膝頭の上部や側面のしつこい痛みに襲われたことがある人は、膝蓋大腿疼痛症候群（PFPS）、通称ランナー膝を経験している可能性が高いと思います。
この症状は、多くのランナーがトレーニングのある時点で経験する怪我のひとつであるため、そのように名付けられています。 膝蓋骨（膝頭）が大腿骨の下部付着部に対してこすれるときに痛みが生じますが、これは通常、膝蓋骨がアライメントから外れていることが原因です。 また、膝蓋の下にある軟骨が摩耗している可能性もありますが、一般的ではありません。 ランニングが好きで、ランナー膝に悩まされている方は、これらの専門家のアドバイスを参考に、ランナー膝に対処して、また舗装道路を走れるようになりましょう。
予防策
1.
Jason Fitzgerald氏は、エリートランナー兼コーチであり、いくつかのランニング本の著者であり、「Strength Running Injury Prevention for Runners」プログラムの作成者でもあります。
「一般的に、これは使いすぎによるケガです」と、彼は言います。
フィッツジェラルドは、ランナーズニー（および他のほとんどのランニング関連の怪我）を防ぐ最良の方法は、オーバートレーニングを避けることだと考えています。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 ゴールドファーブは、ランニングプログラムは “ゆっくり、着実に “行うべきであり、”速く、激しく “は禁物であると患者に説いています。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 そのため、”痒いところに手が届く “状態です。 また、ランニングシューズは品質を重視し、靴底がすり減ったらすぐに買い替えるようにアドバイスしている。 膝の装具にお金をかける必要はありません。 ゴールドファーブは、ドラッグストアや食料品店で買える安価な装具でも、膝蓋大腿関節をさらにサポートするため、痛みを軽減するのに有効だと言います。
3 弱点を直す
ゴールドファーブもフィッツジェラルドも、ランナーのための強化練習を好んでいます。 ランナーズニーを予防するためには、臀部と大腿四頭筋の筋肉を強化するエクササイズを中心に行います。 臀部については、股関節の屈曲と外転を強化する運動が、PFPSに対して特に効果的であることが証明されています。
最初はバランススタンド、クラムシェル、ベントニーレイズ、ショートステップアップなどから始め、体力とアライメントが向上したら、大腿四頭筋もターゲットとするスクワットやランジに移行していきます。
ただし、ランナー膝の場合は、痛みを感じない程度に行うことが非常に重要で、適切なフォームとアライメントを守るためにトレーナーと一緒に作業することをお勧めします。