あなたはM&Fで、8〜12レップの範囲でセットを行うことについて本質的に間違って何かがあると言うのを聞くことは決してありません。 8-12のセットをやってサイズを追加することができますが、あなたはまた、強くなると体脂肪を燃やすことができます。
しかし、人々（特にボディービルタイプ）は、何ヶ月、あるいは何年も、ワークアウトログは次のようになり、8-12レップの轍を踏む傾向にある。 3セット×10レップ… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… などと、何度も何度も繰り返しているのです。 ヘビーセットは8レップ、ライトセットは12レップ、その程度です。
Go Heavier
そんなマンネリに陥ると、成果は横ばい、プラトーになるに決まっています。 この時点で、それは物事を切り替えるための時間についてです。 私のように、あなたは高レップのファンではない – 15、20 +のセット – ので、レップカウントの観点から物事を変えるための唯一のオプションは、当然あなたが8〜12 reps.
で慣れているよりも少し重く行く必要がありますことを意味します私のルーチンが少し陳腐化し始めたとき、私がやって好きなの一つは重いセットで作業されていることです。 必ずしも1、2、3レップのセットではなく（私はパワーリフターではありません）、むしろ5と6レップのセットです。 このように重くすることで、体に異なるトレーニング刺激を与え、プラトー解消を促進することができると思います。 さらに、重い重量を扱ったときの筋肉の感じが好きなんです。もちろん、より強く、より硬く、そしてよりスリムになった感じがします。
The 5 X 5 Approach
私にとって、伝統的な5セット5レップを実施することは、このような時にこそ意味があるのだと思います。 レグ・パーク（アーノルド・シュワルツェネッガーのアイドル）のような伝説的な選手は、5×5を誓っています。 例えば、胸を3～4種目トレーニングする場合、私は通常、3～4種目すべてを5セットで行うのではなく、最初の1～2種目を8～12セットで行い、最後の2種目を8～12セットに戻すようにしています。 結局のところ、物事を変更することは、あなたのルーチンのすべての単一の運動とセットを完全にオーバーホールする必要があるという意味ではありません – ちょうど運動または2を微調整するトリックを行うことができます。 その胸部のルーチンに戻ると、次のようになります。
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5* |
| フラット – | Flat- | Flat- | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*2-3 のウォーミングアップセット後、徐々に重い重量にアップしていくセット。
調子が良ければ、そこに別の運動（ダンベルフライとか、ディップスや腕立て伏せを2セットくらい）を加えるかもしれませんが、たいていはそうしません。 この基本的なセット/レップ方式は、他の体の部分にも適用できます。
この基本的なセットとレップの方式は、他の体の部位にも適用できます。私は時々、背中や腕にも使いたいと思っています。 だから、あなたは事実上すべてのセットが8〜12レップの範囲に該当するトレーニングのマンネリを打った次回は、2週間（ない場合は長く）少し重く行くと伝統的な5×5アプローチを与えることを検討してくださいtry.
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