Beverley Cheng
人間工学的とは言えないWFHの設定（キッチンテーブルを参照）で姿勢が悪くなっている場合でも、ジムが恋しい場合でも、筋力を高めることに重点を置いた筋トレは、家にいながら最高の状態を保つのに役立ちます。 最大限の効果を得るには、凝ったマシンや器具の代わりに、フリーウェイトを使うのが一番です。 どうやって始めればいいのかわからない？ 私たちは、トロントベースのフィットネスコーチとBorn to Sweatの創設者Beverley Chengに、フリーウェイトの完全な内訳を尋ねました。
だから、*正確に*フリーウェイトは何ですか？
「簡単に言えば、それはあなたが拾って、任意の平面または方向に使用できる重みです」Chengは名前の単語「フリー」を強調します。 「とチェンは言います。「マシンや壁に固定されていないのです。 ダンベルが最も一般的ですが、その他にもケトルベル、バーベル、ウェイトプレート、メディシンボール、サンドバッグなど様々な種類があります。 どんな形であれ、フリーウェイトは他の筋力トレーニング器具と同様、筋肉をつけるために設計されています。重いものを押し、引き、振ることで、筋肉は適応することを学び、その結果、強くなるのです」
フリーウェイトを使ったトレーニングの利点は何でしょうか？ それはあなたが重い食料品袋を運ぶから、あなたの子供を持ち上げ、あなたのリビングルームの周りに家具を移動するために、日常生活のためにあなたを強化するのに役立ちます動きを行うことができることを意味します。
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フリーウェイトは、それらの固定対応品に対するもう一つの利点は、各動きでより多くの筋肉を起動させますということです。 「を使用しているとき、それは何かに接続されていないため、あなたはそれが使用している体の部分であるかどうか、さらにあなたのコアで、これらのすべての安定化筋を募集しています」とチェンは述べています。 「あなたの体は、バランスの取れた形で立って動かなければならないので、その動きを助けるためにさまざまな筋肉を取り入れることになるのです。
フリーウェイトの欠点はありますか？
ジムのトレーナーが、しばしば新しい会員をマシンで始める理由があります：彼らはフリーウェイトと同じように安定性とバランスのベースラインを必要としません。 しかし、だからといってダンベルを完全に避ける必要はありません。 しかし、ダンベルを完全に避ける必要はありません。怪我をしないように、ゆっくりとした動きでコントロールしましょう。 と、チェンは言う。「軽く始めて、自信をつけたら、自分のやり方を構築する」。
「たった2つのダンベルで1年のトレーニングができる」とチェンは言う。 彼女は、さらに重い重量を持ち上げるために、ウェイトプレートの付いたバーベルを使うのが好きですが、一組のダンベルの柔軟性に勝るものはありません。 「ダンベルで鍛えられない部位はありません」と彼女は言います。 従来のダンベルはすべて金属製ですが、ソフトなグリップのためにゴムやネオプレンでコーティングされているものもあります。 一緒に使っても、ソロで使ってもいいし、バーを握ったり、1つを垂直に反転させて端だけをカップに入れたりすることもできます。 しかし、ダンベルを手に入れることができなくても、選択肢はあります。 彼女は、より軽い重量でより多くの反復ではなく、より重い重量で運動のより少ない反復を行う（また、 “反復 “として知られている）ことをお勧めします。 「20回以上やっても疲れないようなら、それはもう筋力をつけているのではなく、筋持久力をつけているのです」。 その代わり、最後の2～3レップで疲労を感じるような重量で、8～12レップを目標にしましょう。 何から始めたらいいのかわからない？ 「フィットネスインストラクターとしての私の経験では、ほとんどの女性は10〜15ポンドの間の任意の場所で開始されます」とChengは言います。
Chengは、ワークアウトごとに6〜8種類の演習を選択し、それぞれ8〜12 repsの3〜4セットを行ってお勧めします。 あなたは、回路内の各動きのバックツーバックの1セットを行うことを選ぶことができ、2つの動きの間に前後に交互に、または次の運動に移る前に1つの運動のすべてのセットを完了する（セットの間に1〜2分間休憩を与える）。 「シングルセットは、彼らが一度に1つだけの運動にすべてのエネルギーを集中することができますので、ちょうど始めている人のために良い “とチェンは言う。 例えば、チェンは通常、週に2日下半身の日、2日全身の日、1日上半身とコアの日にこだわっています。 しかし、常に一定でなければならないことがあります。 それは、適切なウォームアップとクールダウンです。 ウェイトを手にする前に、少なくとも5分から10分かけて血液を循環させ、関節を動かし、ワークアウトで行うさまざまな動き（例えば、ウェイトトレーニングを行う前にウォーキングランジを行う）を行うことをチェン氏は提案します。 クールダウンでは、30秒間の静的ストレッチを行うとよいでしょう、とチェンは言います。 「あなたのウォームアップは、あなたが強さを構築し、ケガのリスクを軽減するのに役立ちます。 座っていても、立っていても、走っていても、体の中で一番大きな筋肉である大臀筋は関係しているのです。 「私は片側（片側という意味）の運動が好きです。なぜなら、強い方の脚が仕事の大部分を行うことで、不均衡を引き起こすことなく強さを構築できるからです」とチェン氏は言います。 ここでは、あなたの拡張脚が引き継ぐことなくサポートを貸す。
Single-Leg Staggered Dumbbell Hip Thrust:
- 位置に入るには、低いベンチにあなたの肩甲骨の下部を支え、一方の膝を曲げて、地面に軽く植えたかかとで拡張した他の足を維持します。 両手でダンベルを骨盤を挟むように水平に持つ。
- 大臀部に力を入れ、曲げた足のかかとからお尻を突き上げるようにし、もう一方の足は軽くバランスをとる程度にする。 このとき、もう片方の足で軽くバランスを取りながら、腰を上に突き上げます。あごを引いたまま、背中を伸ばしすぎないように、体がグループと平行になったところで止めます。 このヒンジ運動（片足で完全にバランスをとるルーマニアン・デッドリフトを簡単にしたもの）は、チェンさんのお気に入りのひとつです。「股関節を伸展させながらハムストリングを鍛えるので、歩いたり走ったりといった日常生活に近い運動ができますよ。 また、筋肉と体幹を鍛えることができるので、ハムストリングスと大臀筋を中心とした全身運動になります」
Single-Leg Dumbbell Hinge:
- 足を肩幅程度に開き、少しずらしてスプリットスタンスになるようにします。 片手におもりを持ち、背中を伸ばしたまま上体をゆっくりと前に倒し、おもりをまっすぐ下へ滑らせる。
体幹を鍛えるにはどのような運動をすればよいですか？
日常生活のほとんどすべての動作は、何らかの形で体幹に関係しています。 腹筋と股関節の屈筋の両方をターゲットにしたこのコンボの動きは、中殿筋を強化するために、チェンさんは大好きです。 「ボートのポーズはそれだけでも難しいエクササイズですが、フリーウェイトとフラッターキックを加えれば、すぐに効果を実感できるはずです。”
Weighted Boat Pose with Flutter Kicks:
- マットに横たわり（ピンチの時は毛布でも可）、ボートのポーズに入る：頭と肩を上げながら腰を地面に押し付け、ダンベルを胸の上でまっすぐ持ち、足を地面から約15センチ上げる。 (足を上げるときに腰が反るようなら、もう少し高くして、背中とマットの接触を保つようにする。)
- 足を曲げ、足をまっすぐにしたまま、足で小さくはさみを入れるような動作を真似する。 膝からではなく、お尻から蹴ることを意識する。 このような連続した動作の場合は、20～30回程度の高レップ数を目安に蹴りましょう。
背中にできる運動は？
背中の筋肉を鍛えることで、猫背を解消しながら日常生活で物を持ち上げたり引っ張るときに怪我しないようにすることが可能です。 このローイングの動作は、広背筋（背中の側面）と菱形筋（背中の上部）の両方を使用し、さらに、安定するようにあなたのコアを呼び出すので、素晴らしいことです。 もうひとつの利点は 「ベンチからのサポートのために、あなたは腰の過度の丸みと危険にあなたの背骨を入れていない、”Cheng.Adds 7414>
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Single-Arm Dumbbell Row：
- ベンチ（またはあなたのソファが動作します！）に片膝と片手を置いてください。
- 体幹をしっかり持って、ダンベルを胸郭の横に引き寄せながら、肩甲骨を後ろにずらして、肘を天井に向けて上げる。
- 動作中、背骨を安定させたまま、ダンベルをゆっくりと開始位置に向かって下ろす。
胸のためにできる運動は？
毎日毎日パソコンで仕事をしていると、胸筋が硬くなって短くなる（肩こりや息切れまでこんにちは）ので、トレーニング計画を立てるときに、胸のことも考えることが重要である。 そして、なぜマルチタスクではないのでしょうか？ “この運動は、あなたの降圧のためのより多くの強打を得るようにあなたのコアと臀部を強制的に連動させながら、あなたの胸の強さを構築することに焦点を当てているので素晴らしいです、”チェンは言う。 “それは最初は挑戦的に見えるかもしれませんが、それを数回行った後、あなたはあなたが思ったよりも多くを押すことができます実現するでしょう。”
チェストプレスでブリッジ：
- ブリッジの位置で横たわる：地面にあなたの肩と頭を置き、あなたの足はあなたの膝とあなたの体の間にまっすぐな対角線にあります。
- 肩甲骨を後ろに引き、ウェイトを天井に向かって押し上げます。体幹と大臀筋を使って体の残りの部分を安定させながら、ウェイトをスタートポジションに戻します。
腕にできる運動は？
強く引き締まった腕といえば、上腕二頭筋にスポットが当たりがちですが、上腕三頭筋にも取り組むことが重要です。 腕の後ろにあるこれらの筋肉は、押す動作（上腕二頭筋は引く動作）や、クローゼットの棚の上に箱を滑らせるなど、重いものを頭の上に持ち上げるときに、完全に伸展させるために活躍する筋肉です。 このダンベル運動は、寝転んだ状態からその動作を模倣します。 「を確認し、素敵な、ゆっくりと行っている、あなたの頭の両側にあなたの手を維持するので、重量で顔に自分自身をヒットしない！」Cheng.警告
Laying スカルクラッシャー：
- Lie ダウンあなたの膝を快適に曲げた床の上にある。 両手にダンベルを持ち、両腕を肩の上にまっすぐ上げます。
- 肘をできるだけ動かさないようにしながら、ダンベルをゆっくりと頭の横に向けて下ろします。
ショップフリーウェイト：
Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs、$30、Fitness Depot
Bionicボディ ソフトケトルベル ハンドル付き 10 lbs、$32.Between.Betweenのためのソフトケトルのベルを使用します。36, amazon.ca
Century Strive Medicine Ball 12 lbs, $49.99, sportchek.ca
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