The Paleo Guide to Sunbathing

Paleo Guide to Sunbathing

Estate: la stagione delle feste con barbecue, delle gite in spiaggia, delle avventure di trekking – e di mille avvertimenti isterici sull’importanza di spalmare massicce quantità di crema solare su ogni centimetro di pelle prima ancora di pensare di aprire la porta di casa. Brandendo la minaccia del melanoma, questi messaggi trattano il sole come una sostanza cancerogena mortale; il presupposto sembra essere che staremmo meglio se vivessimo nell’oscurità 24 ore su 24, e che qualsiasi tipo di esposizione al sole è un rischio che è a malapena accettabile anche con le precauzioni più ossessive.

Sorprendentemente, non sembra mai accadere a questi dermatologi sole-fobici che il sole non esiste esclusivamente al fine di darci il cancro. Infatti, una certa esposizione al sole è cruciale per la nostra salute, e gli esseri umani hanno prosperato per milioni di anni prima di aver mai sentito parlare di SPF. È vero che il “sole” che abbiamo oggi non è esattamente lo stesso del “sole” che abbiamo avuto per la maggior parte della nostra storia (l’assottigliamento dello strato di ozono, per esempio, è un fenomeno recente), quindi è perfettamente plausibile che un po’ più di cautela sia prudente per quelli di noi che vivono nel 2013. Ma un approccio ragionevole deve anche considerare i benefici dell’esposizione al sole, e le domande molto significative su quanto sano e utile protezione solare è in realtà.

Sunscreen Prevents Skin Cancer…Right?

Visto il costante avvertimento di praticamente fare il bagno in protezione solare o immediatamente cadere morto di melanoma, ci si aspetta di vedere un corpo conclusivo di prove che documenta gli effetti protettivi della protezione solare contro il cancro della pelle. Questo è un po’ complicato, perché gli scienziati non possono fare uno studio di intervento controllato sugli esseri umani per ovvi motivi etici (“stai fuori al sole ogni giorno; pensiamo che ti verrà il cancro alla pelle e vogliamo essere sicuri” è improbabile che passi qualsiasi commissione etica) quindi il meglio che abbiamo sono indagini sulla popolazione.

Queste sono soggette a fattori di confusione di tutti i tipi. Da un lato, le persone che prestano attenzione a cose come indossare la protezione solare sono probabilmente anche non fumatori e fare uno sforzo per mangiare più cibi sani. Questo li metterebbe a un rischio generalmente più basso di qualsiasi tipo di malattia. D’altra parte, le persone che indossano la protezione solare sono probabilmente le persone che trascorrono più tempo al sole, mettendole a più alto rischio per qualsiasi problema legato al sole. Quindi i dati umani con cui dobbiamo lavorare non sono ideali.

Per quanto limitati, però, questi sondaggi non indicano definitivamente che la protezione solare vi renderà più sicuri. Una meta-analisi del 2003 non ha trovato alcuna relazione coerente tra il melanoma (la forma più mortale di cancro della pelle) e l’uso della protezione solare. Infatti, le persone che lavorano all’aperto hanno i tassi più bassi di melanoma in giro, non qualcosa che ci si aspetterebbe se il sole fosse una diabolica macchina per il melanoma. E un rapporto del 2007 della Food and Drug Administration non è riuscito a trovare una connessione tra l’uso della protezione solare e qualsiasi tipo di cancro alla pelle, comprese le due forme più comuni ma meno mortali (carcinoma a cellule basali e carcinoma a cellule squamose). In effetti, alcuni studi hanno persino indicato che la protezione solare rappresenta un fattore di rischio per il cancro della pelle!

Come può avere senso tutto ciò? Cominciamo con una breve introduzione alle scottature solari. Il sole emette due tipi di radiazioni UV: UVA e UVB. I raggi UVB sono quelli che causano bruciature, arrossamenti e fastidi, ed è da questi che la maggior parte delle creme solari protegge. La classificazione SPF sulla bottiglia è la misura di quanta luce UVB la protezione solare blocca.

Purtroppo, queste creme non hanno il vero colpevole: i raggi UVA, che causano danni invisibili ma molto più pericolosi al DNA sotto la pelle. Poiché le creme solari rappresentano una sorta di permesso di stare fuori più a lungo, possono aumentare drammaticamente l’esposizione ai raggi UVA. Questo è aggravato dai trattamenti delle finestre che bloccano i raggi solari UVB ma non gli UVA, quindi anche se non si ottiene una scottatura dal sole che filtra attraverso le finestre di casa, si ottiene comunque una dose massiccia di UVA.

In altre parole, l’eccesso di esposizione al sole è pericoloso, ma la maggior parte delle creme solari non sono terribilmente efficaci per prevenire i danni, e possono effettivamente peggiorare la situazione spegnendo il segnale di avvertimento (scottatura) che si è passato troppo tempo fuori. E tutto questo senza menzionare che le stesse creme solari sono piene di tutti i tipi di sostanze chimiche che vengono facilmente assorbite attraverso la pelle. Le sostanze chimiche non sono pericolose solo perché sono sostanze chimiche, ed è importante non farsi prendere dall’isteria sull’idea che “innaturale” è uguale a “mortale”, ma ci sono preoccupazioni legittime su diversi ingredienti comuni della protezione solare.

Benefici dell’esposizione al sole

Preoccupazioni sulle sostanze chimiche a parte, c’è un pericolo molto reale dell’uso della protezione solare che è ben documentato. L’azione di blocco UVB delle creme solari impedisce un processo metabolico cruciale: la sintesi della vitamina D.

Il sole

La vitamina D è un po’ una “vitamina” strana (in realtà un ormone). Tecnicamente, è presente nel cibo, ma pochissimi di noi ne assumono abbastanza nella dieta. La nostra pelle compensa naturalmente la carenza quando è esposta alla luce UVB – a meno che, naturalmente, non ci spalmiamo un sacco di crema solare. La protezione solare SPF 8 abbatte la sintesi di vitamina D di oltre il 95%; la crema SPF 15 la abbassa di oltre il 98%. Se si pensa a quante persone spalmano una crema solare SPF 30, 50 o anche 100 su ogni superficie esposta del loro corpo, non sorprende che la carenza di vitamina D sia del tutto epidemica, soprattutto alle latitudini settentrionali: uno studio ha scoperto che oltre il 75% degli americani ne era carente.

Ironicamente, la carenza di vitamina D è una causa molto più significativa di cancro (così come di altre malattie croniche, tra cui la sclerosi multipla, l’ipertensione, il diabete e le malattie cardiovascolari) rispetto all’esposizione alla luce solare. Quindi, nella nostra ricerca di evitare il cancro alla pelle, potremmo inavvertitamente aumentare il nostro rischio complessivo di cancro. E in ogni caso, ci stiamo privando di tutti gli altri benefici della vitamina D, tra cui la salute generale delle ossa, l’umore, la funzione immunitaria e la fertilità.

Linee guida sane e salutari per l’esposizione al sole

Guardando tutte le prove insieme, è chiaro che l’obiettivo dell’esposizione al sole dovrebbe essere quello di ottimizzare la sintesi della vitamina D, e ridurre al minimo il rischio di scottature (sgradevole e brutto) e soprattutto, l’esposizione UVA (cancerogeno). Fortunatamente, è perfettamente possibile fare tutte e tre queste cose allo stesso tempo.

La dose minima giornaliera dovrebbe essere la quantità di sole necessaria per ottenere la vitamina D. Questo calcolatore può dirvi con un discreto grado di precisione quanto tempo dovrete trascorrere al sole per ottenere abbastanza vitamina D per il giorno. Ti permette di regolare in base a stagione, latitudine e longitudine (puoi trovare questo per la tua città su Wikipedia; per i gradi sud ed est, inserisci numeri negativi), razza, ora del giorno, copertura nuvolosa, altitudine, e anche che tipo di terreno su cui ti trovi – tutti fattori importanti che influenzano la sintesi della vitamina D.

La maggior parte dei numeri di questo calcolatore sono abbastanza piccoli, fino a 4-5 minuti in estate, se sei fuori nelle ore di punta. Nessuno brucia in 5 minuti. Fai una camminata veloce intorno all’isolato durante la tua pausa pranzo, e sarai a posto. L’esposizione invernale richiede un po’ più di tempo; se non è fattibile stare fuori per un’ora, potresti voler considerare un integratore di vitamina D o di olio di fegato di merluzzo.

Al lato opposto dello spettro, quanto sole è troppo? È impossibile “sovradosare” la vitamina D dalla luce del sole; una volta che il tuo corpo ne ha a sufficienza, qualsiasi altra si rompe alla stessa velocità con cui viene creata, ma dopo aver soddisfatto il tuo fabbisogno giornaliero, è solo prudente prendere le opportune precauzioni per ridurre al minimo la tua esposizione ai raggi UV. Per lo più, questo è per prevenire i danni UVA, ma le scottature non sono l’idea di nessuno di un buon momento.

Una delle migliori tattiche per la convenienza e la salute è quella di rimuovere semplicemente la pelle dal sole. Questo non richiede necessariamente di andare dentro: mettere un cappello, sdraiarsi sotto un ombrello o semplicemente sedersi all’ombra. Alcune aziende fanno anche speciali indumenti protettivi contro il sole. Bloccando fisicamente il sole, non dovrete preoccuparvi di tubi disordinati di crema solare o della necessità di riapplicare qualcosa.

Per le aree esposte della pelle, specialmente per la spiaggia e altri momenti in cui non volete coprirvi, ci sono diverse creme solari disponibili in commercio che sono fatte con minerali che non penetrano nella pelle, rendendo la crema solare stessa molto meno probabile che sia pericolosa. L’ossido di zinco è il migliore di questi, poiché dà la protezione più completa contro i raggi UVA e UVB (l’ossido di titanio è solo UVB). Se non riuscite a trovare una crema solare minerale completamente naturale in un negozio, potete sempre farvela da soli.

Il meglio successivo sono le creme solari chimiche a spettro completo (UVA/UVB). È assolutamente cruciale ottenere un tipo a spettro completo; ottenere solo UVA è peggio che non ottenere nulla, perché non si ottiene una scottatura così non ci si rende nemmeno conto che qualsiasi danno è stato fatto. Ricordate: L’SPF misura solo la protezione UVB, quindi cercane uno che dica “full-spectrum” sulla bottiglia.

Ovviamente, una buona alimentazione è sempre importante; diversi nutrienti possono aiutare a prevenire una brutta scottatura. Affidarsi solo alla protezione solare nutrizionale per lunghi periodi di tempo non è una grande idea, ma è sicuramente un bonus, soprattutto per l’esposizione cronica a breve termine che tutti noi abbiamo come parte della nostra vita quotidiana.

Conclusione

Gli esseri umani sono progettati per trascorrere un po’ – ma non troppo – tempo al sole. Troppa poca esposizione al sole ci lascia ad un alto rischio di carenza di vitamina D, mentre troppa è probabilmente anche pericolosa. Una scottatura è il nostro sistema di avvertimento incorporato per quando abbiamo raggiunto il punto di “troppo”. Pensala come un “allarme antincendio” per l’esposizione al sole: è quando sai che hai esagerato. Molte creme solari, purtroppo, spengono l’allarme antincendio senza effettivamente spegnere il fuoco. Così il problema diventa un po’ meno ovvio a breve termine, ma alla fine, l’edificio continua ad andare in fiamme.

Invece di spegnere semplicemente l’allarme, il modo migliore per affrontare l’ora solare è quello di spegnere il fuoco – o più precisamente, di controllare il fuoco in modo che l’allarme non parta mai. Prendi l’esposizione al sole di cui il tuo corpo ha bisogno per fare abbastanza vitamina D, e poi scegli un metodo di protezione (o meglio ancora, una combinazione di metodi) che blocchi sia i raggi UVA che UVB se vuoi stare fuori. Non impazzire per questo, però – e qualunque cosa tu faccia, non lasciare che la paura del cancro alla pelle ti impedisca di goderti il bel tempo estivo finché dura.

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