体を変えるマクロの計算方法

ここでは、1日に必要なエネルギー量を推定するための最も一般的な計算式を使って、自分でマクロを計算する方法を説明します。

マクロを計算するのが初めての方は、マクロという言葉は、大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の略で、あなたが消費するすべてのカロリーの基礎となります。

これを読む前に、柔軟なダイエットとは何かという記事を読んで、マクロを数えることの哲学と、なぜ適度な方法で食べることを学ぶのがベストであることが多いのかを理解していることを確認しておいてください。

毎日のマクロ目標の計算と調整は、マクロダイエットの最も重要な側面の1つであり、これを行うことを学ぶことはあなたの成功にとって重要です。

マクロを正しく計算し、調整する能力は、体格の目標を達成するかどうかを大きく左右します。

人はそれぞれ異なるので（そう、あなたはユニークな雪の結晶です…）、マクロを計算することはほんの始まりにすぎません。 また、クライアントと一緒に働く最も経験豊富なマクロコーチでさえ、正確にそれを得る前にいくつかの調整を行うことがあります。

各人の代謝、全体的な健康、ライフスタイルはすべて、我々が実際にどのくらいのエネルギーを消費し、我々が食べるべきそれぞれの栄養素の量に重要な役割を果たしている。

しかし、いくつかの確かなガイドラインから始めることは、たとえそれがまったく正しくなくても、目標を支配し、望む体を手に入れるための旅のよいスタートとなりえます。

1日のマクロを手動で計算する方法

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マクロの計算を始めるときに最も重要なのは、TDEE (Total Daily Energy Expenditure)の計算だ。

これについてはこちらで詳しく書きましたが、基本的には1日に消費するカロリーのことです。 一貫してこれより少なく食べれば痩せるし、これより多く食べれば太ります。

TDEE（1日の維持カロリー）を計算する基本式

The Mifflin, M. D., St Jeor formula is an most popular and one of the most respected methods used to calculate your TDEE. ここでは、安静時消費エネルギー（REE）、つまり、何も動かずに体を動かすのに必要なエネルギーを計算するのに使われる式を紹介します。

ほとんどの人は、まったく何もせずに一日中ベッドに横になっているわけではないので、次に運動消費量または TDEE

• Sedentary
  少し歩く、階段を数段上る、食べる、話すなど、通常の日常活動だけである。 (REE X 1.2)
• Light activity
  座ったままの状態より、女性で200-400カロリー、男性で250-500カロリーを追加で消費するような活動。 (REE x 1.375)
• 適度な活動
  座っているときよりも、女性なら400-650カロリー、男性なら500-800カロリーをさらに消費するような活動。 (REE x 1.55)
• Very Active
  座ったままの状態での消費カロリーに加え、女性なら約650カロリー以上、男性なら800カロリー以上の消費カロリーがある活動です。 (REE x 1.725)

様々な運動をしている人は、より流動的な方法を用いることができます。 座位でのTDEEを基本として、運動量を記録し、その日の運動量に応じてTDEEを調整するのです。 ただし、この場合、マクロのトラッキングが少し難しくなります。

典型的な TDEE の式は次のようになります:

あなたのTDEEは約3250カロリーです。

• これ以上食べると体重増加
• これ以下は体重減少です。
• この量を食べる＝体重維持

前述のように、すべての人にとって白黒はっきりしないこともありますが、わかりやすくするために、想像してみましょう。

脂肪を減らす（減量）ためのマクロの計算方法

減量したい場合、まず全体のカロリーを20％以下落とすことをお勧めします – つまり、例では、減量のために男のカロリーを3250から2600にすることになります。

3250 – (3250 x .20) = Weight Loss TDEE

体重増加/筋肉増強のためのマクロ計算方法

体重を増やしたい場合は、全体の摂取カロリーに20%を追加します。 そのため、この例では、体重増加のために3250から3900に男のカロリーを取るだろう。

3250 + (3250 x .20) =体重増加TDEE

すべての数学が嫌いですか？ この知識だけで、目標に向かってスタートすることができます。

体重を減らすことと脂肪を減らすことは別のことであり（筋肉も失われます）、それゆえ各栄養素を測定することの重要性がわかりました。

Basic Formula Exceptions

1. The Very Lean
   体脂肪が少なく除脂肪体重の割合が高い人にとって、IIFYMの標準的な計算式はベストではありません。 標準的な計算式は平均的な体脂肪率を考慮しているため、平均以下の人は標準的な計算式で算出されるTDEEが一般的なものより低くなってしまうのです。 筋肉組織は安静時でも多くのカロリーを消費するため、それを考慮する必要があります。 マクロニュートリエントの計算機を使うときは、「Lean Mass」の設定を使うだけです。
2. 肥満の方
   非常に痩せた方と同様に、非常に体重の多い方は平均以上の体脂肪率を持っており、これも標準計算式の結果を歪めています。 脂肪組織は活動的な組織ではなく、それ自体を維持するためにほとんどエネルギーを必要としません。 肥満の人の場合は、脂肪の総重量を計算式で考慮する必要があります。 肥満の人のためのマクロ計算がどのように機能するかについて、より詳細な記事はこちらです。

How to Calculate Macros from Calories

さて、TDEEは分類できましたね。 では、あなたの食事を構成する大栄養素の比率を考えてみましょう。

ここで、各栄養素のカロリー値を確認します。

• 1gタンパク質=4カロリー
• 1g炭水化物=4カロリー
• 1g脂質=9カロリー

体重と、または筋肉増強に必要なタンパク質の量を計算するには、次のようにします。

タンパク質は、新しい組織の成長や、壊れた組織の修復に不可欠です – 運動したときに起こるような。 筋肉を増やしたい、または維持したいのであれば、タンパク質は新しい親友になるべきです。

ここでは、カロリーのうち何％をタンパク質に充てるべきかを計算する方法を説明します。

• すでにスリムでボディービルのために重いものを持ち上げるときは、体重1ポンドあたり1gのタンパク質の指標を使用します。
• ほとんどの人が「ポンドあたり1グラムルール」を歪める脂肪組織を持っているので、よりバランスのとれたアプローチとポンドあたり.825グラムタンパク質を使用することができます。

1日のタンパク質量とその摂り方については、こちらの記事をご覧ください。

必要な脂肪量の計算方法

次に脂肪の計算をしましょう。 脂肪は、私たちの多くが、太っている原因として悪者扱いされてきました。 しかし、それは単純にtrueではありません。

健康な脂肪は、あなたの体組成の目標を達成するために信じられないほど有益であるが、彼らはまた、私たちのホルモンに影響を与える – 私たちの食事であまりにも少ない脂肪は非常に有害である可能性があります。 これは調整可能ですが、これが出発点です。 特にPaleoやAtkinsのような高脂肪食から来ている場合は、30％を選択することができます。

毎日必要な炭水化物（カーボ）数の計算方法

もし世界のマクロ/フレキシブルダイエットのコミュニティが一つのことに同意しているとしたら、それはこれである。 私たちは炭水化物が大好きです！

あなたの好きな食べ物をすべて考えてみてください、彼らは炭水化物が多い可能性があります。 あなたの体は、私たちの体がオフに実行する優先燃料やエネルギーであるグルコースを作るために炭水化物を使用しています。

健康を維持するために重要な食物繊維も炭水化物ですが、カロリーはありません。

タンパク質と脂肪は分類できましたが、炭水化物はどれだけ食べているでしょうか？

Utterly Confused? この計算機では、これらの変数を調整することができます。 また、カスタムマクロや公認コーチによるコーチングも提供しています。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………..。 3つのマクロのそれぞれのカロリー値をリストアップしたのを覚えていますか？

• 1g タンパク質 = 4カロリー
• 1g 炭水化物 = 4カロリー
• 1g 脂質 = 9カロリー

つまり、グラム数に与えられたカロリー値を掛けるだけです。 (9×4=36)

では、どのように自分のマクロを追跡すればよいのでしょうか？

1. マクロ追跡アプリを使用する

• 初心者の方には、最も明確で簡単な食品検索の1つがお勧めです。
• また、MyFitnessPal ( / ) も人気があります – チュートリアルをご覧ください。
• もう 1 つのオプションは MyMacros+ で、異なる活動日のために複数のマクロのセットを使用できます。 –

2.フードスケールを購入する

多くの栄養情報は食品のパッケージで確認できますが、スケールがあれば、食べたものを正確に追跡できます。

ここでは、フードスケールで体重と食事量を測定する方法を紹介します。 以上のことを実行すれば、フレキシブル・ダイエットのスタートラインに立つことができます。 前述したように、上記のガイドラインは完璧ではありません。

My Macro Solution System

でダイエットとフィットネスの目標を加速させる

Step-by-step self guided program – or- fully customized personal macros coaching. あなたの目標を征服するように爽快感を感じる！

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990)． 健常者における安静時エネルギー消費量の新しい予測式。 アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション、51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). 運動、タンパク質代謝、筋肉成長。
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). 成人集団における長期的な体重変化の決定因子としての食事大栄養素と食品消費：系統的な文献レビュー。 食品&栄養研究、56.

テッドKallmyer BA、MEは、フィットネス栄養のISSA認定専門家、認定トレーナー、著者またはヘルシーイーター、そしてプロの栄養コーチです。 また、”beautiful “をコンセプトに、”beautiful “と “beautiful “を掛け合わせた “beautiful “シリーズを展開しています。 2020年12月21日