「スマホチェックを忘れるようなことを増やせ」と言われています。 確かに、家族と山にハイキングに行ったとき、また息をのむような写真を撮るためだけに携帯を手に取りました。 でも、そんなことは日常茶飯事です。
最初は天気をチェックするためだけに携帯を持ったのに、無心でフェイスブックをスクロールしている自分に気づくことがよくあります。 何の理由もなく携帯を手にすることもあります。
平均的なスマートフォン所有者は、1日に47回、自分のデバイスをチェックするそうです。 85％のユーザーは、友人や家族と話している間にも行っている。 2018年、平均的なユーザーは1日あたり3時間をモバイルに費やしています。 この数字について考えてみてください！
Infographics: Statista
幸いなことに、私はこのトレンドについていけません。 平均して、私は 1 日あたり 25-35 分を iPhone で過ごしています。 時々、電話チェックのループに陥ることもありますが、たいていの場合、コントロールすることができます。 ここでは、私がスマートフォンの使用を減らし、電話中毒にならないようにするためのヒントを紹介します。
携帯電話を手に取る前に考える時間を持つ
携帯電話のロックを解除しようとするたびに、なぜ今これをやっているのかを考える時間を持つことです。 文書をスキャンしたり、上司にメールを送ったりといった特定のタスクを実行する必要があるのでしょうか。
しかし、携帯電話をチェックする理由は、自分が思っているよりもずっと深いところにあることもあります。 たとえば、人脈作りが苦手で、見知らぬ人たちが集まる大きな部屋にいると落ち着かない。 誰かと世間話を始める代わりに、忙しいふりをしながら携帯電話を見つめてしまうのです。 この習慣に気づいたとき、人脈作りのスキルを高めるために、携帯電話を意図的に遠ざけながら、ミーティングにもっと参加することにしました。
ここで、携帯電話を手にする本当の理由を分析しましょう。
“Xしたいと感じたり、したいとき、ZできるようにYに携帯を持っていく”
例えば、”孤独を感じたとき、友人とのつながりを感じられるようにスマホを手にしてInstagramをチェックする “などです。
スマホをチェックする本当の理由を見つけると、自分をコントロールしやすくなります。 寂しいと感じたら、家族に電話したり、同僚とおしゃべりしたりすればいい。 退屈だと感じたら、ちょっと散歩したり、本を読んだりすればいいのです。 画面を見つめる以外にも、やることはたくさんあるのです！
アプリが中毒になる仕組みについて知りたい方は、『Hooked: Nir Eyal著「How to Build Habit-Forming Products」は、読み応えがありますよ。
スマホの使い方を分析し、制限を設ける
iOS 12 で、Apple はスクリーンタイム機能を導入し、あなたがスマホに費やす時間、最もよく使うアプリ、デバイスを手に取る頻度などがわかるようになりました。 レポートを見るには、「設定」>「スクリーンタイム」にアクセスします。 Android ユーザーは、同様の機能を持つ Digital Wellbeing をお試しください。
特定のアプリに時間がかかりすぎる場合、そのアプリに 1 日の制限を設定できます。 制限に達すると、iPhone がそのことを通知します。 制限を無視するのは難しいことではありませんが、あなたと使いすぎたアプリの間にさらなる障壁が生まれます。
Get rid of distracting apps
時には、ホーム画面でカラフルなアイコンをタップせずにはいられないことがあります。 これはたいてい、ゲームやソーシャル メディアのアプリの場合です。 この誘惑を避けるにはどうしたらよいのでしょうか。 中毒性のあるアプリをすべて、自発的に開くのが難しい 2 ページ目に移動します。 また、そのようなアプリをゲームやソーシャルなどのフォルダーにグループ化し、常に 1 回余分にタップできるようにします。
私のホーム画面は、仕事、生産性、旅行のための場所です
私の携帯には Facebook アプリが入っていません。 代わりに、Safari でニュースフィードをチェックします。 ネイティブアプリより不便なので、そこに費やす時間はかなり減りました。 それに、ブラウザのタブは、私に通知を浴びせません。 Facebook にアクセスした後は、いつも Safari でタブを閉じるようにしているので、次回は少し余分に作業することになります。 5分ごとに自分の投稿をチェックして、すでに何件の「いいね！」やコメントがついているか確認したくなるものです。 そのため、長時間のディスカッションを伴うような投稿はほとんどしません。 そうやって、コメントをチェックして答えるという怠慢が、携帯電話を頻繁にひっかけないようにしているのです🙂
通知を最小限にする
新しいアプリが通知を送っていいか聞いてきたら、たいてい「No」と答えます。 メッセージング アプリケーションと電子メールに対してのみ、通知を有効にします。 アプリに柔軟な通知オプションがある場合は、それらを使って遊んでみるのもよいでしょう。 たとえば、私たちのメール クライアント Spark は、重要な個人的メールのみを通知し、ニュースレターや自動メッセージには煩わされません。
Spark は私の携帯電話に気が散らないようにする
通知バッジも気が散る原因です。 その赤い数字が表示されると、アプリのアイコンをタップしないわけにはいきません。 このため、これは大きな理由ですが、可能な限りバッジをオフにするようにしています。
携帯電話を文字通り遠ざける
物理的に手が届かないところにあると、携帯電話をチェックするのを忘れやすくなります。 帰宅後、携帯をカバンに入れたまま食器棚にしまうだけ。 ひどいことは起きない。 緊急の電話や通知を聞くと同時に、携帯電話をチェックしたいという突然の衝動にもほとんど対処できるのです。 誰が、いつも立ち上がって自分のアパートの別の場所まで歩きたいでしょうか。
同じトリックは、職場、学校、家族の夕食のときにも役に立ちます。 目の前のテーブルに電話がなければ、仕事を終わらせたり、大切な人とおしゃべりしたりと、やるべきことに集中しやすくなります。
寝る前に電話を使わない
1日中電話をチェックし続けていると生産性が落ちますし、就寝前に画面をじっと見ていると睡眠の質にも影響します。
私は、少なくとも寝る2時間前にはスマホを捨てるようにしています。 このルールを破ると痛い目にあいます。 夜中の12時に思いつきでググった後、数時間ベッドに横たわり、警戒したまま寝付けなかったことがあります。 3440>
スクリーンタイム（iOS）またはデジタル・ウェルビーイング（Android）を使用して、スクリーンから離れる時間をスケジュールします。 たとえば、午後9時から午前7時の間は、ほとんどのアプリの使用を禁止し、電話のみ許可することができます。 また、毎晩自動的にDo Not Disturbモードをオンにして、睡眠を邪魔するものがないようにすることもできます。
まとめ
ここで、スマートフォンを使う時間を減らし、電話中毒を止めるための短いチェックリストを紹介します：
- 電話を手に取る前に数秒の間をおいて、なぜそうしてしまうのかを分析してみてください。
- 画面使用時間を分析し、使いすぎているアプリに時間制限を設ける。
- 最も気が散るアプリは、画面の2ページ目に非表示にする。
- ソーシャルメディアのアプリを一切削除することを検討する。 必要であれば、ブラウザでニュースフィードを確認することができます。
- ソーシャルメディアに何かを投稿した後は、スマホから離れましょう。 5分ごとに新しい「いいね！」やコメントをチェックするのは、あまりにも魅力的です。
- 通知をオフにするか、最小限に抑える。
- 自宅、職場、学校では、スマホをバッグに入れたままにする。
- 健康な睡眠をとるために就寝前にスマホを使用しない。