Se vuoi massimizzare la tua resistenza e aumentare la tua velocità, è ora di trasformare le corse a tempo nel tuo nuovo migliore amico.
Corse a tempo, corse a soglia, corse a T… hanno molti nomi diversi. Sono essenzialmente la base di ogni piano di allenamento, eppure una “corsa a tempo” è uno dei termini più abusati nel mondo della corsa.
Quando parliamo di corse a tempo, non stiamo parlando solo di correre veloce in generale, ma piuttosto di un tipo molto specifico di allenamento, che è garantito per migliorare la tua resistenza e aiutare il tuo corpo a correre più velocemente per periodi di tempo più lunghi.
Siamo qui per chiarire le cose e spiegare cos’è esattamente una corsa a tempo e perché la scienza che c’è dietro li rende così utili nel tuo programma di allenamento.
Cercate informazioni su un particolare argomento della corsa a tempo? Usa i link qui sotto per arrivarci velocemente!
- Cos’è una corsa a tempo?
- Corse a tempo e la soglia del lattato
- Trovare il tuo ritmo di corsa a tempo
- I benefici delle corse a tempo
- Come fare una corsa a tempo
Cos’è una corsa a tempo?
Nel 1998, il leggendario allenatore di corsa Jack Daniels ha pubblicato il suo libro Daniels’ Running Formula e ha scosso il mondo dell’allenamento. Da allora, innumerevoli allenatori hanno adottato il suo metodo grazie al suo epico successo.
La rivista Runner’s World lo ha addirittura dichiarato “miglior allenatore di corsa” per la sua filosofia di allenamento proprietaria.
Perché tanto clamore? Daniels è stata la prima persona a introdurre il concetto di ritmi di allenamento specifici basati sul livello di fitness per ottenere risultati ottimali. Usando la sua famosa formula VDOT (che misura la tua capacità di corsa), Daniels suggerisce a quale ritmo e intensità dovresti allenarti per correre più forte, più a lungo e più velocemente.
Ha identificato la “soglia” o corsa a tempo come uno di questi sei passi (gli altri sono facile, maratona, duro, intervallo e ripetizione).
La soglia corre a un ritmo che è “comodamente duro”, corrispondente a circa l’85-90% della tua frequenza cardiaca massima. Un ritmo di corsa a tempo dovrebbe essere il livello di sforzo che potresti mantenere per circa un’ora in una gara.
Per esempio, cerca di eseguire un allenamento di corsa a tempo 25-30 secondi per miglio più lento del tuo attuale ritmo di gara 5K, o 15-20 secondi per miglio più lento del tuo ritmo di gara 10K.
Questa è la più grande differenza tra una corsa a tempo e il ritmo di gara – quando si corre, si va tutti fuori. In alternativa, quando ti alleni a tempo, la tua corsa è moderata e costantemente al di sotto del tuo livello di sforzo massimo e al di sopra di una bella corsa facile.
Daniels ha reso gli allenamenti a tempo popolari un paio di decenni fa, e i corridori hanno adattato i suoi metodi in tutti i modi da allora. Ma cosa intendeva per “soglia” e a cosa serve una corsa a tempo?
Tempo Runs and the Lactate Threshold
Siamo sicuri che conosci il dolore e la sofferenza agonizzante evocati dalla sola menzione della parola “lattato”. Il famigerato blocco del sedere nell’ultima tappa della tua gara è un ricordo che non si dimentica presto. Non temere, gli allenamenti di soglia possono aiutarti ad evitare il sovraffaticamento e le lesioni più comuni.
Le corse a tempo possono salvarti da quei momenti di blocco migliorando la tua soglia di lattato (LT), da cui il nome. La tua LT è la velocità di corsa o la frequenza cardiaca alla quale il lattato inizia a salire rapidamente nel tuo flusso sanguigno, creando così un’intensa sensazione di bruciore.
A bassi livelli di esercizio, il lattato viene utilizzato come carburante quasi altrettanto rapidamente quanto si forma, con una perdita minima nel flusso sanguigno. A livelli leggermente più alti, come una corsa leggera, viene prodotto più rapidamente, ma anche utilizzato più rapidamente.
Quando si corre a ritmo di maratona, le cose cominciano a cambiare. I livelli di lattato salgono a circa 2 millimoli per litro (2 mmol), che è ancora basso, ma se si accelera ancora, questo numero inizierà a salire più rapidamente.
Quando si arriva al ritmo di 1 ora di Daniels, si è raddoppiato a circa 4 mmol – il classico livello LT – oltre il quale la presenza di lattato va alle stelle (fidatevi, lo sentirete una volta che avrete superato questa linea). L’intero obiettivo di un ritmo di corsa a tempo è quello di rimanere al di sotto di questo livello.
Quando ti alleni al tuo ritmo di soglia durante un allenamento di corsa a tempo, il tuo corpo è in grado di eliminare il lattato tanto rapidamente quanto lo produce. I livelli di produzione e di eliminazione sono gli stessi, i livelli di lattato sono costanti e la temuta sensazione di gambe morte rimane a bada.
La logica è abbastanza semplice; più alleni il tuo corpo a eliminare il lattato dal sangue, più diventerà bravo a svolgere questo compito. Con la ripetizione costante, puoi migliorare il tuo LT e la sua corrispondente frequenza cardiaca, il che significa che puoi sottoporre il tuo corpo a più stress aerobico prima che i segni della fatica comincino a farsi sentire.
Se non ti piace correre sulle lunghe distanze e preferisci sprint più brevi e gare da 5K, potresti non notare molti miglioramenti dall’allenamento a tempo. Queste corse più brevi sono eseguite ad una velocità più elevata, ad un’intensità superiore al tuo LT, quindi aumentarlo non farà molta differenza.
Le maratone e le corse su lunga distanza, tuttavia, sono eseguite ad un ritmo più lento e costante. Abbassare il volume di una tacca rende la tua corsa più sostenibile, impedisce che tu ti stanchi troppo presto e ti permette di scatenare quell’energia in più nell’ultima tappa.
Trovare il tuo ritmo di corsa
I tuoi livelli di lattato possono variare ogni giorno in base a qualsiasi cosa, da come hai dormito la notte prima a cosa hai mangiato a pranzo. Identificare un numero freddo e duro può essere un po’ impegnativo.
Non perderci il sonno, però. Troppi corridori si stressano per il loro LT, indossando cardiofrequenzimetri e altro, ma questo complica eccessivamente le cose.
Mantieni la semplicità; allenati in base a come ti senti e usa il tuo intuito per determinare ciò che è meglio per te. Punta a un ritmo di corsa a tempo che non sia così veloce da diventare una prova a tempo, e non così lento da essere solo una corsa di recupero.
Un ritmo di corsa a tempo dovrebbe essere difficile, ma non dovrebbe portarti al punto di rottura.
I benefici delle corse a tempo
Ci sono benefici da trarre da tutti gli stili di allenamento – dagli intervalli ai fartlek alle corse a tempo – il programma migliore per te dipende dai tuoi obiettivi unici. Se sei interessato a migliorare in una delle seguenti aree, è il momento di abbracciare le corse a tempo:
- Maggiore resistenza: Dovresti essere in grado di tenere il tuo ritmo per almeno 20 minuti, anche se non molto comodamente. La risposta del tuo corpo alle corse a tempo nella zona LT aiuta a rafforzare la sua capacità di eliminare il lattato in modo più efficiente e di allontanare i segni della fatica.
- Aumento della velocità: hai familiarità con le corse comode e leggere, e riconosci la bruciatura associata all’andare a tutto gas. Un ritmo di corsa a tempo è una via di mezzo, che sviluppa sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle a contrazione rapida. Le corse intermedie aiutano anche a sviluppare i letti capillari (che forniscono ossigeno ai muscoli che lavorano), portando a grandi guadagni in velocità.
- Motivazione mentale: Quando ci si allena a velocità appena al di sotto del proprio sforzo, è necessario attingere a una concentrazione estrema. Essere in questo stato d’animo aiuta a sviluppare la durezza mentale di cui avrai bisogno per le gare competitive.
- Aggiungi varietà all’allenamento: Hai bisogno di mantenere il tuo corpo sulle punte per massimizzare i tuoi sforzi di allenamento. Incorporare corse a tempo è un ottimo modo per rendere più piccante la tua routine regolare.
- Rendi gli allenamenti divertenti: Affrontare le ripetute da un miglio può essere incredibilmente scoraggiante, ma la bellezza delle corse a tempo è che ti viene richiesto solo di far scorrere il tempo. Ci si basa solo sul tempo – non ci sono marcatori miglio coinvolti.
Come fare una corsa a tempo
Si è già convinti? Se sei pronto ad aggiungere l’allenamento di soglia alla tua routine di corsa e vuoi sapere come affrontare una corsa a tempo, hai delle opzioni.
Ci sono vari tipi di corse a tempo. L’unico requisito reale è quello di mantenere un ritmo costante e specifico per un periodo di tempo pianificato. A parte questo, puoi essere creativo con il modo in cui scegli di incorporare un allenamento di corsa a tempo al tuo programma di allenamento.
PSA: Non importa quale sistema di allenamento deciderai, ricordati di fare sempre stretching per ridurre il rischio di lesioni e di bere molta acqua per evitare di disidratarti dopo aver eseguito percorsi intensi.
Puoi strutturare il tuo allenamento di corsa a tempo sostenuto in termini di blocchi o chilometraggio, ma il problema è che non puoi concederti una pausa nel mezzo del tuo periodo di soglia. Potrebbe essere così:
Riscaldati – 10:00
Facile – 2 miglia
Tempo – 3 miglia
Facile – 2 miglia
Rinfrescati – 10:00
Se fai gare di corsa campestre, una corsa a tempo collinare può aiutarti a guadagnare forza e resistenza. La chiave è mantenere il tuo sforzo non superiore al ritmo della corsa a tempo in salita e non inferiore a quello in discesa, il che ti richiederà di accelerare e rallentare di conseguenza:
Riscaldati – 5:00
Facile – 10:00
Tempo in collina – 20:00
Facile – 10:00
Raffreddamento – 5:00
I maratoneti nelle ultime fasi della preparazione alla gara potrebbero aggiungere due periodi di un ritmo di corsa a tempo nelle loro corse più lunghe su base bisettimanale. Per esempio:
Riscaldamento – 10:00
Tempo – 20:00
Facile – 1:00:00
Tempo – 20:00
Raffreddamento – 10:00
Impara a fare un allenamento di corsa a tempo che sia in linea con i tuoi obiettivi di allenamento specifici, che si tratti di resistenza sulla lunga distanza o di miglioramento della velocità a breve termine. Non c’è niente da perdere e tutto da guadagnare, quindi esci e prova questo affidabile programma di allenamento!