微量栄養素。

健康のために正しい食事をすることを考えるなら、カロリーを計算する以上のことをする必要があります。前回の記事では、大栄養素のトピックと、それらを活用するために食事を最大限に活用する方法について触れました。ここでは、微量栄養素について説明します。微量栄養素も同様に重要ですが、必要な量ははるかに少ないのです。

微量栄養素とは何ですか？微量栄養素の中には、特定の機能を果たすものもありますが、より広範囲に渡ってあなたのシステムを助けるものもあります。ほとんどの微量栄養素はごく少量（1日100mg以下）しか必要ありませんが、酵素、ホルモン、タンパク質、その他体が必要とする化合物の生産に欠かせません。これらの化合物は、代謝を調整し、骨密度を高め、心拍を制御し、細胞のpHに影響を与えます。十分な量を摂取しないと、栄養不足に陥り、健康に害を及ぼす可能性があります。もしあなたが、たったひとつのビタミン不足が健康に及ぼす危険性を疑っているなら、ビタミン C の不足のために壊血病にかかった何千人もの兵士が、そうでないことをあなたに教えてくれるでしょう。朝食用シリアル、パン屋さん、水道水には、しばしば鉄、葉酸、フッ素が含まれていますが、これが最適な摂取方法だと考えるのは誤解を招きかねません。製造されたビタミンは、体内への吸収に必要な栄養素や補酵素を含んでいないことが多いからです。

なぜ微量栄養素が重要なのか

今日の米国では、真のビタミンやミネラルの欠乏はまれですが、特定の栄養素のレベルが低いと、さまざまな医療問題の要因になる可能性があります。たとえば、不足すると、心臓病、2型糖尿病、骨粗しょう症、がん、その他さまざまな症状を発症する可能性が高まります。

微量栄養素の不足の問題は、世界規模ではより悲惨です。生後6カ月から5歳までの子どもの約半数は、少なくとも1つの微量栄養素が欠乏しており、地球全体で20億人以上の人々が影響を受けています。乳幼児と高齢者が微量栄養素欠乏症になるリスクが最も高いのですが、バランスのとれた食事を摂取し、毎日サプリメントを摂取することで、そのリスクを減らすことができます。

微量栄養素とは何か、そして体にどんな効果をもたらすのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

人間の健康に必要な微量栄養素

微量栄養素は、ビタミンとミネラルの2つに分けられます。

ビタミン

ビタミンは、体が健康に必要とする有機化合物のことです。ほとんどは食物から摂取しなければなりませんが、体内で少量のビタミンDを生成することもできます。すべてのビタミンは、脂溶性または水溶性のどちらかに分類されます。脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、食事で摂取しきれない場合の予備軍として、脂肪組織に蓄えられています。肝臓などの脂肪組織に蓄積され、濃度が高くなると毒性を発揮する可能性があります。

ビタミンA：サツマイモ、ニンジン、カンタロープなどのオレンジ色の野菜に含まれるビタミンAは、目と脳の健康に関連し、免疫系が正しく機能するのを助けます。

ビタミンD：ホルモンとも微量栄養素ともみなされ、骨の健康、免疫系の機能補助、気分高揚をサポートします。ビタミンDを確保するには、皮膚から日光を吸収するのが一番です。

ビタミンE。この強力な抗酸化物質は、脂質を酸化から守り、フリーラジカルがDNAにダメージを与えるのを阻止します。ひまわりの種、ピーナッツバター、アーモンド、その他のナッツ類からビタミンEを摂取できます。

ビタミンK：ビタミンKは、切り傷をしたときに血液タンパク質を活性化して凝固のきっかけとします。このビタミンは、ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、コラード・グリーンなど、多くの野菜に含まれています。水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは毎日、汗や尿を通して体外に出ていくので、定期的に量を補給する必要があります。人間は、ビタミンCとビタミンB群を摂取することで健康を維持することができます。チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ピリドキシン（B6）、葉酸（B9）、コバラミン（B12）を含むビタミンB群は、細胞エネルギーを調整し、気分や免疫状態に影響を与え、他の多くの利点と共に消化器系の健全なマイクロバイオームを促進させる働きをします。ビタミンB-12は特に脳の健康に有益で、加齢に伴う認知機能の維持に役立ちます。これらの化合物は多くの食品に含まれているため、ホールフードを中心とした健康的な食生活を送ることで、高いレベルを維持することができます。胎児の脳、頭蓋骨、脊髄の発達に不可欠で、妊婦の葉酸欠乏は赤ちゃんの神経管欠損症につながる可能性があります。このミネラルは、豆類、葉物野菜、ビート、卵、アブラナ科の植物、柑橘類に多く含まれています。この有名な柑橘類の成分は、抗酸化物質で、結合組織の強度を高め、肌の弾力性を促進し、鉄の吸収を高めます。 9362>

ミネラル

ミネラルはビタミンとは異なり、無機質ですが、細胞が必要な機能を果たすために食物から摂取する必要がある自然発生物質です。ミネラルは通常、マクロミネラルとマイクロミネラルに分けられます。

1. マクロミネラル（微量ミネラル）

マクロミネラルは大量に必要で、以下の化合物が含まれます：

マグネシウム。適切な骨形成と遺伝物質の合成に必要なマグネシウムは、体内の何百もの化学反応の補因子でもあります。マグネシウムは、全粒粉、豆類、ナッツ類、種子類に含まれます。

カルシウム：強い骨を作るという評判に加え、カルシウムは体内で最も豊富なミネラルで、筋肉と血管の緩和と収縮、および細胞間の通信に関与しています。乳製品、豆腐、ナッツ類、丸ごと食べられる魚（イワシなど）は、カルシウムのよい摂取源です。このミネラルは、ナトリウムの逆の働きをし、筋肉や神経の機能、細胞の解毒、心拍の調節に関与しています。アメリカ人の98％以上はカリウムが不足しているので、バナナやメロン、葉物野菜などを積極的に摂って、カリウムを補給しましょう。必要な微量ミネラルには、次のようなものがあります。

鉄：認知機能の発達と心血管系の最適化に不可欠な鉄は、健康に必要な栄養素です。鉄の欠乏は、世界中の妊産婦や新生児死亡の重大な原因であり、生殖年齢にあるほとんどの女性は、鉄のサプリメントの摂取を検討する必要があります。豆やレンズ豆、豆腐、濃い葉野菜、そしてほとんどの動物性食品を食べることで、鉄分の補給を確保できます。鉄の体内摂取を助けるために必要な銅は、レバー、豆類、貝類、ナッツや種子を食べることで健康維持に十分な量を摂取することができます。胎児の発育に欠かせないミネラルとされるヨウ素は、推定20億人が食事から十分な量を摂取できていないといわれています。海藻類、マグロ、卵、そしてヨード添加塩を摂取することで、この問題に対処できます。

亜鉛：このミネラルは、免疫システムを助け、神経系の正常な機能を促進します。女性は健康な妊娠を完了するために十分な量を持つ必要があります。牛肉、七面鳥、牡蠣（ただし、妊娠中の場合は貝類を避けましょう！）で、高いレベルを維持することができます。土、水、食品に自然に含まれています。また、飲料水、歯磨き粉、マウスウォッシュ、およびさまざまな化学製品に使用するために合成的に生産されています。

マンガン（Manganese）：土壌や水、食品に含まれる。酵素を含む化学反応に不可欠で、お茶、コーヒー、全粒穀物、豆類、多くの果物や野菜で、マンガンレベルを高く保つことができます。このあまり知られていないミネラルは、あなたの代謝に影響を与える酵素を制御し、あなたはエンドウ豆や豆類を食べることによって、化合物を調達することができます。免疫機能に必要なセレンは、甲状腺ホルモンの合成を助け、細胞膜を損傷から保護します。内臓肉、全粒穀物、魚介類、ブラジル産のナッツ類は、天然の供給源です。