Dicono che deve essere stato un uomo a chiamarle “nausee mattutine” perché era in giro solo a quell’ora del giorno per assistere all’angoscia della sua partner. Mi sembra giusto. Alcuni di noi possono avere quell’ora o due di nausea &o vomito al mattino. Molti di noi scoprono che può colpire in qualsiasi momento della giornata, e durare molto più a lungo della sola mattina. La nausea serale è in realtà un altro modello normale per le future mamme.
Tipicamente è una lotta all’inizio della gravidanza, ma la nausea/vomito può durare fino al parto in casi estremi. Se la tua nausea/vomito sta interferendo con la vita regolare, parla con il tuo OB/midwife, poiché esistono farmaci per aiutare con la nausea estrema indotta dalla gravidanza (conosciuta come “iperemesi gravidica”).
E, ehi, stai facendo una persona – prendi un giorno di riposo se ne hai bisogno.
Ecco i miei consigli top per le future mamme con “nausee mattutine” in modo da poter rimanere sveglie, attive e fuori dal bagno dell’ufficio.
Mangia regolarmente.
Abbuffarsi tutto il giorno non è esattamente quello che intendo. Non sei una mucca. Se non ti riempi mai la pancia e passi la giornata a trangugiare manciate di cracker & uva, avrai difficoltà a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Può essere difficile mangiare quando non ti senti bene, ma saltare i pasti o distribuire i pasti così a lungo che il tuo stomaco diventa secco e i tuoi livelli di zucchero nel sangue scendono probabilmente ti farà solo sentire peggio. Cercate di mangiare quando iniziate ad avere fame, non 2 ore dopo quando avete finito quel rapporto TPS per il capo e avete passato un’ora ad ossessionare la cam del vostro bambino all’asilo online.
La maggior parte delle mamme ha bisogno di 3-4 buoni pasti al giorno; spesso si tratta di colazione, pranzo, pranzo #2 (o un sano spuntino pomeridiano) e cena. Se la tua cena è di solito abbastanza presto, potresti fare colazione, pranzo, cena e un sano spuntino serale. Potresti mangiare solo tre pasti e non fare mai uno spuntino. Anche questo va bene.
Fai a meno dei cracker di soda. Mangia proteine.
Uno dei più irritanti “consigli medici” che sento è “Tieni un pacchetto di cracker vicino al letto”. Ora, avere qualcosa di carboidrato e facile da digerire in caso di nausea non è una cattiva idea – anche se soffocare cracker gessosi mi sembra più una punizione che un rimedio – ma l’idea che i carboidrati lavorati siano un rimedio per la nausea? Gah! Entra nel 21° secolo, doc.
I miei clienti hanno scoperto che le ondate di nausea sono significativamente ridotte includendo proteine e grassi nei loro spuntini & pasti. Raramente una mamma incinta non riceve abbastanza carboidrati. I carboidrati ti chiamano, vero? Tra toast, muffin, frutta, verdure amidacee (FRIES), biscotti, latte decaffeinato, pasta, riso, gelato, succo, farina d’avena… devo continuare? Probabilmente stai assumendo molti carboidrati.
Includendo una proteina &o una fonte di grasso con ogni pasto e spuntino, aiuterai a rallentare la digestione in modo che lo stomaco si svuoti lentamente e non si riempia di acido. Manterrai anche i livelli di zucchero nel sangue stabili, il che aiuta a prevenire la nausea e l’affaticamento PIÙ ti aiuta a gestire le voglie, che sono un altro sacco di vermi della gravidanza.
Brinner. Lupper. Qualunque cosa.
Per le mamme che hanno davvero la nausea – o per quelle che potrebbero definirsi “mangiatrici schizzinose” anche quando non sentono l’urgenza di vomitare ogni ora – lasciar perdere le convenzioni colazione/pranzo/cena può essere un salvavita. Cibi “da colazione” delicati e un po’ dolci come yogurt, farina d’avena, cereali o avocado toast possono essere un’ottima scelta anche alla fine della giornata, quando siete esausti o soffrite di nausea serale (molto più comune di quanto la maggior parte delle persone si renda conto).
Pensate a quali cibi sani vi piacciono. Se non riesci a digerire la carne, ma puoi eliminare la sezione latticini del tuo negozio di alimentari locale, non c’è niente di male con un panino al formaggio alla griglia per la prima colazione, yogurt greco + granola + frutta per il pranzo, e una semplice zuppa fatta in casa e insalata per la cena con forse un po’ di frutta e yogurt gelato per dessert. È perfettamente completo? No. È pieno di nutrienti per te e il bambino e meno probabile che ti mandi in bagno? Bingo.
Lascia andare la perfezione e concentrati sull’ottenere i cibi più sani che puoi digerire per te e il tuo piccolo. Non preoccuparti… i bambini splendidi e sani sono cresciuti con molto peggio di frutta + yogurt.
Zenzero.
Non devi sorseggiare gingerale caldo come un bambino di sei anni con un mal di pancia. Lo zenzero calma naturalmente lo stomaco, ma è più potente nel suo stato grezzo, non trasformato in una soda zuccherata. Prendi un pezzo di radice di zenzero durante la tua prossima spesa e mettilo nel tuo congelatore dove durerà per mesi. Quando hai bisogno di sollievo, metti a bollire il bollitore & grattugia lo zenzero congelato direttamente nella tua tazza con una spruzzata di miele. Caldo & confortante.
Ci sono prodotti allo zenzero specificamente commercializzati per le donne incinte, e il mio preferito sono sempre state le pastiglie allo zenzero Gravol, che ho tenuto durante la mia ultima gravidanza nel cassetto del mio letto per la mattina e la sera e nella mia borsa per i sintomi della giornata lavorativa. A volte un bollitore + zenzero fresco non sono proprio un’opzione.
Parliamo di vitamine (e minerali).
La tua vitamina prenatale è piena di minerali che possono essere difficili a stomaco vuoto, quindi prendi il tuo multi a colazione, non al risveglio. Oppure, prendilo prima di andare a letto quando sei bello stanco e non sentirai i suoi effetti.
Uno dei colpevoli di nausea nel tuo multi prenatale? Il ferro. Molte mamme hanno bisogno di un supplemento di ferro in gravidanza e la maggior parte delle vitamine prenatali includono il ferro perché è comunemente carente nelle donne di tutte le età e fasi della vita. La carenza di ferro può verificarsi nel secondo trimestre quando il volume del sangue aumenta e il contenuto minerale del sangue diventa un po’ più debole.
Se si diventa carenti di ferro, il vostro OB/midwife potrebbe raccomandare un integratore di ferro, ma le pillole di ferro sono estremamente difficili per la digestione e probabilmente peggioreranno il vostro disagio – prendetelo da qualcuno che è stato lì! Il mio consiglio di ferro per le mamme è Floradix, un integratore di ferro liquido a base di succo di frutta, che non solo va giù meglio, ma in realtà rende più facile per il tuo corpo assorbire il ferro. Questo significa che devi prendere meno ferro (leggi: rendere meno probabile il disturbo allo stomaco) che in forma di pillola per assorbire la stessa quantità.
Se hai bisogno di più ferro, il veicolo più naturale è nel cibo reale. La carne rossa e il pollame (specialmente il pollame a carne scura) sono grandi fonti di ferro assorbibile, quindi torniamo al punto sulle proteine di cui sopra, e includiamo fonti proteiche più volte al giorno?
Quando tutto il resto fallisce, bevi le tue calorie.
No, non ancora il gingerale. Sto parlando di frullati, smoothie e succhi di frutta. Se proprio non riesci a immaginare di masticare un pezzo di carne o di immergerti in una ciotola di insalata croccante, lascia che il tuo frullatore faccia metà del lavoro per te. Puoi comunque includere una fonte proteica aggiungendo ai tuoi frullati una polvere proteica vegana di siero d’erba o germogliata, o semplicemente frullando ricotta o tofu silken insieme ai tuoi deliziosi add-in.
E sareste sorpresi di come verdure subdole come spinaci, avocado – OK, questo è un frutto; ma non facciamo troppo i pignoli – cavolo, anche la patata dolce e la zucca possono fondersi in un frullato per amplificare il contenuto di vitamine & minerali senza far sembrare che abbiate frullato la cena. Yogurt, farina d’avena, semi di lino macinati, semi di chia e burro di noci sono tutti modi gustosi per trasformare un frullato in un frullato di potere per voi & bambino.
Quindi questo è tutto. Prenditi cura di te stesso. Non darti un pass gratuito per la terra dei gelati, ma riposa, fai il pieno e ama quel pancione in crescita.
Dara Bergeron è una delle personal trainer ed esperte di fitness femminile più note di Toronto. Mentre era incinta del suo primo figlio nel 2006, Dara ha iniziato a specializzarsi nel fitness prenatale e postnatale, poi ha aperto Belly Bootcamp nel 2009 durante la sua seconda gravidanza. Ora, madre di tre figli, Dara combina anni di esperienza pratica con le ultime ricerche nel campo, supervisionando le classi di Belly Bootcamp e l’allenamento personale. La missione di Dara alla guida di BB è quella di migliorare l’allenamento prenatale e postnatale delle donne e i risultati, attraverso un coaching positivo, progressivo e in grado di creare fiducia. Vieni a salutare Dara al The Bump to Baby Show domenica 7 maggio.