健康的に体重を増やす方法

体重を増やしたいと思う人には、さまざまな理由があるはずです。 体調が悪かったり、がんの治療を受けていたりすると、特に食べられなかったり、食欲がなかったりして、体重が減ることはよくあります。

どんな理由であれ、体重増加を健康的に管理することが重要です。

エネルギー過剰

「体重を増やすには、エネルギー過剰を作り出す必要があります」と、登録栄養士で英国栄養協会のスポークスマンのカースティ・バレットは話します。

ダイエットで体重を減らそうとしている人は、1日の推奨摂取カロリー（女性平均2000kcal、男性平均2500kcal）よりも少ないカロリーを摂取すべきですが、体重を増やそうとしている人は、エネルギー過剰を作り出すためにもっと消費するべきです。

「これは、一般的に食べる量を増やすだけでできますが、誰もがこれをできるわけではありません」と、彼女は説明します。 “エネルギー摂取量を増やす最も簡単な方法は、食事中の脂肪含有量を増やすことです。” バレットによると、脂肪は1グラムあたり9キロカロリーで、炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4キロカロリーです。

「明らかに、油、バター、スプレッド、クリームなどの高脂肪食品をそのまま食べるのは最もおいしくないので、栄養士としては、カロリーを増やすために食事にこれらのものを追加するよう助言する傾向にあります。 例えば、パスタソースに小さじ1杯のオイルを加えたり、スープにクリームやチーズを加えたり、フルーツベースのプリンにクリームを加えたりします」

筋肉か脂肪か

健康上の理由で体重が少ない人や増やす必要のある人がいます。 健康的な体重の他の人々は、体重を増やしたいと思うかもしれません-たとえば、より筋肉質な体格を身につけるために。 これは、体重増加にアプローチする方法を変更しますか？

「これらの状況の両方で、私たちは筋肉を獲得したい」とバレットは言います。 「これらのシナリオのための食事の変化の主な違いは、あなたが食べるべき脂肪の量です。 「チーズ、全脂肪ヨーグルト、ナッツや種子など、高脂肪かつ高タンパクなものを理想とします」

タンパク質は筋肉の成長の中心です。 このような場合、「高タンパク質食品に焦点を当て、低脂肪のものを選ぶことが多いが、筋肉の成長をサポートするために十分なエネルギー摂取量を確保する。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが重要であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し」ます。…

Saturated versus unsaturated

体重を増やそうと思ったら、ケーキやペストリーでお腹を膨らませることにワクワクするかもしれませんね。 しかし、飽和脂肪と不飽和脂肪の間には大きな違いがあります。

「健康面では、飽和脂肪はコレステロール値の上昇と関連しており、したがって、心血管疾患のリスクが高くなります」とバレットは言います。 「これらは一般的に動物性であり、室温で固形です。 不飽和脂肪酸は一般的にコレステロール値を下げ、心臓を保護します」

健康的な食事のルールをすべて窓から投げ出さないことが重要です。 特に、すでにリスクの高い人や、若くて標準的な体重の人の場合です。

「リスクは一般的に、心血管疾患のリスクが高い人ほど大きくなるでしょう」とバレットは言います。 「例えば、すでに心臓発作や脳卒中を起こしている人、これらの疾患の強い家族歴を持つ人、すでにコレステロール値が上昇している人などです」

では、健康を害することなくカロリー摂取を増やすにはどうしたらよいのでしょうか。 不飽和脂肪酸と運動だと、バレットは言います。 「ナッツや種子のような不飽和脂肪酸は、タンパク質と脂肪の両方を含んでいるので、良いものです。 理想的には、体重を増やしたいときは、脂肪よりも筋肉を増やしたいものです。 運動は、筋肉を作り、修復するためのシグナルとして重要なので、体重を増やしたい人の鍵になります」

食事に飽和脂肪を含めるつもりなら、乳製品を選ぶと、彼女は説明しています。 「飽和脂肪酸に保護作用があることを示唆する研究がいくつか出てきています。 これは乳製品の脂肪で発見され、これらのタイプの脂肪は実際に保護的で、心血管疾患、特に脳卒中のリスクを減少させるようです。 乳製品は飽和脂肪を含みますが、心臓保護作用があり、また吸収しやすいタンパク質の良い供給源なので、体重を増やそうとするには最適です」とバレットは言います。

「私たちは一般的に、まず不飽和脂肪を増やそうと推進しますが、前述のように、乳脂肪を増やすことは、ケーキやお菓子、肉などの脂肪を増やすよりも問題が少ないかもしれません」

摂取量を増やす

分量と食べる量を増やすことは、太り始める最も簡単な方法のように思われます。 しかし、食べ物を抑えるのが難しい人や、大量の食べ物を我慢するのが難しい人は、これができないかもしれません。

そこで、バレットは、食品中の栄養素の含有量を増やす「食品強化」を勧めています。

「食品強化は、食べる量をあまり増やさないでエネルギー摂取量を増やす素晴らしい方法です」と彼女は説明します。

例えば、朝のお粥にクリームを入れる、
• トーストにバターをたっぷり塗る、
• 野菜にバターを溶かす、などがあります。
• パスタにチーズをのせる。
• 乳液を作る。

栄養素は食べ物からだけではありませんと、彼女は言います。 「体重を増やそうとしている患者には、牛乳やフルーツジュース、スムージーなど、栄養価の高いものを使って、飲み物からエネルギーも摂取するようにとよくアドバイスしています。 がん治療を受けた人は、味覚の変化により、特定の食品が不味くなったり、吐き気をもよおしたりすることがあります。 「アイスクリームやヨーグルトのような冷たい食べ物を好む患者もいます。 また、レモンやライム、スパイス、グレイビーソースやソースを使用することで、より強い味を好む人もいます。 もし、体調が悪いのに体重が増えることに悩んでいる人がいたら、通常、GPを通じて栄養士に相談するよう紹介されます」

食事に大きな変更を加えようと思っている場合、特にそれが医療上の理由であれば、GPや薬剤師に相談することをおすすめします。