Quando si tratta di fitness, sembra che ci siano poche soluzioni rapide. Se vuoi un corpo da rockstar, ci si aspetta che tu ci metta ore in palestra per ottenere il massimo dei risultati. O almeno 20 minuti al giorno, giusto? Sbagliato! Lascia che ti presenti l’allenamento Tabata.
Quando si tratta di fitness, ci sono poche soluzioni veloci. Se vuoi un corpo da rockstar, ci si aspetta che tu ci metta delle ore in palestra per ottenere i massimi risultati. O almeno 20 minuti al giorno, giusto? Sbagliato! Lascia che ti presenti l’allenamento Tabata.
L’allenamento Tabata è un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità che presumibilmente può darti risultati simili a una routine cardio moderata da 30 a 60 minuti in soli 4 minuti. Whoa. Sono d’accordo con gli allenamenti brevi e ad alta intensità, ma 4 minuti? Funziona davvero? Sembra di sì!
In uno studio del 1996 (ce ne sono stati molti), il professor Izumi Tabata ha esaminato gli atleti che hanno pedalato per 60 minuti, 5 volte a settimana, e quelli che hanno fatto 7-8 serie di 20 secondi di ciclismo ad alta intensità seguiti da periodi di riposo di 10 secondi (circa 4 minuti in totale), 5 volte a settimana. Entrambi hanno migliorato la loro forma fisica cardiovascolare, ma ha scoperto che il secondo gruppo ha avuto un miglioramento sia in forma anaerobica che aerobica.
In altre parole, questo tipo di allenamento sembra aiutare le prestazioni in attività ad alta intensità e di breve durata, e anche in allenamenti di resistenza più lunghi.
Interessato? Prova tu stesso con questo allenamento Tabata di 4 minuti. (Anche se gran parte della ricerca è stata fatta sul ciclismo e la corsa, quasi tutti gli esercizi ad alta intensità sono ritenuti efficaci).
A 4-Minute Tabata Workout
Esegui ogni movimento per 20 secondi seguito da una pausa di 10 secondi. Fai il circuito due volte. Ricorda di andare forte! Affinché funzioni, devi dare il 100% per tutti i 4 minuti.
1. Mountain Climbers in piedi. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio leggero in ogni mano. Sollevare entrambe le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso l’interno. Da questa posizione, fare jogging sul posto portando prima il ginocchio destro in alto e il gomito sinistro in basso. Riportateli alla posizione di partenza, e poi portate il ginocchio sinistro in alto e il gomito destro in basso. Fallo il più velocemente possibile.
Video di Health.com: Come fare un Mountain Climber
2. Squat Thrusts. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia fino a quando le mani possono toccare il terreno su entrambi i lati dei piedi. Il tuo sedere dovrebbe essere giù verso il terreno. Da qui, date un calcio alle gambe in una posizione di pushup. Poi salta i piedi indietro nella posizione di accovacciamento e alzati. Ripeti.
Health.com: Squat Thrust da Jessica Alba
3. Box Jumps. Stare di fronte a una piattaforma o passo moderatamente alto con i piedi alla larghezza delle spalle. Da qui, piegare le ginocchia ed esplodere sulla scatola. Potete usare le vostre braccia per lo slancio mentre saltate. Una volta sulla scatola, salta di nuovo a terra e ripeti.
Health.com: Come fare un Box Jump
4. Dumbbell Swings. Iniziare in una posizione accovacciata con i piedi alla larghezza delle anche e le dita dei piedi in avanti. Tenere un manubrio in entrambe le mani tra le gambe. Mantenendo le braccia dritte, far oscillare il manubrio sopra la testa con un movimento controllato. Mentre oscillate, spingete verso l’alto in posizione eretta. In un movimento fluido, abbassare il manubrio indietro verso il basso mentre accovacciato nella vostra posizione di partenza.
Health.com: Come fare un Dumbbell Swing
Phew! Come è stato? Alla fine di questo allenamento dovresti sentirti come se avessi dato il massimo per tutti i 4 minuti. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere alta e tutto il tuo corpo si sentirà lavorato. Non sei sicuro di aver dato il 100%? Assicurati che la tua frequenza cardiaca sia all’80-90% della tua frequenza cardiaca massima mentre ti alleni. Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Prendi questo numero e moltiplicalo per 0,8 e 0,9 per trovare dall’80 al 90% della tua frequenza cardiaca massima. Vuoi rendere tutto più semplice? Indosso sempre un cardiofrequenzimetro quando mi alleno per assicurarmi che mi sto allenando abbastanza intensamente.
Per altre idee di allenamento veloce, guarda A Head-to-Toe Workout in Just One Move e 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen è un’autorità nel campo del fitness, personaggio televisivo, autrice di best-seller e imprenditrice. Con la sua firma, il suo approccio diretto al benessere, Jennifer è stata l’istruttrice di The CW’s Shedding for the Wedding, facendo da mentore ai concorrenti per perdere centinaia di chili prima del loro grande giorno, e appare regolarmente al Today Show della NBC, Extra, The Doctors e Good Morning America. Connettiti con Jennifer su Facebook, Twitter, G+ e su Pinterest.
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