全粒粉に関しては、あまり中間的な立場がないのが現状です。 栄養学の専門家や米国の食事ガイドラインでは、全粒粉は健康的な食生活の一部であり、もっと食べるようにと推奨されているにもかかわらず、低炭水化物ダイエットをしている人は、好きか嫌いかのどちらかです。 しかし、全粒粉は健康に推奨されるだけでなく、食物繊維、タンパク質、ビタミン E、ビタミン B6、カリウム、マグネシウムなどの重要な栄養素を含み、健康にとって重要であるため、真実から遠く離れたものはありません。
Busting the myths about whole grains and health problems
人々が穀物を避ける理由の1つは、現代の小麦がかつてよりも栄養価が低くなったと信じていることです。 小麦は収穫量を増やすために品種改良されてきましたが、「こうした変化が栄養面に大きな影響を及ぼしていないこと（食物繊維の数がやや多く、ミネラルが少ないことは別として）、現代の小麦はグルテンのレベルが高くないことを多くの研究が強調しています」とKelly Toups, M.L.A. は述べています。 オールドウェイズの栄養ディレクター、ケリー・トゥープス（Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N. ）は、『Nutrition Bulletin』の研究がこれらの発言を支持していると指摘しています。
また、現在の小麦が健康問題に関係しているかもしれないという懸念もありますが、研究によってその証拠は見つかっていません。 「全粒粉が健康被害につながるという証拠はありません」と、sharonpalmer.com で無料のリソースを提供しているロサンゼルスの植物栄養士、Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N. は言います。セリアック病やグルテン不耐性の場合は特定の穀物を避けるべきですが、それ以外では大多数の人にグルテンは何の健康リスクももたらさない、と付け加えています。 “実際、全粒粉を含む全粒穀物は、心臓病、肥満、糖尿病、がんのリスク低下など、複数の健康上の利点と関連しています。”
全粒穀物は健康な腸内マイクロバイオームと代謝の改善につながる
例えば、アメリカがん研究所と世界がん基金による2017年の報告で、全粒食品を1日に3皿摂取すると大腸がんのリスクが17%低減すると判明していることを挙げています。 全粒粉を多く食べることのエビデンスは、食物繊維だけのエビデンスよりもさらに強かったと、トゥープスは言います。 食物繊維は栄養価の高い食品として知られていますが、全粒粉には他にも多くの生物活性化合物があり、その多くが抗がん作用を持つと考えられています。 ビタミンE、セレン、銅、亜鉛、リグナン、植物性エストロゲン、フェノール化合物などです。
全粒粉の健康パワーは、腸内細菌叢にも及びます。 Toupsが述べているように、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された81人の成人を対象とした無作為化臨床試験では、全粒粉を食べたグループは、精製した穀物を食べたグループに比べて、「良い」腸内細菌の濃度が著しく高く、6週間の研究期間中に代謝が著しく向上しました（他のすべての食品は両グループ間で同じに保たれています）。
全粒粉と体重増加の疑問、探る
また、ローカーボダイエットを実践している多くの人が信じているように、穀物が体重増加を引き起こすかもしれないという考え方はどうでしょうか？ もう一度言いますが、科学はこれを支持しません。 オーストラリアの成人9,341人の国民健康調査データを用いて、研究者は、穀物食者よりも消費カロリーが少ないにもかかわらず、穀物食者よりもコアな穀物食品を避けている人の方が、太りすぎや肥満になりやすいことを、Nutrients誌に発表した研究につき明らかにしました。 “この一部は、代謝と腸内マイクロバイオームに対する全粒粉の有益な効果に起因する可能性があります。” Toupsは言います。
ここに本当の皮肉があります：穀物回避者はより少ない果物や野菜を食べるので、体重問題は、これらの全体の植物ベースの食品中のすべての栄養素や抗酸化物質、ビタミン、ミネラルをスキップして、このローカーボ法の一つの結果だけであるかもしれません。 Toups氏は、穀類を避けることは悪い考えであると説明します。 「穀物を避ける人々は、栄養不足だけでなく、おそらく同様に慢性疾患の危険に自分自身を入れている」Toupsは言う.
Whole 対 精製穀物。 その違いを知ることが鍵です
食事に全粒粉を取り入れようとするとき、このことを知っておいてください。 すべての穀物が同じように作られているわけではありません。 「栄養価を最大限に活かすには、全粒粉の食品を選びましょう」と、Toups氏は言います。
全粒粉のリストには以下のものが含まれます。
- Brown Rice
- Whole Oats
- Whole Wheat
- Buckwheat
- Quinoa
- Millet
- Farro
- ポップコーン
- 大麦
- トウモロコシ
- スペルト
全粒粉は、元のぬかのすべてを含むものです。 胚芽、胚乳を含む。 「全粒粉を精製して白い小麦粉を作ると、食物繊維、タンパク質、ビタミンE、ビタミンB6、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が大きく減少します。 精製された穀物は、実際に小麦粉の粒子が非常に小さく加工されるため、血流に急速に吸収され、血糖値の急激な上昇とそれに続く急激な低下を生み出し、砂糖と同様に空腹感を高めると、パルマー氏は言います。 また、精製された穀物は、全粒穀物ほど満腹感を得られず、高カロリーになりがちです。つまり、満腹感を得られないまま、より多く食べてしまうということです。 「精製された穀物は、体重増加や心血管疾患のリスクと関連しています」と、パルマー氏は言います。 そのため、2020年食事ガイドライン諮問委員会の科学的報告書では、全粒穀物から得られる総穀物の割合を増やし、精製穀物を減らす方向にシフトする必要性が強調されています。 スタンプがない？ 成分表にある “whole “の文字や、1食分に含まれる食物繊維のグラム数など、他の手がかりを探してみてください。 例えば、パンには少なくとも3グラム、最適には4グラムの食物繊維が含まれているべきです。
それから、摂取する栄養素の多様性を高めるために、食事でさまざまな穀物を食べるようにすると、Palmer氏は言います。 玄米から始めて、キヌアやファッロを食事に取り入れるとよいでしょう。 レシピの50％から始めて、全粒粉を白い小麦粉の代わりにすることもできます。
穀物に逆らうことは流行かもしれませんが、他のダイエット方法の流行と同様に、健康を損なう原因になります。 それよりも、自信を持って全粒粉を食べ、その結果、より健康になるのです。 パーマーが言うように、「ローカーボではなく、ヘルシーカーボが重要」
なのです。