Nella DBT, ci sono quattro categorie di strategie di Distress Tolerance. Queste sono:
Sono strategie che cortocircuitano o ti aiutano ad affrontare emozioni negative schiaccianti o situazioni intollerabili. Richiedono molta pratica, ma man mano che si impara ad usare alcune di queste tecniche, vedrete cambiare il vostro rapporto con le emozioni negative e i sentimenti intollerabili. (Questa è stata la cosa più sorprendente della DBT per me, che le cose che pensavo non potessero mai cambiare o che non avrei mai potuto imparare ad affrontare sono diventate migliori).
Ci vuole tempo e pratica, e quindi vi esorto a fare molta pratica con le tecniche. Scoprirete che alcune cose funzionano meglio di altre per voi. E troverete che alcune cose non funzionano all’inizio, ma con il tempo e la pratica vedrete dei risultati.
Tecniche di auto-rilassamento
Alcuni di noi possono riconoscere queste tecniche come cose che già usano. Ma molti di noi non hanno mai imparato come auto-rilassarsi, come fare quelle cose spesso semplici che ci fanno sentire meglio. Si tratta per lo più di tecniche molto fisiche, che utilizzano diversi sensi del corpo. Alcuni di noi non hanno mai avuto la sensazione di poter fare delle cose per sentirsi meglio, più calmi, provare rilassamento o piacere. Vi esorto a sperimentare queste tecniche finché non ne troverete alcune che siano comode e utili per voi. E quando le trovate, praticatele. Usatele quando vi sentite angosciati, quando le emozioni si sentono opprimenti, quando le situazioni vi sembra di non poterle più sopportare. Invece di fare qualcosa che ti fa male, prova qualcosa che ti dà piacere e conforto,
SELF-SOOTHING ha a che fare con il confortare, nutrire ed essere gentile con te stesso. Un modo di pensare a questo è pensare a modi per calmare ognuno dei tuoi cinque sensi:
VISIONE:
Passa in una bella zona della città. Guarda la natura intorno a te. Vai in un museo con belle opere d’arte. Compra un fiore e mettilo dove puoi vederlo. Siediti in un giardino. Guarda i fiocchi di neve che decorano gli alberi durante una nevicata. Accendi una candela e guarda la fiamma. Guarda un libro con un bel paesaggio o una bella arte. Guarda un film o un video di viaggio.
ASCOLTARE:
Ascolta una musica bella o rilassante, o le cassette dell’oceano o altri suoni della natura. Ascoltare un bambino che gorgoglia o un piccolo animale. Sedersi vicino a una cascata. Ascolta qualcuno che taglia la legna. Quando ascolti, sii consapevole, lasciando che i suoni vadano e vengano.
SMELL:
Osserva la colazione che viene cucinata a casa o in un ristorante. Nota tutti i diversi odori intorno a te. Cammina in un giardino o in un bosco, magari dopo una pioggia, e respira gli odori della natura. Accendi una candela profumata o un incenso. Prepara del pane o una torta, e respira tutti gli odori.
GUSTO:
Fai un trattamento speciale, e mangialo lentamente, assaporando ogni morso. Cucinare un pasto preferito. Bevi una bevanda rilassante come il tè alle erbe o la cioccolata calda. Lascia che il sapore scorra sulla tua lingua e lentamente giù per la gola. Vai a una cena, e mangia un po’ di ogni piatto, assaporando con attenzione ogni cosa nuova.
TOCCARE:
Fai un bagno di bolle. Accarezza il tuo cane o gatto o coccola un bambino. Indossare una camicia di seta o una camicetta, e sentire la sua morbidezza e levigatezza. Sprofondare in un letto davvero comodo. Galleggia o nuota in una piscina, e senti l’acqua accarezzare il tuo corpo.
Discussione
Molti di noi possono sentire di non meritare queste comodità, e possono trovare difficile dare piacere a se stessi in questo modo. Provi questi sentimenti?
Alcuni di noi possono anche aspettarsi che questo sollievo venga da altre persone, o non vogliono
farlo per noi stessi. Hai sperimentato questa sensazione?
Potresti sentirti in colpa a darti piacere in questo modo. Potrebbe volerci un po’ di pratica per permettervi di sperimentare questi piaceri. Questi sono davvero semplici piaceri umani a cui tutti hanno diritto, e che ci daranno alcuni buoni strumenti da usare quando ci sentiamo male.
Esercizi
Prova almeno uno di questi esercizi di auto-lenimento questa settimana. Puoi scegliere un intero gruppo di cose, diciamo tutte le cose visive, o puoi scegliere una sola cosa da provare. Mentre fate ciò che avete scelto, fatelo con attenzione. Respirate dolcemente e cercate di essere pienamente nell’esperienza, sia che si tratti di camminare nei boschi o di guardare un fiore o di fare un bagno di bolle o di annusare del pane appena sfornato.
Quando inizierete a superare i vostri sentimenti che forse non meritate questo, o il senso di colpa, e inizierete a godere di una o più di queste attività, imparerete strumenti molto utili per aiutarvi ad affrontare sentimenti negativi e situazioni difficili.