Con la Fase Uno nei libri, siamo tornati indietro per rivisitare il primo allenamento del piano. Questa volta, dovresti sapere cosa hai ottenuto nella prima uscita e cosa devi fare per migliorarla. Se sei nuovo del programma, non temere – abbiamo elencato tutti gli allenamenti qui sotto così puoi recuperare.
SETTIMANA UNO
Lunedì: Spalle e schiena
Mercoledì: Corpo inferiore
Venerdì: Petto e Braccia
SETTIMANA DUE
Lunedì: Corpo inferiore
Mercoledì: Corpo superiore
Venerdì: Full Body
Prendete i “punteggi” che avete registrato dal lunedì della settimana 1 e cercate di batterli del 10-20%. Quindi, se avete raccolto 150 totali di Push Press e Chin-ups, questa volta dovrete fare una gara per ottenere 165-180 ripetizioni di alta qualità. Questo “sovraccarico progressivo” garantirà “adattamenti muscolari e di forza” (leggi: guadagni) che continuano ad accumularsi.
Se hai fatto a pezzi il tuo EMOM con ferocia la settimana 1, aggiungi 1-2 ripetizioni in più per ogni minuto e vedi quanto tempo riesci a mantenere questo nuovo ritmo.
Come per la prima volta, questo allenamento è diviso in due sezioni: un blocco di densità ‘AMRAP’ che induce la massa, in cui si punta ad accumulare il maggior numero possibile di ripetizioni di costruzione muscolare in una finestra di 15 minuti, riposando solo se necessario per riprendere fiato, e un ‘EMOM’, che sta per ‘ogni minuto al minuto’ che fa perdere calorie. Avvia un cronometro e all’inizio di ogni minuto esegui le ripetizioni prescritte di ogni movimento, poi riposa per il tempo rimanente. Alternerai gli esercizi ogni minuto. Quindi nel primo minuto fai i dumbbell deadlifts, colpisci i goblet squats nel secondo minuto e spedisci i tuoi air squats nel terzo. Ripetere per un totale di 4 round per 12 minuti di lavoro.
15-MINUTE AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Afferra i manubri e puliscili fino alla sommità delle spalle, fai un respiro e sostieni il core (A). Immergetevi alle ginocchia e usate le gambe per aiutare a premere entrambi i pesi verso l’alto fino al blocco (B). Abbassare sotto controllo e ripetere. Concentrati sul mantenere la testa alta e sulla respirazione – anche se stai soffiando forte. Se hai solo una campana, esegui tutte le ripetizioni di un movimento su un lato, prima di passare all’altro lato, poi passa al movimento successivo.
2) Chin-Up x 5 -10
La OG dei movimenti bodyweight. Afferrare una barra con una presa dal basso, con i palmi verso il viso. Sollevare i piedi da terra, appendendosi liberamente con le braccia dritte (A). Tiratevi su flettendo i gomiti e unendo le scapole. Quando il mento supera la barra, (B) fare una pausa prima di abbassarsi alla posizione di partenza. Ripetere, suddividendo in tante serie quante sono necessarie per mantenere una buona forma. Se necessario, passare alle file invertite.
4-5 MINUTI DI RIPOSO POI…
21-MINUTE EMOM
Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22
Partite con un manubrio a terra tra le gambe. Accovacciarsi e afferrare il peso (A). Guidare verso l’alto attraverso i fianchi, generando lo slancio per tirare il manubrio verso il soffitto in un unico movimento, finendo sopra la testa in pieno lockout (B). Squat giù e restituire il peso alla posizione di partenza. Se avete solo una campana, eseguire tutte le ripetizioni di un movimento su un lato, prima di passare all’altro lato, quindi passare al movimento successivo.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Afferra il tuo secondo manubrio e tienilo ai lati, incerniera sui fianchi per abbassarlo alle ginocchia (A). Risalite in modo esplosivo con un leggero salto, usando lo slancio per tirare i manubri sulle spalle (B). Rimanete in piedi, poi abbassate sotto controllo ai vostri fianchi e ripetete. Se avete solo una campana, eseguite tutte le ripetizioni di un movimento su un lato, prima di passare all’altro lato, poi passate al movimento successivo.
Min 3) Burpee x 10-12
Squat giù e metti entrambe le mani sul pavimento tra i piedi. Salta i piedi indietro nella parte superiore di un press-up e abbassa il petto a terra (A). Raddrizzate le braccia e saltate i piedi in avanti, prima di saltare in aria con le mani sulla testa (B). Una volta che hai fatto 5, prendi il tuo manubrio e mettiti al lavoro.
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