Riccioli di gambe: Seduto, sdraiato o in piedi?

Prendi posto per maggiori guadagni

Il lavoro diretto sui tendini del ginocchio è essenziale se stai cercando di costruire la taglia, migliorare la performance o ridurre il rischio di lesioni. E il curl delle gambe è ciò che la maggior parte delle persone fa per indirizzarlo.

Mentre la maggior parte dei tendini del ginocchio può essere indirizzata con movimenti di estensione dell’anca come il deadlift, lo sviluppo totale dei tendini del ginocchio richiede la flessione del ginocchio, come da un curl del prosciutto. Ma non tutti questi esercizi sono uguali.

Pensiamo alla muscolatura qui per un secondo. Poiché il bicipite femorale breve non attraversa l’anca, la posizione dell’anca coinvolta in un esercizio di flessione del ginocchio (come un curl del bicipite femorale) non influenzerà la sua risposta all’allenamento, ma influenzerà altri tre ventri muscolari del bicipite femorale.

Il semitendinosus, il semimembranosus, e il bicipite femorale lungo attraversano sia l’anca che le articolazioni del ginocchio e sono muscoli biarticolari. Il capo corto monoarticolare del bicipite femorale attraversa esclusivamente l’articolazione del ginocchio e può essere allenato solo attraverso la flessione del ginocchio (17).

Di conseguenza, i leg curl seduti, sdraiati e in piedi svilupperanno in modo simile il capo corto del bicipite femorale, ma i leg curl seduti forniscono benefici distinti per il semitendinoso, il semimembranoso e il capo lungo del bicipite femorale.

La scienza della tensione

Siamo in procinto di approfondire la questione, quindi indossate il vostro cappello da anatomia e fisiologia… o passate alla prossima sezione.

La tensione è un fattore determinante per l’entità dell’ipertrofia e del miglioramento della forza indotti dall’allenamento della resistenza, quindi una corretta selezione degli esercizi dovrebbe mirare a massimizzare la tensione sperimentata dalle fibre muscolari target (15).

La tensione totale sperimentata da una data fibra muscolare è la somma della forza attiva prodotta dal ciclismo del ponte incrociato actina-miosina e la forza passiva prodotta dallo stiramento dei suoi elementi elastici.

Questa capacità della tensione passiva di contribuire alla tensione totale permette di produrre una forza maggiore quando un muscolo si allunga durante un’azione eccentrica piuttosto che accorciarsi durante un’azione concentrica o contrarsi staticamente durante un’azione isometrica (1,6,7,12,16,18).

Ogni unità funzionale di una fibra muscolare, nota come sarcomero, contiene sottili filamenti di actina e spessi filamenti di miosina. Il grado di sovrapposizione tra actina e miosina determina quanta forza attiva può essere prodotta da un sarcomero. E la sovrapposizione actina-miosina è una funzione della lunghezza del sarcomero.

Per lunghezze molto corte o lunghe del sarcomero, la sovrapposizione actina-miosina è bassa, quindi può essere prodotta poca forza attiva. A lunghezze intermedie del sarcomero, la sovrapposizione actina-miosina e la produzione di forza attiva sono maggiori. A causa dei contributi della tensione passiva, tuttavia, la tensione totale è massima a lunghezze piuttosto lunghe del sarcomero.

Quando un sarcomero è allungato oltre una lunghezza intermedia, la tensione passiva si sviluppa dalla titina – una proteina simile a una molla chiamata così per le sue immense dimensioni – che viene stirata (5).

Quando inizialmente si passa da una lunghezza intermedia a una lunghezza moderatamente lunga, la velocità con cui la produzione di forza attiva diminuisce è maggiore di quella con cui aumenta la produzione di forza passiva, risultando in una minore riduzione netta della tensione totale.

Quando si allunga ulteriormente da una lunghezza del sarcomero moderatamente lunga a una lunghezza molto lunga, la produzione di forza passiva aumenta più rapidamente della produzione di forza attiva, producendo un aumento netto della tensione totale che permette di sviluppare la tensione di picco a lunghezze del sarcomero molto lunghe (13).

Esporre ripetutamente le fibre muscolari a questo picco di tensione durante l’allungamento può indurre un’ipertrofia mediata dall’allungamento, facilitando quindi una crescita muscolare maggiore di quella che potrebbe essere prodotta dall’allenamento a lunghezze inferiori (10).

Sono ancora tutti svegli? Ok, bene. Andiamo avanti…

Il miglior ricciolo per il lavoro

Perché i bicipiti femorali sono sia estensori dell’anca che flessori del ginocchio, una posizione di simultanea flessione dell’anca ed estensione del ginocchio è necessaria per allenarli a lunghezze muscolari dove la tensione totale può essere massimizzata.

Pensate alla posizione in cui vi trovate con i riccioli del prosciutto seduti. Sì, le vostre anche sono flesse e le vostre ginocchia si estendono e si piegano.

In un curl di gambe sdraiate o in piedi – dove l’anca è quasi in una posizione neutra – i bicipiti femorali operano a lunghezze muscolari moderate o corte, dove la tensione passiva è minima.

Alla fine delle loro fasi concentriche quando si raggiunge la massima flessione del ginocchio, i bicipiti femorali biarticolari sono accorciati sia all’anca che al ginocchio. Quando sono accorciati in entrambe le articolazioni, la capacità di un muscolo biarticolare di produrre forza attiva può essere compromessa. Questo fenomeno, chiamato insufficienza attiva, deriva da una ridotta sovrapposizione di actina e miosina nei sarcomeri del muscolo accorciato (14).

In alternativa, in un leg curl seduto, la posizione dell’anca flessa permette agli hamstrings biarticolari di operare a lunghezze muscolari moderate o molto lunghe, dove la tensione passiva può essere sviluppata e la tensione totale può essere massimizzata.

La ricerca ha dimostrato questo trovando la coppia di flessione del ginocchio di picco significativamente maggiore in una posizione seduta rispetto alla posizione sdraiata (2,4,8,11,19,20). Nel corso del tempo, esponendo i vostri tendini del ginocchio a questa maggiore entità di tensione con il leg curl seduto può produrre maggiori guadagni in termini di dimensioni e forza che potrebbero altrimenti essere raggiunti con il leg curl in piedi o sdraiati.

Questa ipertrofia superiore è stata dimostrata da un recente studio di Maeo et al. (2020) che ha confrontato interventi di 12 settimane di allenamento del leg curl in cui ogni soggetto aveva un arto assegnato all’intervento seduto e l’arto controlaterale assegnato all’intervento sdraiato.

In ogni bicipite femorale, l’aumento del volume muscolare dall’intervento seduto era maggiore rispetto all’intervento sdraiato. La più grande differenza è stata sperimentata dal capo lungo del bicipite femorale, che ha mostrato un aumento di volume dall’intervento da seduti che era più del doppio di quello dall’intervento sdraiato (9).

Un precedente studio di Guex et al. (2016) ha anche trovato che i curl del prosciutto fatti con un’anca flessa producono maggiori guadagni di forza dei curl del prosciutto con un’anca neutra.

Il gruppo di ham curl seduto ha sperimentato un aumento della coppia di picco di flessione eccentrica del ginocchio che era circa il 39% maggiore rispetto al gruppo in posizione supina (3).

Un posto per gli altri curl

Ora, questo non significa che si dovrebbe evitare i curl delle gambe in piedi e distesi. Sia da un punto di vista psicologico che di riduzione del rischio di lesioni, la varietà dell’esercizio è benefica.

Sicuramente, fai riccioli di gambe distesi, in piedi e seduti. La varietà è importante per un programma completo di allenamento di resistenza a lungo termine, ma sarebbe vantaggioso fare i riccioli di gambe seduti PIÙ spesso.

La chiave è investire la maggior parte del tempo di allenamento nelle varianti di esercizio che danno i maggiori ritorni.

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1. Doss, WS e Karpovich, PV. Un confronto della forza concentrica, eccentrica e isometrica dei flessori del gomito. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
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3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, e Millet, GP. Hamstring Architectural e adattamenti funzionali a seguito di lunga vs breve lunghezza muscolare Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, e Millet, GP. Influenza dell’angolo di flessione dell’anca sull’attività isocinetica degli hamstrings nei velocisti. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
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10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K e Onambélé, GL. Adattamenti muscolari e insulino-simile fattore di crescita-1 risposte alla formazione di resistenza sono stretch-mediata. Muscolo nervo 49: 108-119, 2014.
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