高い体の強さとコントロールを発揮するエクササイズを探しているなら、ぜひプランチに挑戦してください。 この身体活動は、身体を地面と平行に保ち、浮いているように錯覚させる体操の技である。 プランチは、かなりの筋力とバランス感覚が必要なため、難易度が高い。
まず、プランチを行うには、筋力、可動性、正中線の安定性だけでなく、この運動には何よりも忍耐力、鋼の神経、無限の決意も必要です。 特別な準備なしに、このエクササイズに飛び込むことはできません。 また、プランチはかなり高度なエクササイズであり、誰にでもお勧めできるものではないことも覚えておいてください
たとえば、回復すべき怪我や減量すべき体重がある場合は、プランチは向いていません。 ハンドバランスに慣れていない人、単に筋力をつけたい人、手首の弱さや硬さに問題がある人は、しばらくの間、プランチをしないほうがよいでしょう。 とはいえ、このエクササイズを生活の中で行えないというわけではありません。
最後に、プランチェは体幹を鍛える究極のエクササイズです。 体操の素養があると便利ですが。 この運動は、基本的に道具を必要としないので、どこでも実践できる。 この運動は筋力だけがベースになっているので、5秒間の完全なプランチを行うことは大きな成果である。 これをできる人はそう多くはありません。 この運動は、見た目がかなり素晴らしいだけでなく 筋力、調整力、安定性を養うことができます。 正確には、それはあなたが信じられないほどのストレートアームの強さ、強力な肩、強い手首を構築するのに役立ちます。
オープンタックプランチのようなプランチの簡単なレベルはまだあなたが印象的な手首、肩、ストレートアームの強さを達成することが可能になります。 このポジションでブレースする能力は、スクワット、プッシュ、プル、そしてスナッチやジャークのようなオーバーヘッドの動きなど、あらゆる動きに非常によく反映される。
プランチへの組み立て方
プランチの目標は、両手だけで体を支え、地面と平行に体を保持することである。 この目的を達成するためには、究極のトレーニングを準備する必要があります。 まず、これらの運動を単に通常のトレーニングに取り入れることはしないこと。
さらに、鉄十字や片腕ハンドスタンドなど、他の集中的なストレートアーム・ワークとプランチワークを同じワークアウトで練習しないことである。 もっと経験を積めば、両方ができるようになります。 プランシェは非常に集中的な運動であり、手首、肘、肩の腱に大きなストレスと負担がかかることを心にとめておくこと
プランシェへの組み立て方には、上向きと下向きがある。 どちらの方法も同じような努力と負担を必要とする。 肩、手首、体幹の強化や安定に効果的なヨガの中級ポーズです。 地面からスタートし、カラスのポジションを取るのです。 このポーズが簡単にできるようになったら、鶴のポーズとも呼ばれるストレートアームカラスの練習を始めましょう。
次のステップは、片足を後ろに伸ばします。 ほとんどの人は、まず足を後ろに蹴ってから、すぐに戻すことから始めます。
2番目のオプションは、見事な逆立ちのスキルを必要とします。 垂直から始めて、下へ下へと向かっていかなければならない。 壁に向かい、手が肩の下にとどまることを確認し、わずかに腕を曲げ、体を曲げた状態を保つ。 また、足を壁につけてもかまいません。 この姿勢が心地よいと感じたら、少しずつ、壁から1フィートから1.5フィートまで手を歩かせてみてください。 転倒するまでに、どのくらい腕の曲げ伸ばしができるかを観察する。
プランシェを身につけるのは、短距離走ではなく、マラソンに近い。 多くの練習と忍耐も必要です。 あなたの目標に到達するための最速の方法は、週3日の練習ですが、あなたが扱うことができない場合は、休憩を取ることを忘れないでください。 また、「稽古場では、”稽古 “という言葉があるように、”稽古 “は “稽古 “ではなく、”稽古 “です。
プランシェは、道具を必要とせず、完全に自分の体に依存するため、非常に過酷なエクササイズである。 この見事な技は、重力に疑問を投げかけるようだが、正しく準備されたトレーニングによってのみ、進歩が期待できることを心に留めておく必要がある。 プランシェは徐々に練習する必要がある。 そうでなければ、怪我を余儀なくされ、始める前に後退させられてしまう。 プランチェの進行の準備で本当に重要なのは、正確な体の位置である。 肘の穴の方を向き、前傾しながら肩を引き下げ、指を前に向けるか横に出し、最後に腕をロックアウトして地面に押し付ける。 なお、脚の位置については、ここでは触れていない。
第一の目標であるフル・プランチを達成するためには、タック・プランチの方法を習得する必要がある。 基本的なプランクポジションを取り、肩が手首の前にくるまで体を前に傾ける。 つま先を下に丸め、つま先の上に上がってくる。 次に、床の上でストラドル・プランチ・リーンを行ってみましょう。 この姿勢では、足を広げて前傾し、つま先を地面につける。
次のステップのレイズドプランチリーンは、椅子や箱などの高い場所に足を乗せる必要がある。 また、足を曲げて行うRaised Planche Leanも目標に到達することができる。 レイズド・プランチ・リーンでは、足をレイズド・サーフェスに乗せ、膝を腕の中に入れ込むようにする。 こうすることで、鶴の姿勢を支えることができる。 完全な鶴のポーズをとるとき、膝は腕で支え、足は宙に浮かせている。
この姿勢で安心したら、両膝を引き離し、浮き鶴のポーズになり、タックプランチを行う。
タックプランチを行うもう一つの方法は、ストラドル・プランチ・リーンに入り、まず片足を一度に地面から持ち上げることに取り組む。 次に、片膝を一度に胸に入れ、両膝を胸に引き寄せ、そのタックプランチに入ってくる。
The Straddle Planche: How to Attain?
The Stradle Plancheはもう少し流動的で、個人の好みに依存する。 目標に近づくためのエクササイズはたくさんあります。 できれば、その中から2つ選んで、その時に集中的に行うとよいでしょう。 3週間はこの2つのエクササイズに集中し、その後、他のエクササイズに切り替えて別のサイクルを行います。
Straddle Open Tuck Holdは、タックプランチから始める必要があります。 次に、膝を引き離し、ホールドする。 タック・プッシュバック・トゥ・ハーフ・ストラドルの場合も、タック・プランシェから始める。 膝を開き、ハーフストラドルに戻し、これを繰り返します。 その後、オープン・タック・プランチェの準備として、オープン・タック・プランチェの状態で膝を浮かせるように戻す。 最後に、Tuck Push Back to Straddle Plancheのバリエーションでは、タックから脚をまっすぐに伸ばし、完全にストラドル・プランチとする必要がある。 この運動は、ポーズをとり、長くホールドした後、コンディショニングのために繰り返すようにする。 これらのエクササイズの繰り返しにより、より早く満足のいく結果を得ることができる。
プランシュのトレーニング方法
ローマは一日にして成らず、プランシュも同様である。 この運動は、徐々にトレーニングのボリュームと頻度を上げていくことが要求される。 最初のうちは週3日程度のトレーニングで十分です。 2ヵ月後には、さらに1日追加してください。 4、5ヶ月の間、一貫したプランチャトレーニングを行うことで、自分の体を十分に理解し、毎日のトレーニングを開始することができます。
トレーニングは最低レベルから始め、20秒×5セットまで行い、セット間は2～3分休みましょう。 これらのセットをマスターすることができるようになりますと、先に行くと、次のレベルに移動します。 より多くの練習をするためには、まずより難しいトレーニングを行い、その後、前のトレーニングに戻る必要があります。 このように、「レイズド・プランチ・リーン・ウィズ・ベント・レッグス」ができるようになったら、このプログレッションでトレーニングを始めましょう。 まず、3レップス行います。 1回目は短く、2回目は少し長く、その後3回目を20秒行います。
次にCrane with Raised Feetの進行に移り、3～5秒を8セット程度行います。 できない場合はもう1セット繰り返さず、1秒キープします。 質の高いテクニックが手がかりになると心得ましょう。
まだトレーニングするエネルギーとパワーがある場合は、もう一つのレベルであるレイズド・プランチ・リーンまで下がり、さらに数セットこなしてみよう。 しかし、疲れを感じたら、プランチトレーニングを続ける必要はなく、生産的ではありません。 より集中的なトレーニングは、エネルギーと経験が豊富なときに行うようにしましょう。
How to Do Planche Push-ups?
最後に、プランチプッシュアップのアイシングをチェックしましょう。 スタンダードな腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、そして体幹を鍛えるには最適なエクササイズです。 プランチ腕立て伏せは、そのチャレンジングなバリエーションです。 このエクササイズをマスターするには、数週間から数ヶ月の定期的なトレーニングも必要です。
まず、最終的な目標を設定しましょう。 これは、プランチプッシュアップの完全版です。 大胸筋と上腕三頭筋の強さが必要ですが、体幹を使って自分の体重を活用する方法も理解しなければなりません。 また、コントロールとコアの強さを開発するのに役立ちますカラス、ヨガのポーズを練習する必要があります。
最初のステップは、地面に腹ばいになり、あなたのお尻のそばに腕を伸ばす。 次に、手のひらを床につけて、お腹と一直線になるようにします。 指は横に向けます。
次に、腕立て伏せの要領で上半身を押し上げます。 体重を胸と肩に前傾させ、両足を絞って腹筋を鍛え、両足と脚を床から浮かせます。 最後に、肘を曲げて胸を地面に下ろします。 このとき、下半身はずっと高くしておきます。
まとめ
プランシェは難しい運動ですが、女性でも男性でもできる運動です。 この体の動きを簡単に観察できるように、多くの時間、あなたの肯定的なアプローチ、正しい考え方、そして忍耐も必要です。 この重要なコミットメントを完全に受け入れる限り、あなたの成功を達成することができます。
プランシュは厳しい運動であり、適切なレベルの強さを持っていない場合、自分を傷つけることは容易であることを心に留めておいてください。 この動きを行っている間は注意深く、体重が手の上に乗って前に落ちないようにすること。 プランシェは、マスターするのに何ヶ月も、もしかしたら何年もかかる、非常に高度な筋力トレーニングであることを忘れないでください。 落ち着いて、時間をかけて練習しましょう！
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