Gli effetti del sottoallenamento – cioè la mancanza di esercizio – sono spesso scritti in articoli che ci ricordano di fare regolare attività fisica se vogliamo sentirci in forma e mantenere uno stile di vita sano.
Piuttosto che riferirsi a lavorare così duramente che si tira un muscolo o distorsione di una caviglia, sovrallenamento è in realtà un problema in cui le persone sono di formazione al punto che smettono di fare progressi e in molti casi effettivamente ottenere più debole, significato esercizio diventa controproducente.
È naturalmente più comune tra gli atleti dilettanti e professionisti, con studi suggerendo che fino al 20 per cento mostrano sintomi di sovrallenamento ad un certo punto. Ma non è raro nelle persone normali che vivono in palestra.
Il sovrallenamento si verifica quando l’intensità dell’esercizio (sia esso pesi, aerobico o altro) supera la capacità del corpo di recuperare, portando sia a una mancanza di progresso che a un aumento del rischio di lesioni e malattie.
È spesso trascurato, semplicemente perché molti dei segni e dei sintomi del sovrallenamento sono ritenuti “normali” – a causa di quell’allenamento intenso che è stato appena completato.
Questi sintomi possono essere piuttosto vari, e comprendono tutto, dall’indolenzimento muscolare all’elevata frequenza cardiaca a riposo, alle lesioni frequenti e alla perdita di peso malsana.
In rari casi le conseguenze del sovrallenamento possono effettivamente diventare piuttosto gravi, e comprendono problemi come la depressione, l’insonnia, la fatica cronica e la disfunzione sessuale. Ma come facciamo esattamente a sapere se ci stiamo sovrallenando e non stiamo semplicemente sentendo gli effetti di un allenamento intenso?
Quanto allenamento è troppo allenamento?
La risposta a questa domanda dipende senza dubbio dalla tua capacità di fitness e da ciò che stai cercando di ottenere con il tuo programma di allenamento. Come regola generale, coloro che desiderano aumentare la massa dovrebbero cercare di fare da quattro a cinque allenamenti completi a settimana, mentre coloro che si allenano per perdere peso dovrebbero puntare a tre o quattro – poiché questo tipo di esercizio richiede un allenamento totale del corpo che può richiedere più tempo per recuperare.
Quando si tratta di allenamento sportivo, in particolare per gli atleti professionisti, il consiglio è leggermente diverso a causa delle routine di allenamento generalmente più stagionali, e degli incredibili livelli di forma fisica che questi individui raggiungono e della guida che ricevono da nutrizionisti e allenatori e preparatori. In tal caso, l’allenamento fino a sei volte a settimana per ore alla volta non è raro e di solito può essere fatto senza problemi, purché ci sia un adeguato tempo di riposo nella offseason.
Ovviamente, va sottolineato che questa è una guida, e quanto esercizio il tuo corpo può gestire dipende da una serie di fattori, tra cui l’età e la salute generale e il benessere. In definitiva, sapere quanto allenamento è giusto per te – e trovare l’equilibrio tra poco e troppo – si riduce ad ascoltare il tuo corpo (e tenere d’occhio i segni di sovrallenamento, di cui si parlerà più avanti).
Quello che è vero per tutti, tuttavia, è che il riposo è una parte vitale di qualsiasi regime di esercizio. Permette ai tuoi muscoli e ai sistemi del corpo che li sostengono di recuperare, e se stai cercando la crescita muscolare in particolare, il riposo è in effetti una parte fondamentale del processo di crescita. Questo perché quando ci alleniamo, le fibre muscolari si allungano e si danneggiano (uno dei motivi principali per cui spesso si soffre dopo una sessione di pesi). Questo danno può essere riparato solo durante un periodo di riposo, poiché il nostro corpo sostituisce queste fibre danneggiate, fondendole insieme a nuove proteine muscolari – il che aumenta lo spessore dei muscoli e li fa crescere.
In definitiva, sapere quanto allenamento è giusto per te – e trovare l’equilibrio tra poco e troppo – si riduce ad ascoltare il tuo corpo.
L’impatto del sovrallenamento
Ora prima di considerare l’impatto a lungo termine del sovrallenamento, è importante considerare alcuni sintomi comuni che possono essere indicatori di sovrallenamento. Questi includono affaticamento, letargia e mancanza di motivazione ad allenarsi, insieme a sentimenti di irritabilità, indolenzimento muscolare cronico e perdita di appetito.
Per coloro che trascorrono molto tempo in palestra, gli effetti più gravi possono includere insonnia e sonno agitato, diarrea, nausea e mal di testa (non c’è da stupirsi che molte persone descrivano la “sindrome da sovrallenamento” come se avessero l’influenza). E alcune persone che ne soffrono possono notare che ci vuole molto più tempo del normale per la frequenza cardiaca a riposo per tornare alla normalità – e in casi estremi la frequenza cardiaca a riposo può essere costantemente elevata.
Anche le prestazioni di allenamento sono direttamente influenzate, con i tuoi allenamenti che semplicemente non ti danno la sensazione che ne valga la pena. Sentirete spesso gli appassionati di fitness parlare di una scarsa performance in palestra, dove si sentivano come se stessero operando ad una capacità di circa il 50%. E in effetti, a seconda dello sforzo che il tuo corpo è in grado di fare, quelle possono essere giustamente visite in palestra molto inefficaci.
Se ti alleni regolarmente e avverti alcuni dei sintomi di cui sopra, allora vale la pena fare un salto dal tuo medico per una chiacchierata, perché l’impatto a lungo termine del sovrallenamento può avere un impatto maggiore sulla tua salute generale. Quando i sistemi immunitario, surrenale ed endocrino si affaticano, smettono di funzionare al meglio delle loro capacità, il che può portare a tutta una serie di problemi di salute.
Per cominciare, quando facciamo esercizio, il corpo rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina, che aumentano il flusso di sangue ai muscoli e pompano il glucosio nel sangue per l’energia. Un sottoprodotto del sovrallenamento è la sovrapproduzione di adrenalina che, tra le altre cose, sopprime la produzione di altri ormoni e sostanze chimiche come la serotonina e la dopamina. Col tempo questo può portare a disturbi d’ansia e depressione, disfunzioni erettili, stanchezza e drastiche fluttuazioni di peso.
Un altro potenziale problema ormonale che vediamo come risultato del sovrallenamento riguarda la produzione di cortisolo. Nelle ultime fasi della sindrome da sovrallenamento, il sistema surrenale del corpo – responsabile della produzione di adrenalina, aldosterone e cortisolo – si mette in moto e comincia a lavorare troppo. Il cortisolo merita una menzione speciale perché la sua sovrapproduzione porta all’aumento dei livelli di insulina, all’aumento dell’appetito, all’incapacità del corpo di bruciare i grassi e alla tendenza del corpo a immagazzinare grassi – tutto ciò può portare alla situazione piuttosto ironica in cui l’esercizio fisico sta effettivamente danneggiando la tua salute e causando un aumento di peso.
Un sottoprodotto del sovrallenamento è la sovrapproduzione di adrenalina che, tra le altre cose, sopprime la produzione di altri ormoni e sostanze chimiche come serotonina e dopamina.
Come evitare il sovrallenamento
Per assicurarsi di mantenere un buon livello di salute nel corso della vita è importante ricordare che una routine di fitness non consiste in due o tre mesi di duro lavoro finalizzato a perdere qualche chilo prima di tornare alla normale routine poco frequente di allenarsi forse una volta ogni due settimane. Piuttosto, si tratta di allenamenti regolari, più volte alla settimana, sempre che siate fisicamente in grado di svolgerli in modo sicuro. E per chiunque si prenda cura del proprio corpo e sia generalmente sano, questo dovrebbe essere possibile anche in età avanzata.
Naturalmente questo significa modificare per adattarsi alla situazione. Con l’avanzare dell’età o a seconda del vostro particolare livello fisico o dei vostri obiettivi, dovete trovare l’allenamento – sia il tipo che l’intensità – che fa per voi. Volete sentirvi bene con la vostra routine di fitness, e tutto inizia con l’essere realistici – dimenticate quei piani che vi fanno andare in palestra sei volte alla settimana per due ore alla volta. Il problema? Dopo poco tempo cominciano a saltare regolarmente, e dopo qualche settimana hanno chiuso con la routine, dirigendosi di nuovo sul divano subito dopo il lavoro. Perché? Perché la gente tende a mordere più di quanto possa masticare, e a sovrallenarsi fin dall’inizio.
Ma evitare il sovrallenamento è in realtà molto semplice. Basta ascoltare il tuo corpo e trovare un ritmo che in qualche modo ti piace. La parola “un po’” è fondamentale, perché devi comunque spingere te stesso. Quello che vogliamo vedere con la nostra routine di allenamento è uno che lascia la nostra mente rinfrescata e il nostro corpo solo la giusta quantità di stanchezza.
E mentre si vuole guardare fuori per qualsiasi dei sintomi di sovrallenamento menzionati in questo articolo, a mio parere il miglior test per se si sta lavorando troppo è quello di monitorare come ti senti durante l’allenamento stesso. Se ti ritrovi a soffrire per ogni passo di quella corsa, a odiare ogni ripetizione di quelle serie di pesi, o a nutrire astio per l’entusiasmo dell’istruttore di aerobica, allora è il momento di dare una rinfrescata.
Ecco quando vuoi prenderti uno o due o tre giorni o più di riposo. E puoi farlo senza temere la perdita di risultati nel frattempo, perché puoi riposare tranquillamente sapendo che ci vogliono circa tre settimane di inattività perché la potenza aerobica diminuisca di circa il 20%, mentre la forza e la resistenza muscolare diminuiscono a un ritmo ancora più lento. In altre parole, qualche giorno di riposo non farà nulla per annullare il vostro duro lavoro, e in effetti avrà l’effetto opposto.
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Le opinioni nella colonna sono del dottor Graham Simpson, il Chief Medical Officer e fondatore di Intelligent Health, un centro medico preventivo situato a Jumeirah, Dubai, e non sono necessariamente quelle di Esquire o Hearst International.