Your 12 Step Guide to Re-setting Your Gut Health

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Assumendo che tu sia stato coinvolto nella scena del benessere negli ultimi anni, saprai che la salute dell’intestino è molto importante.

Presto: la scienza recente ha dimostrato un legame tra il tuo cervello e il luogo dove il tuo cibo va a fermentare. Per farla breve, un intestino che è un giardino di batteri amici è stato collegato ad un maggiore benessere mentale.

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‘I batteri nel nostro intestino superano le nostre cellule di circa 10 a uno, e prendono residenza nel nostro corpo dal giorno in cui nasciamo, rimanendo con noi per tutta la vita’, dice la nutrizionista Cassandra Burns.

Perché è importante? Mantieni questi ragazzi a sentirsi bene e ci sono buone possibilità che anche tu ti senta bene.

Ripristina il tuo intestino: i fatti che devi sapere

Secondo la Rutgers University, le fibre alimentari promuovono i batteri buoni che favoriscono il controllo del glucosio nel sangue – e potrebbero essere fondamentali nella gestione dei sintomi del diabete.

Ricercatori della Lund University hanno scoperto un legame tra i batteri intestinali e l’obesità.

L’Università dell’Iowa Health Care ha scoperto che una quantità insufficiente di batteri buoni può avere un legame diretto con la sclerosi multipla.

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Uno studio della University of California – Los Angeles Health Sciences – ha identificato le prove che i batteri intestinali anti-infiammatori ‘benefici per la salute’ possono rallentare – o addirittura fermare – lo sviluppo di alcuni tipi di cancro.

L’Università della California – Los Angeles Health Sciences ha anche identificato un legame tra i batteri intestinali ed emozioni – sostenendo altri risultati che uno squilibrio può essere associato a sintomi di ansia e depressione.

‘L’intestino è uno degli organi più affascinanti del corpo,’ dice il dottor Anton Bungay, consulente gastroenterologo presso il London Digestive Centre, parte di The Princess Grace Hospital.

“Molte persone pensano che il loro intestino sia solo il loro stomaco o il loro intestino, ma in realtà è il tubo cavo che comprende l’esofago, lo stomaco, l’intestino tenue e poi l’intestino crasso.”

La dottoressa Joan Ransley, nutrizionista di Love Your Gut ha un ottimo modo di vederlo: “Il tuo intestino è come un robot da cucina – elabora il cibo e i liquidi che consumiamo.

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Sbagliato. L’intestino è molto più complesso di così – perché altrimenti avrebbe afferrato più titoli di Meghan Markle negli ultimi anni?

“L’intestino è anche responsabile della digestione di carboidrati, proteine e grassi, ed è una barriera vitale tra il mondo esterno e quello interno”, dice il dottor Ransley.

‘C’è una parete spessa una cellula tra il contenuto del nostro intestino e il resto del nostro corpo, quindi l’intestino ha la più grande concentrazione di cellule immunitarie nel corpo, che aiutano a rilevare i batteri patogeni e impedire loro di entrare.’

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Ma, nonostante abbia un ruolo così cruciale da svolgere, l’intestino – e quei trilioni di batteri – è molto delicato, sensibile ai cambiamenti nella dieta, nello stile di vita e nello stress.

E se va fuori equilibrio? Puoi mai resettare il tuo intestino?

‘Batteri, funghi e lieviti, sia buoni che cattivi, vivono in noi e su di noi, in un rapporto simbiotico’, dice Linda Booth, fondatrice di Just For Tummies e creatrice di integratori naturali per la salute dell’apparato digerente.

‘Mi piace pensare che sia come andare d’accordo con i tuoi vicini – alcuni dei quali potrebbero essere un po’ difficili da trattare. Un problema si verifica quando tutti i buoni vicini si trasferiscono fuori dalla zona, e i vicini cattivi e dirompenti si trasferiscono e prendono il sopravvento, causando il caos.

Se la pace possa mai essere ristabilita completamente è difficile rispondere perché la ricerca è limitata, ma ci sono dei passi che puoi fare che dovrebbero, almeno, aiutare.”

Cosa può far perdere l’equilibrio al tuo stomaco?

La risposta semplice? Il solito: stress, cattiva alimentazione, malattia, troppo esercizio fisico e alcuni farmaci (si pensi agli antibiotici e il contraccettivo orale femminile) possono tutti prendere il loro pedaggio sulla salute dell’intestino. Anche semplicemente invecchiare può avere un impatto. Soz.

‘Altre cause comuni sono periodi di stitichezza, bassa produzione di acidi ed enzimi che supportano la ripartizione del cibo e anche le fluttuazioni degli ormoni durante il ciclo mestruale,’ dice il nutrizionista e medico funzionale Steven Grant.

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Quindi, non hai nessuna possibilità di mantenere felice il tuo piccolo esercito batterico interno?

Non è così.

Tutti gli squilibri possono essere aiutati,’ dice Grant. La parte difficile è scoprire qual è lo squilibrio, in modo da poterlo affrontare in modo appropriato.”

Identificare lo squilibrio della salute dell’intestino

‘In pratica usiamo una combinazione di analisi dei sintomi, capire la salute di qualcuno e la cronologia dei sintomi e, se del caso, utilizzare test specifici come i test delle feci e del respiro per aiutarci a guidare,’ dice Grant.

‘Raccomandiamo sempre di discutere i tuoi sintomi con il tuo medico di base e, se appropriato, con un gastroenterologo prima, perché potrebbero anche scegliere di fare qualche indagine a seconda dei tuoi sintomi.’ Ha senso quando, come probabilmente sai, i sintomi (vedi sotto) si sovrappongono strettamente con i sintomi di IBS, e la malattia celiaca.

Sintomi che hai uno squilibrio intestinale

‘Il sistema digestivo è la porta tra il mondo esterno e il nostro corpo interno,’ dice Grant. Un sistema digestivo che diventa compromesso, può avere un impatto su tutti i sistemi del corpo a qualche livello.”

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Questo significa che ci si può aspettare che un intestino squilibrato si manifesti non solo in un modo, o in una parte del corpo, ma in più modi, praticamente ovunque e dappertutto. Alcuni dei sintomi che potresti voler cercare, dice Grant, includono:

  • Maggiore gonfiore e distensione
  • Gas eccessivo ed eruttazione
  • Modifiche alle tue feci e alla frequenza dei tuoi movimenti intestinali
  • Bruciore di stomaco e reflusso (leggi di più su questo e altri problemi intestinali comuni,
  • Acne
  • Rosacea
  • Capelli opachi
  • Unghie fragili

‘In questo momento, la ricerca che individua ceppi di batteri specifici con sintomi specifici di un intestino squilibrato, è carente così concentrarsi sulla creazione di un sano equilibrio e una gamma diversificata di microbi nell’intestino, mentre forse affrontare infezioni specifiche o overgrowths di batteri nella zona sbagliata dei sistemi digestivi come in condizioni come la crescita batterica del piccolo intestino (SIBO),’ Grant dice.

Vuoi rimettere in pista la tua salute intestinale? Continua a leggere per 12 modi per resettare la tua salute intestinale. Preparati a incontrare i nuovi batteri-friendly.

12 modi per resettare la tua salute intestinale

Resetta il tuo switch-up intestinale 1: segui la ‘regola delle 5R’

‘Affrontare gli squilibri digestivi richiede un po’ di tempo quindi sii paziente con esso’, dice Grant. Il “Protocollo delle 5R” fornisce un bel quadro di riferimento verso cui lavorare”, dice Grant.

Le 5R includono:

– Rimuovere – Rimuovere tutti gli insetti indesiderati, gli alimenti e anche i fattori di stress dove possibile. Questo potrebbe includere l’uso di diete terapeutiche specifiche come la dieta FODMAP bassa o la dieta dei carboidrati specifici (SCD)

– Sostituire – Mettere roba buona di nuovo nel sistema digestivo; questo potrebbe includere nutrienti di supporto, acidi e livelli di enzimi

– Ripopolare – Sostenere i livelli di batteri benefici e aggiungere concorrenza per batteri non così benefici. Pensate all’uso di prebiotici e probiotici

– Riparare – Sostenere l’integrità del rivestimento dell’intestino stesso per tenere fuori dal flusso sanguigno cose che non dovrebbero entrare attraverso l’intestino

– Riequilibrare – La cosa più importante è il riequilibrio della propria alimentazione e stile di vita per aiutare a prevenire il ripresentarsi di problemi in futuro

Resettare l’intestino 1: Mangia una dieta di reset intestinale

‘Una dieta ristretta riduce la diversità all’interno del tuo microbioma’, dice Booth.

“Le verdure amidacee – zucche butternut, patate dolci, pastinache, radici – forniscono all’intestino carboidrati e fibre”, dice il dottor Ransley.

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‘I carciofi contengono inulina che fa molto bene all’intestino. Le verdure a foglia verde contengono micronutrienti che nutrono le cellule dell’intestino e i legumi sono davvero buoni – sono una fonte di polisaccaridi a catena lunga che l’intestino ama fermentare.

Quando lo fa, il risultato sono acidi grassi a catena corta, che fanno bene alla salute dell’intestino. Aggiungere le lenticchie Puy a salse, zuppe e stufati”.

Reset your gut switch-up 3: Dose di grassi sani

‘Mira a tre porzioni di pesce grasso settimanalmente’, dice Booth.

“Il nostro consumo di pesce grasso, che contiene acidi grassi essenziali omega 3) si è ridotto di un enorme 60% negli ultimi dieci anni e non è chiamato un acido grasso essenziale per niente, perché è qualcosa che il corpo non può produrre. Se non mangiate pesce, prendete invece olio di semi di lino vegetariano o vegano.”

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Burns concorda: “I semi di lino contengono un enorme 27g di fibre per 100g. Oltre ad incoraggiare i movimenti intestinali sani, i semi di lino macinati sono stati trovati per aumentare diversi ceppi di batteri buoni.

Assicurati di macinare i semi di lino prima di mangiarli, perché è l’interno dei semi che contiene la fibra più amica dei batteri.’

Reset your gut switch-up 4: conoscere la differenza tra pre e probiotici

‘Ci sono così tanti prodotti probiotici là fuori che può essere difficile sapere cosa usare,’ dice Grant. Tuttavia, includere cibi pre e probiotici nella tua dieta è un buon punto di partenza.”

Non sei ancora sicuro di cosa significhi esattamente? In poche parole, i prebiotici forniscono cibo per i batteri benefici di cui nutrirsi; i probiotici contengono batteri vivi veri e propri.

I migliori cibi prebiotici

  • Aglio
  • Polle
  • Asparagi
  • Carciofi
  • Cicoria
  • Fagioli, lenticchie e ceci
  • Lenticchie
  • Banane poco mature
  • Mele

Massimizzare i benefici: ‘Poiché gli effetti prebiotici degli alimenti derivano dal contenuto di fibre, mangiare frutta e verdura intere, piuttosto che succhiarle (che rimuove la fibra), avrà l’effetto più benefico’, dice Hannah Braye, nutrizionista di Bio-Kult.

I migliori alimenti probiotici

  • Kimchee (non pastorizzato)
  • Sauerkraut (non pastorizzato)
  • Kefir
  • Prugne Umeboshi
  • Natto
  • Yogurt probiotico
  • Prodotti di soia fermentati come tofu, tempeh e miso

Massimizzare i benefici: ‘Poiché questi alimenti contengono batteri vivi, mangiarli crudi o evitare di cuocerli ad alte temperature è meglio per mantenere i loro effetti benefici’, dice Braye.

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Reset del tuo intestino switch-up 5: sii paziente

Non pensare che più cibi pre e probiotici ti carichi, meglio è; ingozzarsi di troppi, prima che il tuo intestino sia pronto, può aumentare la probabilità di sintomi di squilibrio intestinale.

“Devi dare al tuo sistema digestivo un po’ di tempo per adattarsi”, dice Grant.

‘Se aggiungendo questi alimenti, specialmente gli alimenti prebiotici elencati sopra, ti causa molti sintomi, c’è una buona probabilità che tu abbia già un certo livello di SIBO in corso. Questo può regolare nel tempo con miglioramenti con la nutrizione e lo stile di vita, ma, se non, si consiglia di lavorare con qualcuno per aiutare a capire la causa sottostante e non solo trattare un sintomo.’

Reset il tuo switch-up intestinale 6: mangiare con attenzione

‘Prenditi il tempo per mangiare il tuo cibo,’ dice Booth.

“La digestione inizia in bocca, non nello stomaco, quindi, poiché lo stomaco non ha denti, è importante masticare il cibo fino a una consistenza più liquida prima di deglutire.”

Ripristina il tuo intestino switch-up 7: filtrare l’acqua

Se non lo fai già, potresti voler considerare il filtraggio dell’acqua – il cloro non è schizzinoso riguardo ai batteri che elimina.

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Reset your gut switch-up 8: considerare un supplemento

Non tutti i supps sono fatti uguali, quindi cosa dovresti cercare quando si tratta di scegliere il tuo? Braye condivide i suoi consigli principali:

Optate per un prodotto multi-ceppo. Questi imitano meglio la nostra esposizione a più tipi di batteri in natura. Ceppi diversi lavorano anche in diverse parti del tratto digestivo, quindi i prodotti multi-ceppo sono probabilmente di beneficio in una gamma più ampia di condizioni.

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Inoltre sono stati trovati più efficaci nell’inibire gli agenti patogeni rispetto ai loro ceppi componenti presi separatamente (indicando che ceppi diversi in realtà lavorano insieme sinergicamente).”

Leggi l’etichetta. Poiché gli effetti dei batteri sono specifici del ceppo, i prodotti di buona qualità dovrebbero identificare chiaramente i ceppi specifici utilizzati sull’etichetta del prodotto. Questo include l’elenco non solo della famiglia (es. Lactobacillus) e della specie (es. acidophilus), ma anche il numero del ceppo specifico (es. PXN35).’

Capire il conteggio delle CFU. Una caratteristica dei prodotti di buona qualità è specificare la forza (CFU count) al momento della scadenza (non il momento della produzione). Dosi molto elevate di CFU spesso non sono necessarie, con alcuni studi che mostrano benefici con dosi di soli 100 milioni di CFU al giorno.

‘Una preoccupazione comune è la capacità dei batteri di sopravvivere agli acidi dello stomaco. I prodotti di buona qualità assicurano questo applicando un rivestimento protettivo (crioprotettore) ai batteri o usando capsule rivestite di enterina.

‘I prodotti a scaffale che non hanno bisogno di refrigerazione possono anche essere più pratici quando si tratta di viaggiare, senza compromettere la qualità.’

Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean

‘Se dovessi raccomandare una dieta specifica, direi che l’approccio generale a una dieta sana si riflette meglio in una dieta mediterranea,’ dice il dottor Anton Bungay.

‘Questo perché è ricco di cereali integrali, più basso in carne rossa, ha più pesce/carne bianca e grassi come l’olio d’oliva.’

Reset your gut switch-up 10: vivere uno stile di vita sano per l’intestino

‘I fattori dello stile di vita sono anche molto importanti per la salute dell’intestino,’ dice il dottor Ransley.

‘L’intestino si collega con le nostre emozioni, quindi se ci sentiamo stressati o sconvolti, che è ri-legato dal nostro cervello al nostro intestino, che è il motivo per cui potremmo sentire un’urgenza di andare in bagno, o sentirsi male, se siamo stressati o ansiosi’.

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‘Gestisci la tua vita in modo da non essere troppo stressata, fai pasti regolari seduti che siano calmanti, ed esercitati regolarmente in modo da poter controllare meglio il tuo peso. Alcune donne hanno anche più sintomi intestinali in momenti diversi del ciclo mestruale, quindi anche bilanciare gli ormoni può aiutare.”

Reset your gut switch-up 11: juice it up

Nessun tempo per preparare il cibo una settimana? Iscriviti al programma Plenish Healthy Gut e riceverai una selezione di succhi biologici e dadi M*LKs, specificamente progettato dal terapista nutrizionale e collaboratore WH Eve Kalinik per sostenere il tuo microbioma e mantenere una buona salute intestinale.

Reset your gut switch-up 11: ottenere supporto

“Se hai un disturbo/disturbo digestivo o intestinale, avere persone a cui rivolgersi è fondamentale”, dice Booth.

‘Gli atleti hanno degli allenatori che li aiutano a entrare nella giusta mentalità per raggiungere il successo; lo stesso vale per migliorare la nostra salute. Ho creato Tummy Talk, la mia comunità ‘chiusa’ su Facebook, per aiutare.

‘È una comunità molto solidale di professionisti della medicina naturale come terapisti nutrizionali, idroterapisti del colon e erboristi medici, oltre a persone che soffrono o hanno sofferto di problemi digestivi/intestinali.’

E non vergognatevi di cercare un consiglio professionale.

“Molte persone possono essere riluttanti a visitare un gastroenterologo o un medico di base sui sintomi che coinvolgono l’apparato digerente perché possono trovarlo imbarazzante, attribuendo i problemi a “qualcosa che hanno mangiato” o a un “virus intestinale”, dice il dottor Bungay.

‘Tuttavia, è importante che tu faccia controllare qualsiasi preoccupazione il prima possibile per evitare ulteriori problemi.’

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