdita di forza e il dolore.
Acido citrico
I produttori usano l’acido citrico per rendere le loro polveri pre-allenamento più solubili in acqua.
Silicato di calcio e biossido di silicio
Entrambi sono antiagglomeranti che assorbono l’umidità e permettono alla polvere di scorrere liberamente.
Domande frequenti
Gli ingredienti più pericolosi negli integratori commerciali pre-allenamento sono miscele proprietarie e stimolanti che potrebbero avere effetti collaterali indesiderati, tra cui vomito, vertigini e altro.
Non credo che un pre-allenamento possa ucciderti, ma certamente può farti diventare dipendente dagli stimolanti inutilmente forti che contengono.
Quando faccio il mio pre-allenamento, uso creatina, beta alanina e due cucchiaini di sale vero*. Per altre idee di ricette, dai un’occhiata alla mia carrellata dei migliori integratori pre-allenamento.
Preferisco i pre-allenamenti senza caffeina, e ho trovato Ketōnd ketōstax che si adatta meglio alle mie esigenze. Controlla la mia carrellata dei migliori integratori pre-allenamento per prodotti più naturali ed efficaci.
Preferisco i prodotti senza ingredienti e riempitivi artificiali e inefficaci. Controlla la mia raccolta dei migliori integratori pre-allenamento per prodotti più naturali ed efficaci.
Assolutamente! Il caffè è uno dei pochi ingredienti pre-allenamento efficaci là fuori.
Alcuni stimolanti, come la caffeina, formano l’abitudine e possono creare una certa dipendenza. Tuttavia, la maggior parte degli ingredienti, soprattutto gli aminoacidi, non sono dannosi.
Il pre-allenamento più sano è quello che non ha ingredienti artificiali o altamente lavorati o miscele proprietarie e, invece, contiene solo pochi ingredienti efficaci, come gli aminoacidi.
Dipende. I preallenamenti con zero calorie non rompono il digiuno. Ma se il tuo pre-allenamento contiene calorie, tecnicamente rompe il digiuno.
Analisi degli ingredienti pre-allenamento
Spero che questa analisi degli ingredienti pre-allenamento più popolari ti abbia aiutato a capire cosa funziona e cosa no.
Ogni azienda ha la sua miscela proprietaria di ingredienti chiave che includono acidi come la citrullina malato e la beta alanina; stimolanti naturali come la caffeina; e altre sostanze potenzialmente benefiche che possono aiutare a migliorare il tuo allenamento, come la creatina e l’agmatina solfato.
L’obiettivo di questi ingredienti è quello di aiutarti a costruire massa muscolare, accelerare la perdita di grasso, aumentare la tua resistenza fisica e ridurre il tempo di recupero post-allenamento.
Ma è importante tenere a mente che i tuoi risultati varieranno a seconda dell’intensità del tuo regime di esercizio. Gli atleti che si spingono ai limiti assoluti raccoglieranno i maggiori benefici da questi integratori.
Parimenti, non dovresti aspettarti una crescita muscolare massiccia solo prendendo una polvere – devi effettivamente mettere in atto il duro lavoro che è necessario per ottenere guadagni significativi.
E ricorda che i prodotti delle aziende di integratori non possono mai sostituire un’alimentazione ottimale. Concentrati sempre sulla costruzione di una solida base alimentare prima.
Spero che applicherai queste conoscenze e prenderai decisioni informate mentre cerchi il miglior integratore pre-allenamento per i tuoi obiettivi di fitness.
Sono un appassionato di vita sana e tecnologia.
In questo blog, condivido recensioni approfondite di prodotti, informazioni utili e soluzioni a problemi complessi in un linguaggio semplice e facile da capire.
Disconoscimento medico
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