固有感覚（身体の自己認識）があるからこそ、世界中で自然に動き、動作を行い、身体活動に参加して、自分の手足を正しい位置に置いて正しく動かせることが確認できるのです。
優れたプロプリオセプションの感覚は、身体能力だけでなく、バランスとコーディネーションを向上させることができます。 これは、事故に遭いやすい人は日々の調整を改善することができ、高齢者や子ども、障害を持つ人にも役立ちます。
自分の体がどのように動いているか、どのように位置しているかを意識することに特に挑戦するエクササイズを使用して、体の固有感覚信号を読み取る能力を向上させるトレーニングを行うことができます。 2015年の研究では、プロプリオセプティブ・トレーニングによってバランスと協調性が50％以上改善されることが分かっています。 ここでは、固有感覚を鍛えることでバランスとコーディネーションを向上させる4つのトレーニングを紹介します。
目を閉じてエクササイズを行う
目を閉じても自分の体がどこにあるかは大体わかるはずです。 これによって、たとえば目を閉じたまま鼻を触ることができるようになります。
例えば、ダンベルを持ち上げるような、つまずかない簡単な運動を行い、目を閉じて運動を行うときに、体がどのように配置されているかを感じる練習をします。 腕立て伏せや固定式自転車に乗る練習も目をつぶってやってみましょう。 これは、あなたの体が送信している感覚を識別するのに役立ちます。
バランス運動をして協調性を高める
バランス運動は、体重を均等に分散させる能力を高め、転倒を防ぐことができます。 これは、体を傾けるとき、重いものを運ぶとき、片足を負傷したとき、または単に身体活動を行うときに役立ちます。 バランスを改善することで、転んだり、つまずいたり、階段から落ちたり、ケガをするのを防ぐことができ、これは年齢を重ねるごとにますます重要になります。 また、一歩ごとに片足を前に出し、まっすぐ歩く練習をすると、バランスがよくなります。 サーフィンや水上スキー、スタンドアップパドルボードなどのウォータースポーツで、バランス感覚を試し、さらに鍛えることもできます。
トレーニングに筋力トレーニングを取り入れる
筋力トレーニング、特に膝や肩などの重要な関節に働きかける運動は、協調性と固有感覚に大きな違いをもたらします。 足、肩、背中の力をつけることで、体をコントロールするためのより強い基盤を作り、意識や身体能力を向上させることができるのです。 体幹のエクササイズを行えば、上半身をより効果的に支える体幹の筋肉を向上させ、バランス感覚をさらに強化することができます。 たとえば、つまずいたときに体幹の筋肉を使って体を支え、転倒を引き戻すことができます。
プライオメトリックエクササイズで感覚を磨く
すばやいフットワークとコーディネーションを必要とするエクササイズで、固有感覚信号を向上させることができます。 八の字に走るなど、これらのプライオメトリック運動は、自分の体がどのように動いたか、これからもどのように動くかを考えさせ、自分自身とバランスを整えるために行います。 トレーニングなしで高さ3mのハードルをクリアしようとするのではなく、自分のできる範囲で行うようにしましょう。
バランスとコーディネーションを鍛えることで、つまずきを防ぎ、動きをよくして、より優雅になることができるのです。
Photo Credit: yulkapopkova/iStock
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