基本的な食事の準備をする。
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Aah the wonderful world of meal prep……ミールプレップのすばらしい世界。 私の考える最高のミールプレップボックスは、シンプルなレシピで作られ、冷凍や再加熱が可能で、1週間分使えるものです。
My meal prep always includes:
- 玄米、パスタ、さつまいも、キヌアなどのでんぷん質です。
- 野菜：ブロッコリー、バターナッツスクワッシュ、アスパラガス、トマト、ニンジン、ピーマン、ナス（ローストまたは生のもの）
- タンパク質：チキン、魚、エビ、豆腐、セイタン、ひよこ豆、豆類など。
食事の準備を始めるとき、とても威圧的で圧倒されるように見えるかもしれませんが、1週間分の食事をすべて準備する必要はないのです。
簡単なことから始めれば、食事の準備を少しするだけで、どれほどの効果があるのか驚くことでしょう！
食事の準備に役立つ他のヒントもあります：
Pinterest is your friend – 食事計画を立てる必要があるとわかっていても、何を作ればいいのかわからない場合、私はPinterestに時間を使うよう提案します、そこにはいくつかの素晴らしいアイディアがあります。
- 冷凍庫にストックしておく-どんなに頑張っても食事の準備をする時間がない週もありますが、そんな日のために冷凍庫にはスムージーパックや鶏肉のマリネをストックしています。
- すべてのガジェットを使う-無料の食事計画テンプレートに取り組んでいるので、すぐにここで使えるようにします。 それはすべての手をオフになり、あなたはti,eを使用して、他の何か.
- ジャンクで取得することができますので、ガジェットは常に役立ちます – 試してみて、事前に家から任意のジャンクフードを取り除くことができます。 私のように、あなたが加工されたジャンクフードに囲まれている場合、ウェルネスワゴンから落ちる可能性がある場合、これは本当に良いアイデアです。ジャンクフードを気にすることはhelp.3002>
- Schedule it- Block off time to meal prep so you have no excuses.
- Use Simple dependable recipes – You know are easy and tasty is the great way to start.これは、あなたが簡単においしいレシピを使って、それを開始するためのものです。
Meal Prep helps me stay on track
Meal prep really helps me stay on track with healthier foods/nacks and portions and save time through the week when I am trying to work.私は、上記のような簡単なもの（レモン汁、ガーリック、カイエン、パプリカ、塩、コショウで鶏胸肉、その後ご飯と野菜ソテーを食べる）を考えているところです。 私は通常、日曜日に1週間分の食事を準備します。
朝食、昼食、夕食と一日中食事の準備をする人もいますが、私はほとんどの場合、昼食だけ食事の準備をします。 ちなみに、毎週やっているわけではありません。 できるときにやっています。
Food Containers
私が本当にお勧めしたいことがあるとするなら、それはこのことです。 良い容器を手に入れましょう。 洗える、非BPAのプラスチック製食品容器に投資するのは、クーラーや保温性の高い食事袋に投資するのと同じ良いアイデアです。 ドレッシング用の小さな容器、再利用可能なナイフ、フォーク、スプーンが付いていて、蓋はクリップで留めることができます。 仕切りのあるボックスは、食事の各パーツを分けられるようにしたいので最適です。 食品同士が混ざらないように、また、ランダムな食品群を混ぜないようにするためです。
ちなみにガラスの仕切りを販売している会社は、レビューを残すごとに10ポンドをFairshare（ホームレス支援や食品廃棄に取り組む慈善団体）に寄付しているそうです。
1週間の食事計画に何を入れるか決める方法
- 棚卸し-私が最初にするのは冷蔵庫をチェックして残っているものを把握することです。 週の初めに、それらのアイテムを中心にいくつかの食事を計画します。 また、冷凍庫をチェックして、使い切らなければならない冷凍タンパク質や食事がある場合もあります。
- テーマデーを書き出す-たとえば、ミートレスマンデーなど。 そして、買い物リストを書きます。
Meal Prep Strategies
Buffet style meal prep – これはほとんどの人が使っている食事の準備戦略でしょう。 これは、ラップ、タコス、サラダやその種のものに最適です。 また、タンパク質、野菜、でんぷんの大部分を準備し、週を通していくつかの食事のためのベースとして使用することができます。
例：
- 野菜を切る、またはらせん状にする
- 野菜やポテトを調味料で焼く
- ドレッシングやソースを作る
- 穀物、パスタ、キヌアなどを一括調理
Batch cooking and porting out – 何かをたくさん作り、1週間を通してそれを楽しんでください。
例：
- スープとシチュー
- でんぷん
- 丸鶏を調理して箱に分ける
材料を組み立てるが調理しない-食事の準備をする時間があまりない場合にこの方法をとるとよいでしょう。 冷凍庫や冷蔵庫に保存しておいて、その週のうちに食事を作ることができます。 スロークッカー、インスタントポット、ブレンダーを使用して、生活を容易にする。
調理済みの食事-オーバーナイトオーツ、卵マフィン、ワンパン食やスープなどのものを調理し、必要なときに再加熱。
食事の準備をすることの利点は、1週間を通して多くのストレスと時間とお金を節約できることを含め、たくさんあります。
Meal Prepの他の利点は以下の通りです：
- すべて一週間の準備が整っています。
- 個々のニーズに応じて作ることができます。
- 子供と一緒にやるには良い活動です。 うちの子供たちは夢中になって野菜を切っています。
何か質問があれば、気軽にコメントを残してください。
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Basic Meal Prep – Chicken Breast, Broccoli and Rice
Aah the wonderful world of meal prep.これはあなたが始めるためだけに試すことのできる簡単な食事の準備の一例です。 私の考える最高のミールプレップボックスは、シンプルなレシピで作られ、冷凍や再加熱が可能で、1週間分の日持ちがするものです。 この「Basic Meal Prep – Chicken Breast, Broccoli and Rice」は、その条件にぴったりです。
コースMeal Prep準備時間 20分調理時間 25分合計時間 45分6人分材料
米
- 1粒ギー
- 1粒油
- 1/2 玉葱
- 360g玄米
- 小さじ2杯塩
- 900mlチキンまたは野菜ストック
- 100ml水
Chicken
- 2tbspオリーブオイル
- 1KG鶏胸肉洗浄
- レモン2個分
- ニンニク3片分
- ミックスハーブ大さじ2
1KG鶏胸肉洗浄済み
Veg
- ブロッコリー3房
- 1tspSalt
Dressing
- レモン果汁1/2個
- ライム果汁1個 オレガノドライ
- 大さじ4 オリーブオイル
- 1個 ガーリッククラッシュ
- 1 1/2 tbsp ハニー
- 1/4tsp スモークパプリカ
- クミン
- カイエン
- 塩・コショウ
1個
作り方
米
-
ギーと油を熱し、玉葱を加えて炒め合わせます。 黄金色になるまで(約4～5分)加熱する。 ブイヨンと水を入れ、沸騰させる。 お米と塩を加えます。 再び沸騰させ、蓋をして20分ほど煮込む。 水分が蒸発し、米に火が通ったかどうか確認する。 炊きあがらない場合は、必要なら熱湯を少し足して、炊きあがります。
Chicken
-
深いボウルに鶏肉の材料をすべて入れ、5～20分漬け込んでおく。 ノンスティックフライパンを中火で熱します。 鶏肉を入れ、漬け汁を加えます。 10分～15分、火が通るまで焼く。
Dressing
-
ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせておく
Veg
-
ブロッコリーは葉っぱを切り落としておく
Dressing
Assemble
-
米、チキン、野菜は7つのタブに分け、ドレッシングは蓋付きの小鍋7つに分けます。
-
冷蔵で1週間は大丈夫。 桶が許すなら冷凍保存して再加熱してください。
-
温め直したらドレッシングをかけて召し上がれ！