Proviamoci di nuovo. È un anno nuovo e questa volta farai le cose per bene. La tua missione è quella di trasformare il tuo corpo da quello che hai lasciato diventare nel 2011 a quello che vuoi che sia nel 2012. L’obiettivo, quindi, è quello di perdere quanto più grasso possibile mantenendo, e aggiungendo, quanti più muscoli possibile.
Non ci arriverai affamandoti e annoiandoti a morte con infinite sessioni di cardio, perché tutto ciò che brucerai con questa strategia è prezioso tessuto muscolare. Quello che vuoi, e che questo programma di trasformazione ti insegnerà a fare, è impostare i tuoi allenamenti e la tua dieta per lavorare in modo sinergico per far cadere il grasso che non vuoi mentre conservi i muscoli che hai lavorato così duramente per costruire. Ecco come si fa.
La Fondazione
Per perdere peso e dire addio al grasso, devi operare in deficit calorico, cioè devi consumare meno calorie di quelle che consumi. In poche parole, mangiare meno e fare più esercizio. Un buon consiglio, ma ci sono alcune specifiche coinvolte. Per la maggior parte degli uomini, un buon punto di partenza per perdere peso è quello di consumare circa 12 calorie per ogni chilo di peso corporeo. Se si pesa 200 libbre, sono 2.400 calorie al giorno.
Non concentrarsi solo sulle calorie totali, però. Anche la loro fonte è importante. Per esempio, un grammo di proteine contiene quattro calorie, così come un grammo di carboidrati, mentre un grammo di grassi contiene nove calorie. Consumare le giuste quantità di questi tre macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), nelle giuste proporzioni, garantirà un equilibrio ottimale tra la costruzione dei muscoli e la combustione dei grassi.
In palestra
Senza un allenamento intenso, anche la dieta meglio congegnata non riuscirà a mantenere un muscolo ottimale. Questo è il principio “usa o perdi”. Se non dai ai tuoi muscoli una ragione per esistere – come il sollevamento di pesi pesanti – si dissolveranno completamente e ti lasceranno solo le maniglie dell’amore. Non vuoi però allenarti troppo, soprattutto quando stai tagliando le calorie. Quindi, per questo processo di trasformazione di 8 settimane, ti allenerai con i pesi quattro volte a settimana, colpendo ogni parte del corpo con molta intensità una volta ogni sette giorni.
Non è tutto, però. L’attività cardiovascolare gioca un ruolo enorme in qualsiasi programma di trasformazione, almeno in quelli che funzionano. Il cardio brucia ulteriori calorie e mantiene il cuore sano. Ti aiuta anche a recuperare dall’allenamento con i pesi, quindi esegui tutto il cardio in questo programma come prescritto, e non saltare nessuna sessione.
I Macro
La proteina è un nutriente molto importante per i muscoli, quindi vorrai prenderne circa 1,25-1,5 grammi per libbra di peso corporeo. I carboidrati aiutano a sostenere l’allenamento intenso e la pienezza muscolare, ma troppi di essi inibiscono il processo di combustione dei grassi, quindi dovrai limitarli in questa dieta – 0,5-1,0 grammi per libbra di peso corporeo. il grasso è un’ulteriore fonte di energia macro che svolge un ruolo chiave in numerosi processi nel corpo, quindi anche se non si vuole cadere a zero, si terrà a un moderato 0,3-0,5 grammi per libbra di peso corporeo.
La dieta campione che abbiamo fornito qui offre piani di pasto giornaliero per un maschio di 200 libbre cercando di cadere peso. È incluso il tuo programma giornaliero per entrambi i giorni di allenamento e non allenamento. Poiché la tua energia non ha bisogno di essere così alta nei giorni di riposo, stiamo abbassando l’assunzione di carboidrati un po’, anche se stiamo aumentando le proteine durante questi periodi per prevenire il catabolismo muscolare.
L’allenamento
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Giorno 7: Off (Solo Cardio)
Per la mattina Cardio
30 minuti di cardio a digiuno (tapis roulant, bici, ellittica, stepper) al 70% della tua frequenza cardiaca massima
Durata del cardio
- Settimane 1-4: 30 minuti in tutti i giorni off
- Settimane 5-7: 30 minuti ogni giorno
- Settimana 8: 30 minuti in tutti i giorni di riposo
Piani pasti giornalieri
Giorno di allenamento
Pane Ezekiel (tostato) 
Frittata (con verdure miste) 
Pollo 
Riso integrale (misurato cotto) 
Broccoli 
Noci 
Avena 
Proteine in polvere (siero di latte isolato) 
Burro di mandorle 
Turchia macinata 
Patata dolce 
Fagioli verdi 
Anacardi Proteine in polvere (siero di latte) 
Mais ceroso 
Bistecca (occhio di tondo) 
Insalata (verde) 
Olio d’oliva (extra vergine misto a aceto balsamico) 
Olio di pesce Totali
- Carbo: 175g
- Grassi: 55g
- Proteine: 250g
- Calorie: 2200
Giorni di riposo/cardio
Caffè (nero) 
Farina d’avena Frittata (con verdure miste) Riso integrale (cotto misurato) 
Pesce (magro) Olio d’oliva (extra vergine) Farina d’avena Proteine in polvere (whey) Anacardi (e mandorle o noci) 
Psyllium Husk Pollo Broccoli (o fagiolini) 
Burro di arachidi Proteine in polvere (whey) Anacardi (e mandorle o noci) Pula di psillio Bistecca (occhio di tondo) Broccoli Olio di pesce Totali
- Carbo: 75g
- Grassi: 80g
- Proteine: 275g
- Calorie: 2120
Come funziona
Dopo due settimane
Fai un “carico di carboidrati” in uno dei tuoi giorni di allenamento. Prendi le porzioni di carboidrati originali elencate per un giorno di allenamento e raddoppia le tue porzioni per un solo giorno.
Dopo il tuo carico di carboidrati
Riduci tutte le porzioni di carboidrati nei giorni di allenamento del 50%. Fallo per due settimane.
Dopo le tue due settimane di riduzione dei carboidrati
Fai due giorni di carico di carboidrati uno dietro l’altro, come indicato sopra, poi riprendi la dieta a basso contenuto di carboidrati che hai usato nelle settimane 3 e 4.
Per il resto
Ripeti questo processo ancora una volta per completare il piano di otto settimane.
Che cosa proverai
Il carb cycling ti permette di approfittare dei benefici bruciagrassi di una dieta a basso contenuto di carboidrati, pur sperimentando l’ondata di un periodico carb-up, un’azione che aumenterà il tuo metabolismo e ricaricherà le riserve di glicogeno. La tua forza e la tua energia saranno elevate anche dopo i giorni di carb-up.