アンダートレーニング、つまり運動不足の影響については、健康的なライフスタイルを維持するために定期的に運動するよう促す記事でよく取り上げられますが、あまり議論されないのがオーバートレーニングの影響です。
オーバートレーニングとは、筋肉を痛めたり、足首を捻挫したりするほど一生懸命になることではなく、多くの場合、運動が逆効果になるような、進歩が止まるほどのトレーニングをすることを指します。
オーバートレーニングは、運動強度（ウェイトトレーニング、有酸素運動、その他何でも）が体の回復能力を上回ったときに起こり、進歩の欠如とけがや病気のリスクの上昇の両方を引き起こします。
オーバートレーニングの兆候や症状の多くが「正常」であると考えられているため、見過ごされがちですが、これは激しい運動を終えたばかりであることが原因です。
これらの症状は、筋肉痛から安静時心拍数の上昇、頻繁なケガ、不健康な体重減少まで、実にさまざまです。
まれに、オーバートレーニングの結果が実際にかなり深刻化し、抑うつ、不眠、慢性疲労、性的機能不全といった問題が生じることがあります。
How much training is too much training?
この質問の答えは、間違いなく、あなたのフィットネス能力やトレーニングプログラムで達成しようとしていることに依存します。
そして
そして
そしてその結果
は、
そしてその結果は？
スポーツのトレーニング、特にプロのアスリートに関しては、一般的にトレーニングのルーチンが季節ごとに変わること、また、これらの人々が達成するフィットネスレベルが驚異的で、栄養士やコーチ、トレーナーから指導を受けていることから、アドバイスが少し異なります。 もちろん、これはあくまで目安であり、体がどの程度の運動に耐えられるかは、年齢や健康状態など、さまざまな要因に左右されることを強調しておかなければならない。
しかし、誰にでも言えることは、休息はどんな運動療法にも欠かせないということです。 筋肉とそれを支える体のシステムを回復させ、特に筋肉の成長を目指すなら、休息は実際、成長プロセスの重要な部分なのです。 特に筋肉を成長させるためには、休息が重要な役割を果たすのです。 この損傷は、休息期間中にしか修復されません。私たちの体は、この損傷した筋繊維を新しい筋タンパク質と融合させて置き換えるので、筋肉の厚みが増し、筋肉が成長することになるのです。
結局のところ、自分に合ったトレーニング量を知ること、そして、足りないか多すぎるかのバランスを見つけることは、自分の体の声に耳を傾けることに他なりません。
ジムで長時間過ごす人にとって、より深刻な影響は、不眠や安眠、下痢、吐き気、頭痛などです（実際に多くの人が、「オーバートレーニング症候群」をインフルエンザにかかったような感じと表現するのも不思議ではありません）。 また、安静時の心拍数が正常に戻るまでに通常よりもずっと時間がかかるようになり、極端な場合には、安静時の心拍数が常に上昇していることもあります。
トレーニングのパフォーマンスにも直接影響があり、トレーニングにまったく価値が感じられなくなることがあります。 フィットネス愛好家が、ジムでのパフォーマンスの低さについて話すのをよく耳にしますが、それは、50％程度の能力で動作しているように感じられるというものです。
もしあなたが定期的にトレーニングをしていて、上記のような症状を経験しているのであれば、医師の診察を受けてみる価値はあると思います。
まず、運動をすると、アドレナリンなどのストレスホルモンが分泌され、筋肉への血流が増加し、エネルギーとして血液中にグルコースが送り込まれます。 オーバートレーニングの副産物として、アドレナリンが過剰に分泌され、とりわけ、セロトニンやドーパミンといった他のホルモンや化学物質の分泌を抑制してしまうのです。 やがて、不安障害やうつ病、勃起不全、疲労、体重の急激な変動などが引き起こされます。
オーバートレーニングの結果として見られるもうひとつの潜在的なホルモンの問題は、コルチゾールの生成に関係しています。 オーバートレーニング症候群の後期には、アドレナリン、アルドステロン、コルチゾールを生成する副腎系が活発になり、過労が始まります。 コルチゾールの過剰分泌は、インスリンレベルの上昇、食欲の増加、脂肪燃焼能力の低下、脂肪蓄積傾向などにつながり、運動が健康を害し、体重増加を引き起こすという、なんとも皮肉な事態を招くからです。
オーバートレーニングの避け方
生涯にわたって良好な健康状態を維持するためには、フィットネスの習慣とは、2～3カ月かけて数キロの減量を目指し、その後、数週間に1度程度の頻度でトレーニングを行うような通常の習慣に戻ることではない、ということを覚えておくことが重要です。 むしろ、週に数回の定期的なトレーニングを、安全な方法で実行できる体力がある限り行うことです。 そして、自分の体に気を配り、健康な人なら、高齢になっても可能なはずです。
もちろん、状況に合わせて変えていくことも必要です。 もちろん、これは状況に応じて変化させるということです。年齢を重ねるごとに、あるいは特定の身体レベルや目標に応じて、自分に合ったワークアウト（種類と強度の両方）を見つける必要があります。 週6回、1回2時間のジム通いなど、現実的な計画を立てることです。 問題点は？ しばらくすると、定期的にサボるようになり、数週間後にはすっかり日課が終わって、仕事が終わるとまたすぐにソファに直行してしまうのです。 なぜか？
しかし、オーバートレーニングを避けることは、実はとても簡単なことです。 自分の体の声に耳を傾け、なんとなく楽しいと思えるペースを見つければいいのです。 この「なんとなく」というのがポイントで、やはり自分を追い込まないといけないからです。 この記事で紹介したオーバートレーニングの症状には気をつけたいものですが、私の意見では、ワークアウト中にどのように感じるかを観察することが、ワークアウトが過剰であるかどうかを判断する最良の方法だと思います。 ジョギングの一歩一歩が苦痛に感じたり、ウェイトセットのレップが嫌になったり、エアロビクスのインストラクターの熱意に反感を持ったりしたら、リフレッシュの時期です。
1日か2日か3日以上、休みたいときがその時期です。 というのも、有酸素運動によるパワーが約20％低下するのに約3週間かかり、筋力や持久力はさらにゆっくりとした速度で低下することがわかっているので、その間の成果の喪失を恐れることなく、そうすることができるのです。 言い換えれば、数日の休息は、あなたのハードワークを元に戻すことは何もありませんし、むしろ全く逆の効果をもたらすでしょう。
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このコラムの意見は、ドバイのジュメイラにある予防医療センター、インテリジェントヘルスの最高医療責任者および創設者のグラハム・シンプソン博士によるもので、必ずしもEsquireやハースト国際機関が持つ意見というわけではありません。