いつもお腹が空いている8つの理由

空腹を悪いものと考えがちですが、それは確かに不便な感覚ですが、あくびやトイレに行くのと同じくらい生来のものなのです。 実際、空腹は重要な生体信号なのです。 このことを理解するためには、自律神経系について復習しておくとよいでしょう。 自律神経系は、交感神経系（SNS）と副交感神経系（PNS）から構成されています。 SNSが脅威に対する体の反応（「闘争・逃走」反応など）を制御する一方で、PNSは体のバランスをとり、体を落ち着いた状態に戻す働きをします。

私たちの体は、ANSとSNSが適切に機能するために、「休息と消化」モードでしばらく過ごすことを望んでいますし、そうする必要があります。 この間、血圧は下がり、心拍数は低下し、胃腸の蠕動運動が活発になるので、栄養を吸収・消化し、将来のためのエネルギー貯蔵を作り出すことができます。

その結果、24時間いつでも食べる必要を感じるべきではないのです。 多くの人は、少量の食事を頻繁に摂ることで、最高の体調になります。 しかし、いつも空腹を感じているのであれば、それは次のような理由が考えられます。 炭水化物は素早くエネルギーを供給するのに適していますが、タンパク質、脂肪、食物繊維はそのエネルギーを持続させるのに重要です。 Nutrition Journalに掲載された研究によると、高タンパク質のスナックは空腹感を抑え、参加者の満腹感をより長く持続させることがわかったそうです。 一般的に、タンパク質と食物繊維を多く含む食品は、これらの食品から栄養素が分解・放出されるため、満腹感を生み出すのに最も効果的であると考えられています。

YOU’RE NOT EATING ENOUGH

減量のためにカロリーを減らしている、代謝が速い、非常にアクティブであるなど、生体ニーズを維持するために必要な食事量が少なければ、常に空腹感を覚えることがあるでしょう。 本当の空腹は、体が機能するためにもっとエネルギーを必要としているというサインであり、必ずしもお腹が鳴るというわけではありません。 空腹は、疲労感、集中力の欠如、めまい、いつも食べ物のことばかり考えている、などの形で現れることもあります。 あなたの体の自然な空腹の合図に耳を傾け、あなたの食事やライフスタイルを見直し、あなたのニーズを満たすための計画を考え出すことができる登録栄養士に相談してみてください。

Heightful schedulesを考えると、歩きながら、運転しながら、携帯電話でスクロールして食べていることがわかるかもしれません。 しかし、すべての食事が急がれる場合、体は満腹感を認識するのが難しくなります。 注意散漫な人とそうでない人を比較した研究では、注意散漫でない参加者は、皿一杯の食事を食べ終えたいという欲求が減少したことが報告されています。 一方、注意力が散漫な人は、皿の上のものを全部食べたいという欲求を維持し、これが過食の一因になっている可能性があります。

デバイスを置いて、テレビを消したとしても、食事や間食を急いで行うと、体が満腹感や充足感を感じにくくなってしまうのです。 だからこそ、ゆっくりとした時間を過ごすことを優先しましょう。 食事やおやつをすぐに食べてしまう人は、食事を終えるまでに一定の時間を確保するようにしましょう。 一口ごとに水を飲むなどして、自分の満腹度を確認しながら食べましょう。 五感をフルに使って、食事を楽しむようにしましょう。 自分自身と向き合ってみましょう。 食べ物の味はどうですか？ 食感はどうですか？ 熱いか冷たいか？ 今の自分の欲求を満たしているか？

体が常にストレス状態にあるとき、コルチゾール（別名ストレスホルモン）が上昇し、食欲増進を誘発することがあります。 さらに、ストレス食は通常、精製炭水化物や甘いものなど、嗜好性の高い食品に手を出す原因となりますが、これでは満腹感や満足感を長く保つことはできません。

月経は、食欲や欲求を一時的に増加させる可能性がある別のホルモンの変化で、疲労感の増加やエネルギー需要の上昇と関連しています。

食事以外のストレス対処法として、運動、友人や家族との会話、日記を書く、読書、ペットと寄り添う、瞑想などを試してみてください。

YOU’RE BURNING MORE ENERGY THAN YOU REALIZE

エネルギーのミスマッチは、空腹感の増大や恒常的な空腹感につながります。 また、運動量が多い、運動強度が高い、運動時間が長いといった場合、体が今までよりも多くのカロリーを消費するため、食欲が増す可能性があります。 その他の生活上の変化や配慮も、エネルギー需要の増加や食欲の増進につながることがあります。 例えば、妊娠、出産後の回復、母乳育児、子供の世話などです。 このような場合、MyFitnessPalのようなアプリを使用すると、あなたのカロリーニーズを追跡し、あなたが適切に燃料を補給していることを確認するのに役立ちます。

Many of us are familiar with the afternoon slump or just want something to “snack on”. しかし、それは単に水分補給が必要なだけなのです。 Physiology and Behavior誌に掲載された研究によると、人は体のシグナルに対して62%の確率で不適切な反応をし、空腹と喉の渇きを混同していることがわかりました。 空腹を「ごまかす」ために水分補給をするべきではありませんが、喉の渇きを空腹と勘違いしないように、水分補給をすることは大切です。

食後すぐに空腹を感じる場合は、まずグラス1～2杯の水を飲んでみてください。 飲んでもまだ空腹感がある場合は、本当の空腹である可能性が高いです。 その場合は、たんぱく質を多く含むおやつを選ぶと、満腹感を長く保つことができます。 また、MyFitnessPalで水分補給を記録し、携帯電話にリマインダーを設定して、もっと飲むようにしましょう。

睡眠はホルモンの調節に大きな役割を果たし、それが空腹感の増加の原因になっている可能性があります。 睡眠時間が短いと、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが上昇し、満腹ホルモンであるレプチンのレベルが低下することにつながります。 つまり、睡眠時間が短いと、空腹感を感じやすく、甘いものを欲しやすくなるのです。 寝る前のアルコールや重い夕食を避け、携帯電話やノートパソコンなどのガジェットを別の部屋に置いておくなど、健康的な睡眠習慣を作ることに注力しましょう

原文2020年4月、追加取材により更新

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