バレーボールは練習時間中でなければうまくならないという考えは、神話です。 バレーボールは、個人の成功のために3つの主要な要素を必要とするスキルスポーツです。 (1)テクニックとボールコントロール (2)フィジカル (3)意思決定。 幸いなことに、これらはすべて、ボールがあってもなくても、自宅でトレーニングできます。
ボールを持っている場合…
ボールコントロールドリル
あなたとボールだけ-これはあなたの「タッチ」とボールをコントロールして生かす能力を高めるのに、とてもよい方法です。 まっすぐ、または庭や車道を移動しながら、自分自身への前腕パスの練習をします。 片方の手だけでボールをキープしたり(おそらく片方の手の方が得意でしょうから、利き手でない方の手を改善する良い方法です!)、片方の手ともう片方の手を交互に使ったりしてみてください。
セッティングでは、オーバーヘッドで自分にセットしたり、仰向けになって手の位置に集中しながら自分にセットしたりします。どちらもある程度のレップを重ねると疲れてくるので、肩の持久力アップにも最適です。
壁に向かって
壁があれば、室内でも屋外でも、可能性は無限大です。 セッターは、座った状態や立った状態から壁に向かってセットすることで、手の位置をトレーニングすることができます。 パートナーや親がいれば、壁の近くでボールを投げてもらい、ネットに沿うようにジャンプしてセットするのもよいでしょう。
アタッカーはセルフトスで壁際に打ち込むことができます。 どれだけ安定して一定の場所に打てるかを確認します。 パスの場合、自分の正中線、左、右の壁に向かって、肩を落として正しい角度を作り、その都度足をリセットしながら20球連続でパスしてみてください。 慣れてきたら、左右のパスを交互に行うようにします。
攻撃は、セルフトスで高く上げて壁際に打ちます（フロートサーブやジャンプフロートも同じです）。 ある場所をどれだけ安定して打てるかを確認します(例:こちら)。
ボールがないときは…
ビデオ、ビデオ、さらにビデオ
ボールに触れずに上達するには、ビデオが一番です。 大学やプロの試合やハイライトビデオを見て（リンクはバレーボールを見るのページをチェック）、自分と同じようなスタイルや身体的特徴を持つポジションの選手を選びましょう。 また、特定のスキル（サーブ・レシーブ・パスなど）を鍛えたい場合は、そのスキルが最も優れている選手を選び、1セットまたは1試合を通して観察してください。 その選手はコート上でどのように動いているのか？ パスの前にどのようなフットワークをしているのか？ パスの時の腕はどうなっているのか？
自分自身の映像を見ることも、非常に有効です。 そのため、”崖っぷち “と呼ばれることもあります。 セッターやアタッカーであれば、ビデオで自分の意思決定を分析するのもよいでしょう。 なぜそのボールをセットしたのか、それは正しい選択だったと思うのか。 なぜ、そのボールをセットしたのか、その選択は正しかったのか。 ビデオで自分を見ることで、練習で行っている変更が本当にうまくいっているかどうかを確認することもできます！
この2つ（ハイレベルなバレーボールと自分のビデオを見る）を行えば、それらの選手と自分のプレーを比較して、腕振り、サービスレシーブの角度、ジャンプセッティング技術などの類似点や相違点に気付くことができるのです。
フットワーク
アタッカーは、ホームでジャンプして打つための基本的な4ステップのアプローチ（右利きのアタッカーはR、L、R、L）に取り組むとよいでしょう。 フットワークはゆっくりから速く、前進の勢いを爆発的なジャンプに移すことを考えましょう。 それができたら、ブロッキングのトランジションからアプローチへのフットワーク（ブロック後にネットから4歩出て4歩アプローチ）、あるいはアウトサイドヒッターのサーブレシーブのフットワーク（パス、3歩または5歩シャッフル、それから4歩アプローチでジャンプしてヒット）を練習するといい。
ブロックについては、壁に向かってブロックのフットワークとアームワークを練習しましょう。 また、「ネット」の上や壁に向かって、腕を押したり縮めたりできるように、壁から約18センチ離れたところから始めるようにします。
筋力とスピードワーク
特に高いレベルでは、バレーボールでは身体能力が大きな要因となっています。 プレーヤーは、敏捷性とスピードの仕事のおかげで、ウェイトルームで強くなり、高くジャンプし、コートで速く動けるようになっています。 これらはすべてジムで行うことができますが、ここでは器具を必要とせず、自宅でもできるエクササイズをいくつか紹介します。
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三頭腕立て伏せ（テクニックはこちら）またはネガティブ腕立て伏せ（腕立て伏せの頂点から始めてゆっくりと地面に降りる）-8回×3セット
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プランク（普通のプランク、サイドプランク、片足）-3周する。 30～60秒キープ
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Hill Sprints – 15～25秒×8～10回を1セット（歩いて戻り、スタート地点に着いたらすぐに再開）
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Split Squat Jumps (technique here) – 合計20回×3セット
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Ankle Hop (technique here) – 12回×3セット