初心者のための筋力トレーニング。 ウェイトの選び方ガイド

ウェイトリフティングの初心者にとって、ネルフボールのように大きなウェイトを投げつける、筋肉隆々のフィットネスマニアでいっぱいの部屋ほど威圧的なものはないでしょう。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

DailyBurnのトレーナーでSecond Chance Lifestyleの創設者のBen Bookerは、初心者のための最初のステップは、パーソナルトレーナーとのセッションを設定するか、ワークアウトプログラムに参加して、正しいトレーニング方法を学ぶべきだと述べています。 「計画性を持ってジムに来ることが本当に重要です」とブッカーは言います。

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第2のステップ？ 正しいウェイトを選ぶことです。

Test Your Strength

フォームローリングとモビリティエクササイズで、十分にウォームアップしましたね。 次は、その続きです。 バーベルとダンベルの間で決定します。 バーベルとダンベルのどちらを使うかは、やっているトレーニングの種類によりますが、ブッカーは両方の器具を組み合わせて使うことを勧めています。 「肩に怪我をしたことがある人は、肩と胸にダンベルを使うことをお勧めします。 肩の怪我をしたことがある人は、肩や胸にダンベルを使うことをお勧めします。 “スクワットやデッドリフトにバーベルを使用してください。”

原則として、あなたのトレーニング中にダンベルの軽いセットと重いセットで作業することをお勧めします。 重い重量は、軽量化しながら、筋肉を構築するのに役立ちます、「関節や腱をサポートする筋肉を安定させる」とブッカーは言う。

どのサイズのダンベルがあなたのために最善であるかを把握するために、誰もが使用できる簡単なテストがあります。 それは上腕二頭筋のカールを伴います – しかし、それはあなたがちょうど約あらゆるダンベルexercise.

ダンベルテスト

ブッカーは、女性は一般的に2つの5〜10ポンドの重みのセットで開始し、男性は2つの10〜20ポンドの重みのセットで開始することを示唆している

How to.を参照してください。 両手に重りを持ち、腰の近くに立ち、手のひらを前に向ける。 肩と肘は壁に固定する。 上腕を動かさず、ダンベルが肩の高さになるまでウェイトをカールさせ、その後、開始位置まで下げる。 このような場合、「李錬李」は、「李錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」「錬李」・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 18 そのため、このような甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては、甚だしきに至っては……である。 もしあなたが22レップ以上を簡単に行うことができれば、5ポンド重いセットを選択します。 これがあなたの軽いウェイトのセットです。

Master the Moves

Ready to get ripped? 「あなたは常に固体、適切なフォームを維持する必要があり、”ブッカーは言う。 「そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(ry)の弊順(ry。 “同じことが、ハイエンドにも当てはまります。 良いフォームで簡単に最大レップ範囲を行うことができれば、次のセットで重量を追加します」

ここでは、4つの基本的な動きを実行する方法です：

スクワット

リフティングが料理に例えられるなら、スクワットをマスターすることは、卵の割り方を学ぶようなものです – 誰もがマスターすべき基本動作です。 自重またはバーベルを肩甲骨の裏側にはさみ、足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前か少し外に向けた状態でスタートします。 バーベルの場合は、肩幅より広めに握ります。 膝をつま先の上に乗せ、肩と胸を張ったまま、お尻と腰を後ろに送って、かかとに腰を下ろします。 スクワットの底で、かかとから押して、立位に戻る。

Glute Bridge Chest Press

Meet the chest press, the key to awesome pecs and stronger chest muscles.

How to.を参照してください。 ブリッジで交互に腕のチェストプレスのために、地面に横たわって、膝を曲げ、地面にしっかりと足を踏ん張り、両手に1つのダンベルを持つ。 かかとから押し上げ、腰とお尻を地面から浮かせる。 体幹と上肢を一直線にしたまま、ダンベルを胸の上、体に対して垂直に押し上げ、両腕を肩幅に開き、手のひらを顔からそらす。 片方の肘を曲げて腕の角度を90度にし、もう片方の腕は上げたままダンベルを胸に下ろします。 ダンベルを押し戻し、元の位置に戻します。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍で冱~を尅り、冱~を尅り卦す。

方法：フラットベンチまたはボックスの上に座ります。 そのため、このような些細なことを気にすることなく、自分のペースで行うことができます。 肘は固定したまま、ダンベルを頭の後ろに下げる。 腕をまっすぐ伸ばし、スタートポジションに戻る。

プロのヒント：リフトアップするときに肘が浮いてきたら、それはあなたの肩の柔軟性を向上させる必要がある兆候です。 「常にあなたの首の痛みや肩の痛みがないことを確認し、ない場合は、そのフォームに作業を継続することができます」ブッカーは言う。 DailyBurn

GIF: DailyBurn

Single-Arm Dumbbell Row

あなたがより良い姿勢のためにあなたの背中と肩を同時に強化しようとしている場合、行は行くための方法である。 さらに、それはmaster.5880>

Howにかなり簡単な動きです。 を?めて、右手にダンベルを持つ。 左ひざを曲げてボックスの上に乗せ、右足を後ろに伸ばしてひざを少し曲げ、つま先を床につける。 腰を落として、左腕を膝の前の箱に置き、体を支えます。 右手でダンベルを手に取ります。 背中を平らにし、肘を体に密着させ、ダンベルを右胸の方へ持ち上げると同時に、肩に力を入れる。 ゆっくりとダンベルを下ろしていく。 このように、「重い」ウェイトセットも、マスターして筋肉がつくと、軽く感じられるようになります。 おめでとうございます。 では、5ポンド単位で重量を増やしていきましょう。 「これは漸進的過負荷と呼ばれます。あなたはゆっくりと重量を追加しようとしている、それはターゲットレップ範囲内で行われるべきです」とブッカーは言う。

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