ナトリウムは体液バランスや認知機能の維持に役立つなど、体の機能に重要な役割を果たすため、汗の量が本当に増えてきたら、失ったナトリウムをある程度補うことが重要です。…
内容：
なぜナトリウムが重要なのか
2015年の研究では、汗で失われたナトリウムを十分に補給した選手は、そうでない選手よりも中距離トライアスロンを平均26分速く完走したことが分かりました。
そのようなパフォーマンスの向上は誰にでも可能というわけではありませんが、水分補給戦略を正しく行うことの潜在的な影響を強調するものです。 そのうちの約3分の1は、細胞の外、つまり血液などの細胞外液に存在します。 このため、むしろ「塩辛い」状態になり、体内の細胞外液の総量は、その時々のナトリウムの量に直接関係します。
体液バランスの維持だけでなく、ナトリウムは腸での栄養素の吸収、認知機能の維持、神経インパルス伝達、筋肉収縮に重要な役割を果たしています。
私たちが摂取するナトリウムのほとんどは、塩化ナトリウム、つまり食べ物や飲み物に含まれる一般的な食塩の形をしています。
私たちは最近、広く利用できる方法が開発されたため、塩を当然のことと思っています。
体内で一定量以上のナトリウムを生産・貯蔵することができないため、毎日ナトリウムを摂取して量を保つ必要があります。
汗によるナトリウム損失の個人差
運動選手が運動中にナトリウムと水分を失う主な方法は汗をかくことです。 そのため、定期的にトレーニングをしている人とそうでない人では、ナトリウムを補給する際のニーズが異なるのが基本です。
人によって、汗で失われるナトリウムの量は異なります。 プレシジョン・ハイドレーションでは、汗1リットルあたり200mgのナトリウムから、2,000mg/リットルのナトリウムを失うアスリートも見てきました。 私自身は1,800mg/lまでしか失われておらず、その結果、暑い気候の中で水分補給の問題に悩まされることがよくありました。
汗の量も、もちろん人によって違いますし、どんな人でも状況によって変わります(涼しい条件や低い運動量ではほとんど出ないこともあれば、暑い中で激しい運動をすると1時間に数リットルも出ることもあります)。
ナトリウム濃度の違いと発汗速度の違いを合わせると、特に中長距離のトライアスロンでは、アスリートによって経験する正味のナトリウム損失は実に大きな差異になる可能性があるのです。 このため、政府の標準的なナトリウム消費量のガイドラインは、アスリートにとって慎重に見るべきものです。 汗を大量にかき、ナトリウムを大量に排出していれば、既存の政府ガイドラインが推奨する1日2,300mgのナトリウムを、たった1時間の運動で失うことは十二分にあり得ることなのです。 長時間の運動で失われる量は、本当に膨大なものになります。
ナトリウムの損失が増えるとどうなるか？
発汗によるナトリウム（および水分）の損失がアスリートにとって問題になる正確な時点を特定することは不可能です。 しかし、損失がある時点に達すると、その影響がパフォーマンスに悪影響を及ぼすことは明らかです。
汗の損失が増加すると、血液量は徐々に減少していきます。 それは、汗が血漿から引き出されるからです。 このため、循環器系への負担が大きくなり、体を冷やすために皮膚に血液を送り、働いている筋肉に血液を送るのが難しくなります。
また、損失を修正せずに長い間放置したり、水分とナトリウムの著しいアンバランスが発生した場合、全身疲労感や筋肉のけいれんなどの問題が起こることがあります。
ある時点までは、普通の水を摂取することで汗の損失を軽減するのに十分です。
これは低ナトリウム血症と呼ばれる悲惨な状態になる可能性があり、レースを確実に台無しにし、悲劇的なことに、時には死亡することさえあります。
汗とナトリウムの損失は非常に個人差があるため、ナトリウムと水分の補給に関する一般的なガイドラインは、常に疑ってかかる必要があります。
しかし、あなたの正味の損失が低い、中程度、または高い可能性があるかを把握することは、さまざまな状況であなたに最適なナトリウムおよび水分補給のレベルに磨きをかけるための素晴らしい出発点になることができます。 これは、あなたの発汗速度と、一定の時間枠の中で汗をかくのに費やした時間数の要因です。
汗の量を計算するのは少し厄介ですが、ここでは、あなたが1時間にどのくらい汗をかいているかの合理的な見積もりを得るのを助けるためのガイドです。
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Further Reading
- 汗で失うナトリウム量を推定する方法
- 発汗量を測定する方法
- 発汗時にどのくらい飲むべきか？
- 水分補給戦略はどのくらい正確に行う必要があるか？
- パフォーマンスに影響が及ぶまでにどの程度の脱水に耐えられるか？