「脚のトレーニングは、単に残酷でなければ効果がない」とアーノルド・シュワルツェネッガーは述べています。 「そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのでしょう。 そのためか、ジムで筋肉質な大きな脚は、ロサンゼルスの小さな胸と同じくらい珍しい。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であるが、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。 しかし、パワーリフターは最大限の努力、広いスタンス、短い可動域、低いバー位置がすべてなので、それは両刃の剣です。
いいえ、「クワッド スクワット」は、パワーリフティング スクワットと比較して、まったく別の獣です。 私たちは、コーチや肥大化の専門家の安定した調査を行い、私たちが「究極の四頭筋スクワット」と呼ぶものを考案しました。
- Brace yourself…It’s a front squat. ああ、バーが不快だ。 ぶーぶー。 乗り越えろー。 フロントスクワットのポジションは、体幹をできるだけまっすぐに保つことができ、大腿四頭筋をゼロにするために非常に重要です。 また、ほとんどのリフターがより簡単に深くスクワットすることができます
- それは狭いスタンスです。 これは、大腿四頭筋に、大臀筋とハムストリングスオフに緊張をシフトします。 また、ワイドスタンススクワットに比べて可動域が広がる。
- 完全なロックアウトはない。 脚を完全に伸ばした状態から2～3インチ離れるまでしゃがむ。 繰り返しになりますが、これはすべて目標とするテンションについてです。
- 上記のすべてのため、はい、あなたはより軽い重量を使用する必要がありますつもりです。 だから、エゴを脇に置いて、これは肥大化のためであり、1RMを破ることではないことを覚えておいてください。 多くの専門家は、大腿四頭筋はとにかく成長するために、より多くの緊張下での時間（TUT）と高いレップが必要であると信じています。 これは、より大きな可動域と、それがあなたのための問題である場合はより深いスクワットを可能にし、さらにそれはあなたがより多くのクワッド活性化を与えるあなたのつま先を介してプッシュするように奨励しています,
レビューで。 このクワド・スクワットは、おそらく現存するリフトの中で最もエゴの塊のようなリフトです。 パワーリフティングのスクワットに比べれば、そのすべてが負荷を軽くしなければならないことになるのです。 そのため、大きなお尻と未発達な大腿四頭筋の組み合わせは、それを表している。
2 – 究極のクワッドランジ
ランジは、しばしば多くのボディビルダーによって見落とされており、それはあまりにも悪いことです。 それは全体的な足と臀部の開発のために素晴らしいです、加えて、それは残酷な条件付け運動することができます。 また、ランジ動作はスクワットと同様に「原始的な動作パターン」として分類されています。
ランジを四肢のキラーにするには、次のルールに留意してください：
- 短いステップで前進する。 「あなたのストライドが短いほど、より多くの四分の一支配的な動きになります」マイクRobertson.8190>
- Stay 直立をノートします。 あまりに前傾姿勢にならないようにしましょう。 ここで使える最高の手がかりの1つは、自分を『背伸び』させることだ」とロバートソンは言う。 「これは同時に、あなたの姿勢を改善し、コアの筋組織を活性化します」
- 前方の足を押し出すとき、推進ポイントとしてあなたの中足を使ってください。 大腿四頭筋を強調するためにつま先から押し出すこともできますが、これは膝の健康にはよくないかもしれません。 しかし、押し出すときに踵から離れないようにすれば、大腿四頭筋をうまく刺激することができる。 ダンベルランジでかなりの重量を使用できるようになったら、バーベルランジに進みます。 これは、より多くの重量を使用することができますし、重心が高くなり、より良いバランスとボディcontrol.
3 – 2分レッグプレス
スポーツパフォーマンスのコーチはしばしば、それはスポーツにうまく転送しないので、脚プレスをうのみ、加えてスクワットは全体の強度の構築にとにかくより有効で、それは主にパフォーマンスアスリートに取り組むコーチにとって明らかに重要であるものである。 しかし、ボディビルのためのレッグプレスはどうでしょうか。
「レッグプレスは肥大のための素晴らしい運動です」と、Poliquinは言います。 だから、四肢のサイズのためのレッグプレスを使用するための最良の方法は何ですか？ それは、足の位置が中位から狭位で、フットプレートの低い位置に置き、高レップで行うことです」
高レップ？ というのはどうでしょう？ そのための時間と場所がありますが、あなたの大腿四頭筋があなたのふくらはぎよりも少し大きいだけであれば、それはいくつかのプレートを剥がし、いくつかの吐き気を催すTUTのために行く時間かもしれません
ほとんどのリフターは、彼らの大腿四頭筋の遅筋線維の高い割合を持っています。 このような情報をもとに、ポリキンのルーティンを紹介します。
通常よりかなり軽い重量で、フルレンジの動き、そして足の位置を狭く、低くして、2分間休みなくレッグプレスを行う。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となる。 9451>
「このエクササイズを終えるころには、肺を1～2本咳払いしたくなるかもしれない」とPoliquinは指摘する。 我々はそれが励ましの彼のアイデアだと信じています。
4 – Deadman Quad Raises
「このドリルは大腿四頭筋のための自然グルートハムレイズに相当します、」Thibaudeau氏は述べています。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。 (
体幹をまっすぐにし、上肢と一直線になるように、膝からスタートします。
体幹をまっすぐにし、上肢と一直線にすることを意識しながら、背中を足の方に持っていき、コントロールしながら後方へ体を倒す。 この運動は、最初は体重を加えなくてもハードに行うことができます。 また、この運動は、「大腿四頭筋の仕上げ」とも呼ばれ、筋肉を「仕上げ」、さらに肥大を促すために、通常のトレーニングセッションの最後に加える動作のことです。 これは完全に古い学校とマゾヒスティックです…そして、四肢の成長のために残酷に効果的です。
最初にあなたの通常の重い複合運動を実行し、これらの拷問方法のいずれかで仕上げ：
1 – 磯片足スクワット
この運動は痛みの許容範囲のレッスンです」とクリスチャンThibaudeau氏は述べています。 「9451>
前脚を前に出し、後ろ脚をベンチに乗せます。 前脚を曲げて、膝と前脚が一直線になるように、上脚が床と平行になるようにする。 手は腰に当て、体幹はまっすぐに保ちます。
その姿勢を片足60秒キープします。 その長さをこなせるなら、手にダンベルを持ったり、胸にプレートを挟んでもよい。
2 – Ski Squat
私たちは、これをストレングスコーチIan Kingから教わりました。 スキースクワットは、忍者のように忍び寄る。 最初は簡単だと思うだろうが、終わる頃にはもう一度考えることになるだろう！
足を肩幅に開き、壁から2フィートほど出して、背中を壁にもたれかからせます。 膝を曲げてパーシャルスクワットの姿勢にします。 これは、ポジション1です。
10秒後に、約2インチ低いポジション2まで下げます。 さらに10秒後、さらに2インチ下げて3の位置まで下げる。 あなたは今までに約腿の平行であるべきです。
ほとんどの人は、この時点でゼリーの塊のように震えています。 そうでない人は このような場合、各静止姿勢を20秒に延長するか、一度に片足ずつ行うか、または壁を下りた後に戻ってくる。
3 – Single-Leg Partial Squats
Ian Kingによるもう一つのキラー自重フィニッシャー：
低いブロック（通常のベンチの高さの3分の1から半分）の端に立って、その中に入っていきます。 弱い方の脚は箱の上に、強い方の脚は箱の縁から離します。
両手を腰に当て、弱い方の膝を曲げて、足の裏が床につきそうになるまで下げる（2～3秒）。 1秒間休止し、1～2秒程度で完全伸展に戻す。 10回目のレップでは、ボトムポジションで10秒間ポーズをとる。 このとき、支えていない方の脚は、どの段階でも地面に置いてはいけません。 その後、20回になるまでレップを続けます。 10秒間のポーズを繰り返します。
「続けられますか? もしそうなら、始めたことは終わらせなければならないことを忘れないでください！」と、キングは指摘する。 「この運動は、10の倍数で行う必要があり、10回の反復が完了するごとに、下の位置で10秒のポーズをとります。 50回になったら、ブロックの高さを上げてみましょう」
できれば、セット中は何も掴まないでください。バランスを取らなければならないという課題が、疲労に拍車をかけます。 しかし、念のため、壁やスクワット台の近くで行うとよいでしょう。 そして、セット終了時にブロックから降りるときには注意してください！
まとめ
アーノルドはまた、脚のトレーニングには「…肉体的努力とほぼ同じくらい精神的努力が必要だ」と述べています。 これは、あらゆる阻害や障壁を取り除くために自分自身を強制することを意味します」
エクササイズやルーチンを知ることは、一つのことです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
モデル。 Beau Myrick
Location: テキサス州アビリーンのジム。