La sindrome del muscolo-pancia corto è un problema vecchio per i bodybuilder. I bicipiti, in particolare, sono un gruppo muscolare che molti di voi probabilmente non sono soddisfatti per quanto riguarda la lunghezza complessiva, a meno che il vostro nome non sia Sergio Oliva o Larry Scott.
I bicipiti sono costituiti da due fasci di fibre muscolari che si attaccano al radio e alla scapola tramite tendini. La proporzione tra muscoli e tendini può variare molto da persona a persona. Franco Columbu, per esempio, ha muscoli bicipiti abbastanza corti, mentre il sottoscritto ha bicipiti di media lunghezza. Poi ci sono i Bill Grant del mondo, i cui bicipiti sembrano arrivare fino all’incavo delle loro braccia. Il tuo posto nello schema delle cose è determinato esclusivamente dal tuo codice genetico preprogrammato. In altre parole, ringrazia (o incolpa) i tuoi genitori.
Questa notizia potrebbe non essere musica per le tue orecchie se vuoi riempire il vuoto nella parte superiore delle tue braccia verso i gomiti, ma non significa che non dovresti cercare di massimizzare la lunghezza dei tuoi muscoli ogni volta che puoi. Lasciatemi spiegare cosa intendo per massimizzare.
Ho sempre creduto che sia di vitale importanza allungare i muscoli ogni giorno. Allungando i bicipiti durante e dopo l’allenamento, si può evitare che si annodino e si stringano quando dovrebbero essere rilassati.
Semplicemente aggrappandosi a un supporto verticale con il braccio teso e ruotando delicatamente il busto lontano dalla barra, si può ottenere un buon allungamento del bis. Potrei farlo per un conteggio di 10 per ogni braccio dopo ogni paio di serie, e poi più a lungo – forse 30 secondi per ogni presa – alla fine del mio allenamento.
Lo stretching è anche ottimo per la crescita; potrei letteralmente sentire il sangue che scorre nei miei muscoli dopo averli allungati. Lo stretching allunga effettivamente le fibre muscolari aggiungendo muscoli in modo lineare. Anche se questo è a livello microscopico, può aiutare ad aggiungere una certa lunghezza visibile nel tempo.
Ovviamente, il modo migliore per cambiare la forma dei tuoi muscoli è attraverso l’allenamento della resistenza. I riccioli con il bilanciere sono un fondamento per l’allenamento delle braccia, anche se personalmente trovo che la resistenza non inizia davvero a fare effetto finché i gomiti non si sono piegati abbastanza bene. I riccioli con bilanciere sono un ottimo costruttore di massa complessiva e dovrebbero sicuramente far parte della tua routine per i bicipiti, ma per aiutarti a riempire la parte inferiore del corpo, potresti voler dare la priorità ai riccioli per concentrarti su quella specifica debolezza. I riccioli del predicatore con la barra ricurva forniscono una buona quantità di resistenza nella parte inferiore del movimento a causa dell’angolo della panca.
Ho progettato una routine per te che credo ti aiuterà a sviluppare l’intero bicipite, mettendo i riccioli del predicatore prima per mettere l’accento speciale sulla problematica parte inferiore del muscolo. Dai a questo allenamento almeno tre mesi, facendolo una volta a settimana (non più di due volte) e poi valuta che tipo di guadagni hai fatto.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS: 4 | REPS: 15, 12, 10, 8
- Curl con bilanciere in piedi | SETS: 3 | ripetizioni: 6-8
- riccioli di concentrazione con manubri | SETS: 3 | RIPETIZIONI: 10-12
FLESSIONE