断食は効果がありますか？

断食（IF）は最近ダイエット界で人気の傾向かもしれませんが、減量や健康全般の改善を試みる人は、それを継続するのは難しい計画であることを知っておく必要があります。

この方法は、特定の期間中に断食と非断食の期間を交互に繰り返します。 間欠的な断食は、剥奪についてではなく、1日3食＋間食のルーチンとは異なる方法でカロリーを分割することです。

IFが減量に効果的だと考えられているのは、インスリンに対する体の反応性を高めるためです。 インスリンとは、食べ物を食べたときに分泌されるホルモンで、肝臓や筋肉、脂肪細胞にブドウ糖を蓄えさせる働きがあります。 断食状態では、血糖値が下がり、インスリンの分泌が減少し、体に蓄積されたエネルギー（炭水化物）の燃焼を開始するように合図を送ります。 12時間の断食の後、体は貯蔵エネルギーを使い果たし、貯蔵脂肪を燃やし始めます。
より有名なIFプランの2つ

• 5：2ダイエットです。 1週間のうち5日間は普通に、しかし健康的に食べ、連続しない2日間は500から800カロリーだけ消費する。 女性は500キロカロリー近く、男性は800キロカロリー前後を目安にするのが一般的です。 また、カロリーを2～3食に分ける人もいます。

• 交互の日。

断続的な断食に興味を持っているクライアントがいるとき、私は通常、私たちの体のために自然である夜間断食を行うためにそれらを取得しようとします。 12～14時間の断食（たとえば午後7時から午前7～9時）が、スタート地点としては最適です。 このような断食をすると、ほとんどの人はとてもお腹がすいて目が覚めます。 健康的な野菜や果物、豆類、全粒穀物、赤身のタンパク質や乳製品（許容範囲であれば）をたくさん食べることで、栄養豊富な食品をたくさん摂取すると同時に、エネルギーを最も必要とする日中に体に燃料を補給することを提案します。
この食事パターンは、多くの人にとって、最適な健康と体重管理のために実に有効です（栄養士が何年も前から推奨しているので、何も新しいことではありません）。

断食の良い点と悪い点
断食が免疫系に若干ストレスを与え、結果として、実際にそれを強化できることを示している小さな研究調査があります。 その結果、体重減少、精神状態の改善、脂肪燃焼の改善、成長ホルモンの生成の増加、血中コレステロールの低下、炎症の抑制などの効果が期待されるようです。 しかし、ほとんどの研究は動物で行われたものであり、人間で同じように訳せるとは限りません。
ほとんど誰でも10～12時間の夜間断食が可能です（例えば、午後7時に夕食、翌朝7時に朝食など）。 ここでの利点は、夜遅くに食事をする時間が減ることで、一般的にウエストラインにとって良いことです。
昼間の断食はかなり難しく、低血糖で眠くなったり、不快なイライラを感じたりすると、害になることがあります。 頭痛を経験する人もいるかもしれません。 もちろん、長時間の断食は、十分な栄養素を摂取することが難しくなり、時間が経つにつれて代謝が低下する可能性があります。
もう一つの欠点は、人によっては断食しない日に暴飲暴食をしてしまい、そのような計画に従う目的を失ってしまうことです。
IFに適した人
断食計画を始める前に、特に既存の健康状態がある場合は、主治医に確認する必要があります。 妊娠中の女性や糖尿病などの特定の健康状態にある人など、長期間の断食をすべきではない人もいます。
間欠的な断食と持続的な減量の結果
米国心臓協会による2017年の声明では、交互の日の断食と定期的な断食の両方が短期の減量のために有効であるかもしれないという証拠がありますが、長期的に有効かどうかを決定するには十分な証拠はありません。
Liz Weinandy、オハイオ州立大学のWexner医療センターの栄養サービス用の登録管理栄養士である。