Quando sei determinato a fare grandi guadagni di forza – e migliorare il tuo fisico – ma hai poco tempo libero per allenarti, può sembrare una missione impossibile. La verità è che puoi diventare più forte e più magro in un tempo di allenamento relativamente breve, ma solo se spendi perfettamente quei preziosi minuti. E questo è esattamente ciò che questo circuito complesso di manubri, progettato dal top trainer Olli Foxley, è tutto su, fornendo il massimo botto per il vostro dollaro nel minimo tempo e spazio.
“I complessi di manubri sono un modo fantastico per allenare tutti i principali schemi di movimento in un breve spazio di tempo, che sarà davvero elevare la frequenza cardiaca”, dice Foxley. “Quando si esegue una varietà di movimenti schiena a schiena, l’uso dei manubri è spesso un’opzione migliore rispetto a un bilanciere per i guadagni di forza e condizionamento, perché si utilizza un carico totale più leggero in modo da non soffrire di un affaticamento che rovina la forma.”
Come farlo
Fare cinque ripetizioni di ogni movimento in ordine senza riposare durante la transizione tra loro. Dopo l’ultima mossa, riposa per due minuti, poi ripeti il circuito seguendo esattamente la stessa formula. Fai cinque serie in totale, poi crolla in un mucchio soddisfatto e sudato.
1 Dumbbell hang high pull
Stai in piedi con il petto in alto e gli addominali rinforzati, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa overhand. Inclinati in avanti dai fianchi, mantenendo le gambe dritte, per abbassare i pesi a circa l’altezza del ginocchio, poi vai in tripla estensione – spingendo i fianchi in avanti e salendo in punta di piedi – mentre tiri i manubri fino all’altezza delle spalle. Invertire il movimento per tornare all’inizio.
Consiglio dell’esperto “L’hang high pull con manubri è un grande movimento per costruire la potenza esplosiva perché usando i manubri si riduce la gamma del movimento”, dice Foxley. “
2 Dumbbell front squat
Stai alto, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle con il petto in alto e gli addominali impegnati. Piegare le ginocchia per iniziare il movimento e accovacciarsi, mantenendo il petto in alto e i pesi in posizione, fino a quando la piega dell’anca è sotto il livello delle ginocchia. Risalite con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Consiglio dell’esperto “Tenere i pesi davanti a voi sposta l’enfasi più sui quadricipiti e costringe tutti i muscoli stabilizzatori, compreso il core, a lavorare sodo per gestire il peso. È una grande mossa di per sé, ma ha anche enormi benefici trasversali su quanto sei forte nel back squat con il bilanciere.”
3 Dumbbell push press
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle. Mantenete il petto eretto e i muscoli del core rinforzati. Abbassarsi in un quarto di squat, poi rialzarsi con forza e premere i pesi direttamente verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente dritte. Poi torna all’inizio.
Consiglio dell’esperto “Questo è il movimento più duro del complesso, quindi il peso che puoi sollevare per questo esercizio determinerà quale set di manubri userai per i circuiti. Ecco perché è una push press piuttosto che una severa overhead press, perché il quarto di squat genererà un po’ di slancio e ti permetterà di sollevare un po’ più pesante.”
4 Press-up renegade row
Inizia in posizione di press-up con le mani che afferrano le maniglie dei manubri e gli addominali tesi. Abbassare il petto verso terra piegando i gomiti, poi premere di nuovo nella posizione superiore. Poi remate un manubrio verso l’alto e poi di nuovo verso il basso, e poi fate lo stesso con l’altro manubrio. Cerca di mantenere il corpo dritto e non ruotare i fianchi durante la remata.
Consiglio dell’esperto “La combinazione di press-up renegade row farà lavorare petto, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti e addominali – in altre parole, tutti i muscoli della parte superiore del corpo – durante un unico set per terminare ogni circuito con un bel pompaggio della parte superiore del corpo, con un elemento di rotazione dalle remate per colpire duramente gli addominali”.