夜通し眠れない7つの理由とその解決法

この物語は、2020年とその先ずっと続く健康習慣を身につけるために必要なすべてのものを提供する New Year, New You（新年、新しいあなた）の一部です。

私が人生で絶対に好きなことの1つは、途切れることなくぐっすり眠れることです。 朝までに何度も目が覚めて、落ち着かない夜を過ごしたことは、両手では数え切れないほどです。 ある研究では、アメリカ人の35%が、少なくとも週に3回は目が覚めるという結果が出ています。

睡眠は健康全般にとって重要です。 長期的な睡眠不足は、心臓病、肥満、うつ病の原因となります。 さらに、安眠を逃したことのある人なら誰でも、次の日にどれだけぐずぐずし、イライラし、非生産的になるかを知っています。

夜中に目が覚めるのは、実際には不眠症の一種で、ストレスから寝る直前に辛いものを食べ過ぎることまで、あらゆる原因で起こる可能性があります。 不眠症は、時には医師の診察が必要な深刻な問題になることもありますが、その原因は、簡単なライフスタイルの改善で対処できることも多いのです。 ここでは、夜通し眠れない7つの理由と、その対処法をご紹介します。 うまくいけば、すぐに十分な休息感を取り戻せるでしょう。

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トイレに行くために起きる

睡眠が妨げられる原因の1つは夜間のトイレ行きだ。 ほとんどの人は夜中にトイレに起きますが、その後あまりに長い時間起きていると、睡眠サイクルが乱れることがあります。 このイライラする現象の原因は、単に水を飲みすぎることから、糖尿病などのより深刻な合併症までさまざまです。

膀胱が夜間に目を覚ます場合は、まず夜の水分摂取を減らすようにしてください。 就寝の2時間前には何も飲まず、特にアルコール、カフェイン入りの飲料は飲まないようにしましょう。 また、血圧の治療に使われるような利尿剤を服用している場合、これが頻尿の原因になっている可能性があります。 夜間頻尿は、尿路結石や糖尿病の症状である可能性もあります。 1224>

睡眠時無呼吸症候群

夜間覚醒のもう一つの原因は、睡眠時無呼吸症候群–夜通し呼吸が始まったり止まったりする医療疾患である。 口が渇いて目が覚めたり、大きないびきをかいて自分を起こしたり、パートナーから夜中に呼吸が止まっていると言われたら、あなたは睡眠時無呼吸症候群の患者かもしれません。 睡眠時無呼吸症候群は楽しいものではありません。落ち着かない夜、日中の疲労、そして長期の睡眠不足に起因するその他の健康問題の多くを引き起こします。

医師は、呼吸器の使用、減量などのライフスタイルの変化、さらには手術など、あなたにとって最善の治療方針を決定する手助けをしてくれるでしょう。

不安やうつ病

残念ながら、メンタルヘルスと睡眠には循環的な関係があります–不安やうつは睡眠の質を悪くし、睡眠不足はメンタルヘルスを悪化させるのです。 特に、睡眠不足にやる気のなさが伴うと、このループから抜け出すのは難しいでしょう。

夜中に目が覚めると、不安に駆られて再び眠れなくなることがあります。 さらに、うつ病は、早く目が覚め、眠りにつくことができないことと強く関連しています。

不安と睡眠障害の両方に悩む人には、認知行動療法（またはCBT）が両方の治療に効果的であることが示されています。 このような場合は、「CBT」（Cognitive Behavioral Therapy）を用いて、精神的な健康を管理するための生涯にわたる戦略を身につけ、症状よりも行動の根本をターゲットにします。 また、栄養補助食品やハーブも、不安障害の治療に役立つと示唆されています。

瞑想、運動、有意義な趣味の時間を見つけるなど、リラックスやストレス緩和の方法が役に立つかもしれません。 不安な考えで眠れない場合は、居眠りする前にやることリストを書き留めるようにしてください。 そうすれば、実際に朝が来るまで、明日やらなければならないことを忘れることができます。

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部屋が暑すぎる

夜間覚醒の直しやすい原因として、単に部屋、または体内温度が高すぎる可能性があります。 体温は1日中変動しており、朝から昼過ぎにかけて体温が上がると警戒心が高まり、夜になって体温が下がると寝る時間であることを知らせてくれます。 夜中に部屋が暖かすぎると、体が「そろそろ起きる時間だ」と思い、警戒してしまうかもしれません。 さらに、部屋が暑すぎると寝汗をかく可能性がありますし、ベタベタしたシーツで目を覚まされるのは嫌なものです。

暖かい地域に住んでいて、エアコンをつけるだけの余裕がない場合でも、涼しくするためにできることがあります。 冷たいシャワーを浴びたり、寝室の扇風機を使ったり、寝る前にシーツを冷凍庫に少し入れておいたりするのも効果的です。

寝る前にスマホを使っている

寝る前に必死でメールをチェックしたことがある人は、特に若い人たちなら、あなただけではありません。 10代の若者の5人に4人が、部屋に携帯電話を置いたまま寝ていると報告しており、数え切れないほどの大人も同じように寝ています。 多くの人が、就寝後にモバイル機器をチェックすることを認めています。

スクリーンから発せられる人工的なブルーライトは、概日リズムを遅らせ、体に眠る時間を知らせる天然の化学物質であるメラトニンを抑制してしまいます。 寝る直前にスマホを凝視すると、体が目覚めて警戒心が強くなります。 自然なリズムが乱れ、夜中に何度も目が覚め、睡眠の質が低下する可能性が高くなります。

このブルーライト現象には、簡単な解決策があります。 眠りにつきたい2時間前に、すべてのスクリーンを片付け、読書や軽い掃除、愛する人と過ごす時間など、リラックスできる活動に集中しましょう。 スマホを目覚まし代わりに使っている人は、安い時計を買って代わりに使い、一晩中スマホを寝室の外に置いておけるようにしましょう。

消化不良や胸焼けがある

ここで、もう一つイヤなことがあります–アメリカ人の14～20％が少なくとも週に一度は胸焼けを経験し、そのうちの70～75％が夜間に経験するのだそうです。 夜間の胸焼けは、喉の焼けつくような感覚や窒息感で目を覚まし、痛みや不快感でなかなか寝付けません。

胸焼けの一般的な原因は、辛い食べ物、チョコレート、柑橘類、アルコールです。 消化不良の原因が絞り込めない場合は、症状を書き留めるとともに、食事日記を付けてみてください。 食事から様々なものを排除することで、不快な症状を引き起こしている原因を突き止めることができます。 それがわかったら、その食品をできるだけ避けるようにしましょう。

胸焼けは、単に食事に関連したものかもしれませんが、GERDまたは酸逆流とも呼ばれる胃食道逆流症という比較的一般的な疾患の指標である可能性もあります。 GERDの人は通常、夜間横になっているときに胸焼け、息苦しさ、咳をよく経験します。 また、「咳が止まらない」「吐き気がする」「眠れない」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「眠りが浅い」「寝起きが悪い」「寝起きが悪い」「寝起きが悪い」「寝起きが悪い」「寝起きが悪い」「寝起きが悪い」「寝起きが早い」「寝起きが遅い」「寝起きが悪い」。 アルコールは、脳内の化学物質であるアデノシンを増加させ、眠りを誘います。 しかし、その化学物質のラッシュは、それが来たと同じくらいすぐに治まり、あなたは休息を感じる前に目を覚ます。 また、ナイトキャップは夜中にトイレに行く原因にもなります。

タバコやベイプを吸うことも同様に、心を落ち着かせるメカニズムになりますが、休息を妨げることにもなります。 ニコチンは刺激物なので、概日リズムを乱し、夜通し体が覚醒しているように感じさせます。

ジュールは、タバコに代わる健康的なものとして描かれていますが、ヴェポライザーに含まれる高ニコチンは、おそらく夜通し寝返りを打ち続けることになるでしょう。 また、このような場合にも、「おやすみなさい」「おやすみなさい」と声をかけてください。