4日間のオフのメニュープラン
ミリタリーダイエットで最高の結果を出すには、オフの日に1500カロリー以下の食事をすることをお勧めします。 1500キロカロリーが1日の消費カロリーより少ない限り、ほとんどの人は1日1500キロカロリーの食事で体重を減らし続けることができます。 1日の消費カロリーを計算するには、次のような目安を使います。
現在の体重に12をかける＝1日の消費カロリー
ミリタリーダイエットの4日間の休日の食事計画は、これらのメニューから選んでください。 1日あたり約1500キロカロリーのダイエットプランとして、朝食、昼食、夕食、間食の中から1つずつ選んでください。
Breakfast
（1日につき以下の中から1つ選択）：
Yogurt Parfait：プレーンヨーグルト1カップにミックスベリー1カップ、グラノーラ1/4カップ、スライスアーモンド大さじ1を重ねたもの＜9755>
Cheerful morning：ミルク1カップ、スライスバナナ1本、チリオス1カップのものです。 オレンジ1個も食べられます。
Egg on toast: 全粒粉トースト1枚にバター小さじ1でスクランブルした卵1個、トマトスライス、アボカドスライス1/4個を乗せる。 全粒粉のベーグル1/2個にクリームチーズ大さじ1とスモークサーモン1オンスをのせます。 9755>
Cinnamon Oatmeal：ロールドオーツ1/3カップを牛乳2/3カップと刻んだリンゴ1/2カップで調理したものを加える。 刻んだクルミ大さじ2杯をトッピング&シナモン.
Walnut Waffles and Berries：ホールグレインワッフル2枚にイチゴ1/4カップとブルーベリー1/4カップ、クルミ7個をトッピング
Florentine Egg and English Muffin：卵2個と新鮮なほうれん草1カップを入れてスクランブル、全粒粉トーストしたエナジー・マフィンに乗せて食べよう。
Pear and Almond-Butter Toast: 全粒粉トースト1枚にアーモンドバター大さじ1とスライスした洋ナシ1個をトッピングします。
Tomato-Basil Ricotta Toast: 全粒粉トースト1枚にリコッタチーズ1/3カップ、トマト4スライス、生のバジル葉をトッピング。
Banana & Honey Smoothie: バナナのスムージー。 プレーン豆乳1カップ、バナナ1本、はちみつ大さじ1、オートミール大さじ2、亜麻の種大さじ1を（ブレンダーで）ブレンドします。
チーシーオムレツ：チェダーチーズ入り卵焼き（2個）です。
Protein Power：赤身のソーセージ2本、ゆで卵1個、キウイフルーツ1個
ランチ
（以下の中から1日に1つ選択）
Tuna Pita(ツナピタ)。 ツナ缶1/2缶と白いんげん豆1/4カップ、オリーブオイル小さじ1、レモン汁小さじ1を混ぜ合わせる。 4インチの全粒粉のピタにレタス2枚と一緒に盛り付ける。 ブドウ1カップを添えて食べる。
Protein Salad: レタス2カップ、刻んだ生野菜1カップ、固ゆで卵1個、レーズン小さじ2、アーモンド小さじ2を混ぜ合わせる。 バルサミコドレッシング小さじ2杯をかける。
地中海プレート。 全粒粉のピタパン1枚にフェタチーズ1オンス、トマト1カップ、オリーブ6個、フムス1/4カップ、生のほうれん草1カップを詰め、オリーブオイル小さじ1、レモン汁小さじ1で和えたもの。
ベジランチ：レンズ豆のスープ1カップ、トーストした全粒粉パン1枚に、ペースト小さじ1、細切りモッツァレラ大さじ2、刻んだサンドライドトマト大さじ1をかけて食べる。
ベジタリアン・ケサディーヤ：全粒粉トルティーヤ1枚に、細切りチェダーチーズ1/3カップ、黒豆1/4カップ、オリーブオイル小さじ1でソテーしたピーマン&マッシュルーム各1/4カップ、詰め物をしています。 スライスしたアボカド1/4個を添えて。
Tuna Walnut Greens: 春野菜2カップ、マグロ3オンス、クルミ大さじ3、半分に切ったグレープトマト1カップを混ぜ合わせる。 バルサミコ・ビネグレット・ドレッシング小さじ2をかける。
Turkey, Pear and Swiss Sandwich: 全粒粉パン2枚にディジョンマスタード小さじ1、ターキー5枚、スライスした洋ナシ1個、スイスチーズ1枚。
Black-Bean Wrap: Black-Bean Wrap。 黒豆3/4カップ、アボカド1/4個、ロメインレタス1カップ、サルサ大さじ2杯を全粒粉トルティーヤ2枚の中に包みます。
Chicken Salad Pita: 角切りにして調理した鶏肉1カップ、バルサミコ酢大さじ2、刻んだネギ1/4カップ、刻んだセロリ1本、サラダ菜1カップを混ぜ合わせる。 全粒粉のピタに詰める。
夕食
（以下から1日1つ選択）
BBQ Black Bean Burger and Slaw：BBQソース大さじ1で調理した黒豆バーガー1つを、全粒粉パンで挟んで提供する。 スローはハンバーガーの中に入れても、横に置いても食べることができます。 キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジンの千切り1.5カップにリンゴ酢大さじ1を加え、オリーブオイル大さじ2で混ぜ合わせます。
海老とズッキーニのパスタ。 冷凍または生のエビ2オンスをニンニク1かけ、刻んだズッキーニ1カップ、刻んだ新鮮なバジル大さじ2、オリーブオイル大さじ1と一緒に茹でます。 お好みの全粒粉パスタの麺1カップに盛り付ける。
Hot Peanut Chicken Wraps(ホットピーナッツチキンラップ)。 スライスした鶏肉2/3カップ、ネギ1/4カップ、ピーナッツ大さじ2、ホットソース大さじ1、千切りキャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、にんじんのミックス1カップをクッキングスプレーで炒める。 これを全粒粉トルティーヤ2枚ですべて包みます。
寿司：味噌汁1カップ、ツナロール1本、海藻サラダ小1個。
ペッパー・コリアンダー・ファヒータ：ペッパー・コリアンダー・ファヒータは、ペッパー・コリアンダーを使用したファヒータです。 パプリカ（赤、緑、オレンジ）1カップ、玉ねぎ小1/2個、オリーブオイル大さじ1を入れて煮る。 全粒粉のトルティーヤ2枚にリフライドビーンズ1/2カップを敷き詰める。 炒めた野菜とコリアンダーをのせる。
Black Bean and Zucchini Quesadilla: 刻んだズッキーニ1カップ、黒豆1/2カップ、オリーブオイル小さじ2、クミン小さじ1を炒め、その上に黒豆とズッキーニをのせる。 全粒粉トルティーヤ2枚に混ぜたものをのせ、細切りチェダー1/4カップを振りかける。 半分に折りたたみ、チェダーが溶けるまでフライパンで焼く。 サルサ小さじ2をのせる。
Tortilla and Cheese Chili: 1.5カップの温かいベジタリアンチリに刻んだネギ大さじ2、割ったトルティーヤチップス8枚、千切りチェダー大さじ2をトッピング。 サイドサラダと一緒に食べる：ミックスグリーン2カップ、イタリアンサラダドレッシング大さじ1
Florentine Goat Cheese Flatbread(フロレンティーヌ・ゴートチーズ・フラットブレッド)。 鶏肉4オンス、ベビーほうれん草3カップ、オリーブオイル小さじ2、にんにく1片を炒める。 全粒粉のフラットブレッドにこれをすべて乗せ、1オンスのヤギのチーズを乗せる。 350度で5分ほど焼く。
Shrimp Fried Brown Rice: 炊いた玄米1カップ、ごま油大さじ1、しょうゆ大さじ1、にんにく1片、おろししょうが大さじ1を炒める。 次に、調理済みのエビ3オンスと青梗菜2カップを加えます。 さらに数分炒める。
チーズとアーティチョークのピザ（サイドサラダ付き）。 全粒粉のフラットブレッドにスパゲティソース大さじ3、アーティチョークハート缶1/2カップ、パルマシアンチーズ大さじ2、モッツァレラ1/4カップをのせ、約10分間焼く。 サイドサラダはミックスグリーン3カップ、松の実大さじ2、イタリアンサラダドレッシング大さじ2です。
チリ＆チーズポテトのスタッフド。 ベイクドポテトにターキーまたはベジタリアンチリ1/2カップ、茹でたブロッコリー1カップ、千切りチェダー1/4カップをのせる。
イタリアンソーセージパスタ。 イタリアン・ソーセージ：スライスしたイタリアン・ソーセージ1本、ニンニク1片、刻んだマッシュルーム1/2カップ、刻んだ玉ねぎ1/2カップ、刻んだズッキーニ1/2カップを炒める。 スパゲティソース1/2カップを加えて温め、全粒粉パスタ3/4カップにかけ、すりおろしたパルメザンチーズ大さじ1をトッピングしてできあがり。
ケイジャンチキンライス。 4オンスの鶏胸肉に乾燥ケイジャンシーズニングを小さじ1杯振りかける。 焼くかグリルする。 にんにく1かけ、玉ねぎのみじん切り1/2カップ、パプリカ1個を、オリーブオイル小さじ2で炒める。 トマトペースト大さじ2、タバスコソース少々を加える。 炊いた玄米を3/4カップ加えます。 ご飯の上にチキンを盛り付ける。
おやつ
（以下の中から1日に2つ選んでください）
フルーツと…スナップエンドウ1カップとフムス1/4カップ
カンタロープ1カップとカッテージチーズ1/2個
キャロットスティック1カップとフムス大さじ3
リンゴ1つとピスタチオ22個
12-月
12-月トルティーヤチップス10枚、ワカモレ1/4カップ
バナナ1本、ピーナッツバター大さじ1
クリスピーライクラッカー2個、クリーム大さじ2 チーズ
プレーンヨーグルト1カップ、ミックスベリー1カップ
レーズン1/2オンス、大豆ナッツ大さじ2
アーモンド14粒、りんご1個
シャーベット1/2カップ
チョコ1オンス、チョコレート1個
ベリー1個
レーズン1/2オンス、豆乳2オンス
アーモンド1個、りんご1個アーモンド
100-calorie mini bag popcorn
1 ounce string cheese and 4 whole-grain crackers
3 cups air popped popcorn.を使用。 無添加