Se sei stanco e abbattuto e ti ritrovi con quel raro pezzo di tempo libero, dovresti usarlo per oscillare i kettlebells o per dormire di più? In altre parole, cosa farà di più per il tuo benessere, l’esercizio o il sonno? È una domanda che la maggior parte dei genitori, degli uomini e delle persone umane hanno affrontato. Chi non è un po’ a corto di sonno? Chi non ha bisogno di più esercizio fisico? Chi ha tempo per tutto questo?
La risposta è un po’ complicata. Secondo gli esperti, si riduce principalmente a quanto si è stanchi. Per prendere la decisione migliore, è necessario valutare la tua storia recente di sonno e determinare se ti senti semplicemente pigro o sei tristemente privo di sonno. Ecco cosa fare.
How Much Sleep and Exercise Do I Need?
Ovviamente, sia il sonno che l’esercizio sono vitali, e idealmente, gli adulti dovrebbero trovare il tempo per entrambi. “Il sonno è un pilastro della salute”, dice la dottoressa Phyllis Zee, capo della medicina del sonno alla Northwestern University Feinberg School of Medicine. “Ottenere le sette ore raccomandate per notte è importante per la funzione metabolica, la regolazione del peso e la qualità del sonno inadeguata è associata a misure di salute a breve e lungo termine, aumentando il rischio di malattie cardiache, problemi di memoria e diabete.”
L’esercizio fisico costante produce benefici simili e, proprio come non dormire abbastanza, non riuscire a fare esercizio può avere gravi conseguenze sulla salute. Non solo, “c’è una relazione bidirezionale tra qualità del sonno e attività fisica”, dice Zee. “L’esercizio fisico può migliorare il sonno profondo, e dormire meglio migliora la capacità di esercitare il giorno dopo”.”
Perché entrambi sono così critici per una salute ottimale, gli esperti medici esitano a dire che uno è più importante dell’altro. Tuttavia, c’è una differenza chiave tra i due: “Abbiamo un bisogno biologico di dormire – è un comportamento che dobbiamo fare ogni giorno”, dice Christopher Kline, Ph.D., un assistente professore presso l’Università di Pittsburgh Physical Activity and Weight Management Research Center. “L’attività fisica, d’altra parte, è sicuramente benefica per la salute, ma essere meno attivi per qualche giorno qua e là non ha lo stesso impatto negativo sulla salute che lesinare il sonno per giorni consecutivi.”
In altre parole, saltare gli allenamenti, anche se non è l’ideale, non vi impedirà di operare, mentre essere privati del sonno sicuramente sì. “La privazione del sonno può avere un impatto su molti aspetti della funzione diurna, compreso il modo in cui i genitori interagiscono e trattano con i loro figli”, dice Kline. “Troppo poco sonno o sonno di scarsa qualità può avere un impatto sull’umore, renderti più volubile e aumentare i sintomi di ansia e depressione.”
Fare la scelta: sonno o esercizio
Se sei davvero privato del sonno, cioè hai dormito troppo poche ore o hai dormito male per notti consecutive, dovresti scegliere più sonno. Altrimenti, l’esercizio fisico è la scelta migliore.
“Trenta minuti di esercizio hanno più impatto sulla salute di 30 minuti di sonno extra”, dice Kline, “tuttavia, solo se si sta ottenendo la quantità basale del proprio bisogno di sonno necessario, cioè almeno 6,5 o 7 ore a notte. Quindi, se si ottiene, diciamo, sette ore, quindi si è all’estremità inferiore della gamma sana, allora direi sicuramente esercitare invece di passare da sette a 7,5 ore di sonno.”
Se il vostro sonno extra viene sotto forma di un pisolino, c’è un avvertimento: tenerlo breve. “La ricerca mostra che i pisolini di 30 minuti o meno possono portare a un aumento significativo dell’energia e della vigilanza”, dice Kline. “E poiché non si entra nelle fasi più profonde del sonno, un sonnellino breve non comprometterà il sonno della notte seguente come un sonnellino più lungo. Il problema, però, è che se si è privati del sonno, è difficile fermare quel pisolino a 30 minuti. I pisolini più lunghi e quelli fatti più tardi nel corso della giornata, come alle 2 o alle 3 del pomeriggio, creano un circolo vizioso in cui si dorme malissimo quella notte, poi si ha bisogno di un pisolino il giorno dopo, poi si dorme di nuovo malissimo la notte successiva.”
Zee concorda sul fatto che la decisione di sonnecchiare o fare esercizio dipende dal livello di stanchezza. Se avete dormito bene la sera prima, ma avete appena avuto un crollo di energia a mezzogiorno, allora non dormite, dice. Invece, fate una passeggiata di 30 minuti o qualche altra forma di esercizio, che vi aiuterà anche a dormire meglio e più profondamente quella notte.
E quando si tratta di quelle ore mattutine che potrebbero essere trascorse a letto o utilizzate per sudare: “Se sei sveglio, sono passate le 5 del mattino, e non puoi riaddormentarti, alzati”, dice Zee. “Di nuovo, questo vi aiuterà ad addormentarvi prima e a rimanere addormentati più a lungo la notte successiva”. Se puoi usare quel tempo mattutino per fare esercizio, ancora meglio.
Come dormire di più ed esercitarsi meglio
Per rimanere in qualche modo attivi senza sacrificare il sonno, il trucco potrebbe essere cercare modi non tradizionali per fare attività fisica. “Le recenti linee guida federali sul fitness sottolineano che qualsiasi attività è meglio di nessuna e non c’è bisogno che sia in incrementi formali di 30 minuti per contare o essere benefico”, dice Kline. “Lavorare in più attività incidentali dello stile di vita potrebbe andare un lungo cammino verso il mantenimento della forma fisica o ridurre al minimo l’impatto della diminuzione della forma fisica se non c’è proprio modo di inserire l’esercizio formale.”
Mentre non si può segnare abbastanza tempo da soli per fare una solida sessione di allenamento con i pesi o un giro in bicicletta di 30 miglia, ci sono innumerevoli modi per intrufolarsi nel movimento extra durante il giorno. Tagliare il prato, passare l’aspirapolvere, ballare in cucina con il bambino in braccio, legare il bambino nel passeggino e fare una corsetta veloce: tutto conta, e nessuno di questi richiede di saltare il sonno.