Non ci sentirete mai dire a M&F che c’è qualcosa di intrinsecamente sbagliato nel fare serie di 8-12-rep. La maggior parte delle persone concorda sul fatto che le serie di 8-12 sono la tua migliore scommessa per i guadagni di dimensioni muscolari, per non parlare del fatto che sembra metterti in quella felice media di carico – non troppo pesante, non troppo leggero. È possibile aggiungere dimensioni facendo set di 8-12, ma si può anche ottenere più forte e bruciare il grasso corporeo.
Ma le persone (soprattutto i tipi di bodybuilding) tendono a rimanere bloccati nella routine di 8-12 ripetizioni, dove per un periodo di molti mesi, o addirittura anni, il registro di allenamento sembra qualcosa come questo: 3 serie x 10 ripetizioni… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… e così via, ancora e ancora e ancora. Un set pesante è di otto ripetizioni, un set leggero è di 12 ripetizioni, e questo è tutto.
Vai più pesante
Se rimani bloccato in una tale routine, i tuoi risultati sono destinati a livellarsi, a stabilizzarsi. A questo punto, è il momento di cambiare le cose. Se sei come me, non sei un fan delle alte ripetizioni – serie di 15, 20+ – quindi l’unica altra opzione per cambiare le cose dal punto di vista del numero di ripetizioni è quella di diminuire le ripetizioni, il che naturalmente significa che dovrai andare un po’ più pesante di quanto tu sia abituato a 8-12 ripetizioni.
Quando la mia routine inizia a diventare un po’ stantia, una cosa che amo fare è lavorare in serie pesanti. Non necessariamente serie di una, due o tre ripetizioni (non sono un powerlifter), ma piuttosto serie di cinque e sei ripetizioni. Andare pesante in questo modo, sento che dà al corpo uno stimolo di allenamento diverso per promuovere la rottura del plateau. Inoltre, mi piace il modo in cui i miei muscoli si sentono quando hanno gestito alcuni pesi più pesanti – si sentono più forte, naturalmente, ma anche un po’ più difficile, e mi sento più magra, anche. Mi piace.
L’approccio 5 X 5
Per me, ha senso implementare le tradizionali 5 serie di 5 ripetizioni solo in momenti come questo. Leggende come Reg Park (l’idolo di Arnold Schwarzenegger da piccolo) hanno giurato sul 5×5. Se mi sto allenando, per esempio, al petto con 3-4 esercizi, di solito non faccio tutti e 3-4 gli esercizi con cinque serie da cinque; più che altro il primo esercizio o due, poi torno a 8-12 per gli ultimi due. Dopo tutto, cambiare le cose non significa che devi rivedere completamente ogni singolo esercizio e set nella tua routine – solo modificando un esercizio o due può fare il trucco.
Quindi torniamo alla routine del petto. Ecco come potrebbe essere:
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Dopo 2-3 serie di riscaldamento dove si lavora gradualmente fino a pesi più pesanti.
Se mi sento bene, forse aggiungo un altro esercizio (qualche manubrio o forse un paio di serie di salti o flessioni), ma di solito no. Quelle serie di cinque di solito mi prendono molto, anche se i muscoli non stanno bruciando come quando si fanno alte ripetizioni.
Questo schema di base set/rep può essere applicato anche ad altre parti del corpo. Mi piace usarlo per la schiena e le braccia a volte. Quindi la prossima volta che hai colpito un solco di allenamento dove praticamente ogni set cade nell’intervallo 8-12-rep, considera di andare un po’ più pesante per un paio di settimane (se non di più) e dare il tradizionale approccio 5×5 un tentativo.