私たちの体が安定した栄養素の供給を必要としていることは誰もが知っていますが、食物繊維、タンパク質、健康な脂肪という減量3要素を超えて、マグネシウムを多く含む食品をもっと食べる必要があると気づいていましたか？
なぜマグネシウムが食事で重要な栄養素であるか
見落としがちなミネラル、マグネシウムには筋肉の収縮と緩和が助けられる働きがあります。 マグネシウムは、ナトリウム、カリウム、カルシウムと並ぶ一般的な電解質の1つです。
マグネシウムは、以下のような体内の300以上の反応に関与しています。
- 他の電解質の吸収と保持をサポート
- 血糖値の調節
- 細胞のエネルギー代謝
- 筋肉と神経機能
- タンパク質合成-これによって、。
- 免疫系のサポート
1日に必要なマグネシウムの量はどれくらいですか？
マグネシウムの1日の摂取量は400ミリグラムですが、2020年1月1日の新しい栄養表示の採用により、このDVが変更される予定です。
この記事では、420ミリグラムの数字を使ってDV値を計算しています。
食事でマグネシウムを十分に摂取できていない兆候
アメリカ人の68％は、食事性マグネシウムの推奨レベルを満たしていません。 マグネシウムの不十分な摂取は、高血圧、心血管疾患、アルツハイマー病、II型糖尿病など、多くの健康上の悪い結果につながっています。
もしあなたの食料品が、地面からではなく、栄養ラベルを印刷したものであれば、この重要な栄養素が欠けている可能性があります。 典型的なアメリカ人の食事によく見られる超加工食品は、マグネシウムの供給源が乏しい傾向にあり、体内で利用できる量が減っています。
マグネシウムの摂取量が少なく、「低マグネシウム血症」としても知られるマグネシウム欠乏症に関連する健康症状には、以下のようなものがあります。
- 不機嫌、ストレス、落ち込み、不安を感じる
- イライラや興奮
- 偏頭痛
- 疲労感。 無気力、エネルギー低下
- 食欲不振
- 衰弱
マグネシウムの摂取に適した食品は何ですか？
「食品に含まれるマグネシウムの量は、食品が栽培されている土壌の栄養素の量に大きく依存します」と、登録栄養士でイザベル・スミス・ニュートリションの創設者のイザベル・スミス（MS、RD、CDN）は述べています。 「一般的に、マグネシウムの最大のソースは、ナッツや緑の葉野菜を含む、”彼女は追加されます。
1サービングは栄養素の20％以上のDVを含むことを意味し、マグネシウムの “優れた “源とみなされるいくつかの食品が存在します。
食生活を充実させ、この必須栄養素を十分に摂取するために、マグネシウムを多く含むこれらの食品と、以下のマグネシウムの良い供給源を今すぐ食事計画に加えましょう。
Nuts High in Magnesium
アーモンド、カシュー、ピーナッツは、マグネシウムを含む食品でもあり、健康に良いおやつです。 これらはすべて、1日の摂取量の10～20％を含んでおり、ナッツはマグネシウムの「良い」供給源です。
マグネシウムを摂取できる方法は、丸ごと1個のナッツだけではありません。 マグネシウムを多く含むこれらのナッツのナッツバター形態は、電解質の同等かつ便利な供給源となります。
アーモンド
アーモンドバター大さじ2あたりマグネシウム89mg（21% DV）
アーモンドはおやつの時間の王様で、最高の健康スナックの1つとして賞賛されているが、あなたはそれを食べているだろうか? マグネシウムのような重要な栄養素が詰まっているだけでなく、健康的な不飽和脂肪酸もきちんと含まれているのです。 その栄養価の高さから、1日にほんの一握りのアーモンドを食べるだけで、心臓を保護し、炎症を抑え、免疫システムをサポートし、がんのリスクを減らすことができます。 もちろん、アーモンドのようなナッツ類の摂取が体重減少につながるという研究結果もあります。 では、さっそくおやつを食べましょう
カシューナッツ
カシューバター大さじ2あたりマグネシウム83mg（DV20%）
この自然に甘いナッツには、銅、リン、マンガン、亜鉛、鉄、カリウム、セレン、カルシウムなどの必須ミネラルが豊富に含まれており、さらにマグネシウムが豊富で最も優れた食品であることが自慢です。 このような必要なミネラルは、体が最適なレベルで機能するのを助けてくれるのです。 アーモンドと同様、カシューナッツもヘルシーな脂質の宝庫で、満足感が得られ、心臓病のリスクも低くなります。 ただ、1食分のサイズ（1オンスまたは小さめの手のひら1つ分程度）を守ってください。ヘルシーな脂肪には、高カロリーの値段がついています。 ピーナッツを定期的に食べる人は少ないので、マグネシウムを摂取するための調理法として、ピーナッツバターがおすすめです。 全粒粉のトーストに大さじ2杯を塗ったり、スムージーにひとさじ加えたり、ヘルシーな分量を醤油、シラチャー、米酢、生姜、にんにく、砂糖少々とブレンドして、麺やシャキシャキのレタスにドレッシングとして使ったり。 マグネシウムはクロロフィル（植物に緑色を与える色素）の重要な要素であり、そのため葉物野菜はマグネシウムが最も豊富な食品のひとつです。
マグネシウムを最も多く摂取するには、野菜を必ず調理しましょう。 そうすることで、1食分に含まれるマグネシウムの量が最大で6倍にもなります。
ほうれん草
1カップあたりマグネシウム157 mg（37% DV）、ゆでる
健康食品として、ほうれん草は確かに自慢できる存在だ。 マグネシウムの供給源としてだけでなく、この葉物野菜には、血液凝固と骨の健康に不可欠なビタミンKが、他の食材よりも多く含まれています。 さらに、ポパイがこの緑黄色野菜をこよなく愛した理由も忘れてはならない。それは、タンパク質だ。 平均して、ほうれん草は生で1カップあたり約1グラムのタンパク質とわずか7キロカロリーを含み、ゆでたカップ1カップあたり5グラムのタンパク質と41キロカロリーを含みます。
スイスチャード
1カップあたりマグネシウム150 mg (36% DV) 、ゆで、刻み
チャードはその名前が醜いように美しい葉緑素です。大きな葉とその中を走る鮮やかな赤い茎にはたくさんのマグネシウム、そして抗酸化剤やその他のビタミンを含んでいます。 これらの栄養素は、健康的な視力を促進し、免疫力を高め、さらには癌から身を守るために働きます。
葉物野菜以外でマグネシウムを多く含む野菜は次のとおりです。
マグネシウムの多い豆
豆はマグネシウムの多い食品群ではありませんが、多くの種類の豆をカップ半分ほど食べれば、この栄養素のよい摂取源となります。
枝豆
50 mg マグネシウム (12% DV) / 1/2 カップ、冷凍、調理済み
この大豆のさやは、マグネシウム、葉酸、カリウムの優れた供給源なのでいつでもおやつとして食べるのに適しています。 これらの栄養素は、血圧を下げ、心臓の健康をサポートし、心臓病のリスクを軽減します。 この人気の前菜には、ハーフカップあたりなんと9グラムのタンパク質が含まれています。
マグネシウムを含むその他の豆および豆製品：
マグネシウムを多く含む種子、穀類
マグネシウムの食品源として穀類やシリアルを摂取したい場合、加工度の低いものを選ぶのがベストです。 穀物を精製すると、栄養豊富な胚芽やふすまが取り除かれてしまうため、マグネシウムの含有量が大幅に減ってしまいます。 ただし、精製された穀物（加工された朝食用シリアルなど）の中には、マグネシウムを強化しているものもあるので、栄養表示を確認するようにしましょう。 1オンスあたり156mgのマグネシウム（DV37％）、ロースト
カボチャの種は、マグネシウムの最も優れた食品源の1つです。 サラダに乗せたり、トレイルミックスに混ぜたり、ヨーグルトにトッピングしたり、自家製グラノーラに混ぜたり、スムージーに加えたりしてお楽しみください。
マグネシウムを多く含む果物
野菜と同様、果物もその栽培地の土壌からマグネシウムを摂取しています。 マグネシウムの摂取量を増やしたい場合、果物はその助けとなりますが、ミネラルの主な供給源として頼るのはやめましょう。
- バナナ: バナナ：中バナナ1本あたり32mg（DV8%）
- アボカド：1/2個あたり29mg（DV7%）
魚、肉 & マグネシウムの多い乳製品
動物製品（牛、鶏、魚）はいずれもマグネシウムの供給量が少なくなっています。 乳製品の中にもマグネシウム濃度が低いものがあります。 動物性のマグネシウムの摂取源としては、以下のものがあります。
- 大西洋サバ：3オンスあたりマグネシウム82mg（20％DV）、調理済み
このセクションで唯一の項目は、1日の価値の20％を含む、マグネシウムの優れた源と考えられているサバです。 この白身魚は、バター、レモン、白ワイン、野菜のメドレーと一緒にパーチメントペーパーで調理するとよいでしょう。 - チキン・ブレスト 1カップあたり35mgのマグネシウム（DV8%）
- 2%牛乳：1カップあたり27mgのマグネシウム（DV6%）
- 養殖アトランティックサーモン：3オンスあたり26mgのマグネシウム（DV6%）
- オヒョウ：。 低脂肪のギリシャのヨーグルト：7オンスあたり22mgのマグネシウム（5％DV）