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あなたは、有酸素運動をしたほうがいいことを知っていますね。 あなたはそれが健康に恩恵をもたらすことができます知っている。 あなたはそれが汗を伴うことを知っている。 でも、それ以上に、有酸素運動とはいったい何なのでしょう？ 他の運動と違って、体にどのような影響を与えるのでしょうか。 何が有酸素運動で、何が有酸素運動でないのか？ どのくらいの頻度で、どのように行えばよいのでしょうか？ 私たちは、以下の答えを持っています。
有酸素運動トレーニングとは何ですか？
「人々はジョギングのような定常運動という観点から有酸素運動を考える傾向があります」と、トレバー・ティーム、CSCS、Openfitのフィットネスと栄養コンテンツのシニアマネージャーは述べています。 「しかし、実際には、有酸素運動とは、A）心拍数や呼吸数を上げ、B）心臓、肺、循環器系の機能を向上させるものです」
このタイプの運動をより明確にするために、有酸素運動トレーニングに関するいくつかの一般的な誤解に一度に取り組もう。 ウェイトリフティングから、デスクとトイレの間の散歩、朝のベッドからの転がり出しまで、あなたが行うあらゆる身体活動が心拍数を増加させることができます。 ある活動が有酸素運動として認められるには、上記の2つの基準を満たす必要があります。 つまり、上腕二頭筋の運動が上腕二頭筋に、腹筋の運動が腹筋に効くように、心拍数と呼吸数を上げ、心臓血管系に効かなければなりません。
散歩や自転車に乗るなどのレジャー活動はそれ自体が有益で、本来は心臓血管系ですが、（非常にコンディショニングされていない場合を除き）心臓運動には当たりません。
迷信：有酸素運動は「有酸素運動」と同じものである
有酸素運動は有酸素トレーニングの1つの形態ですが、それだけではありません
あなたの体を、2つのエンジンを持つハイブリッド車と考えてみてください。
有酸素系は、長時間の比較的簡単な活動、つまりデスクワークや食事、ウォーキングなど、一日の大半を過ごすような活動に最適です。 有酸素系は、20分以上の低強度の活動を継続することで強調できます。
無酸素系エンジンは、バーベルのスクワットや30秒間の全力疾走など、高速で激しい活動に使用します。 また、高強度インターバル トレーニング (HIIT) を含む有酸素運動など、激しい活動の繰り返しの際にも重視されます。
過去20年間の多くの研究 (この研究を含む) は、有酸素運動と無酸素運動の両方が心肺機能を改善できることを示し、したがってどちらの方法も「有酸素」運動として認定されています。
迷信：良い有酸素運動をするには心拍数を記録しなければならない
有酸素運動は心臓の働きに直接関係しているので、心拍数モニターで自分の心拍数を知る必要があるということですね？
そうではありません。 トレーナーは、有酸素運動中の強度を追跡するために、伝統的に「年齢調整心拍数」式（ここで確認できます）を使用してきましたが、近年は疑問視されています。たとえば、2010年の研究では、年齢ベースの式は多くの女性にとって正確ではないかもしれないことがわかりました。 たとえば2010年の研究では、年齢ベースの計算式は、多くの女性にとって正確ではない可能性があることがわかりました。 短い文章でも話すのが難しい場合は、その活動が有酸素運動として認められる適切な範囲にあるということでしょう。
迷信：ランニング、バイク、スイミングをしなければ、有酸素運動とは言えない。 「HIITワークアウトやダンス、（サーキットトレーニングのような）筋力トレーニングも含まれます。 十分な取り組みと強度をもって行えば、精力的な家事活動（葉かき、家具の移動、食料品の階段運搬など）さえもカウントされます。 あなたが選んだ活動がカウントされるかどうかを判断するには、上記のトークテストを試してみてください。
Examples of Cardio Exercises
確かに、ランニング、サイクリング、階段上りなどの定番トレーニングは素晴らしいカーディオ運動ですが、キックボクシングやフープの射撃、雪かきもそうでしょう。 有酸素運動の選択肢はほぼ無限にあります。
有酸素運動は、ジョギングや簡単なサイクリングのように、低から中程度の強度で行われる定常的な運動である。 また、HIITのように、20～120秒かけて全力で運動し、次のラウンドを同じ強度で行える程度に休息する（タバタ）ような、高強度のインターバル運動も可能です。
上腕二頭筋やふくらはぎのような小さな筋肉群は、それだけで心血管系に負担をかけるほど大きな酸素需要をもたらさないので、どんな有酸素運動を選んでも、脚や体幹の大きな筋肉群を伴うべきであることに留意してください。
心血管系を鍛えて強化することで、酸素を取り入れ、血液を筋肉に送り込み、二酸化炭素やその他の老廃物を体外に排出する能力が高まります。
要するに、有酸素運動トレーニングは、運動中と安静時の両方で、心臓と肺の機能を向上させるのです。 一生のうちで、有酸素運動に費やす時間は相当なものです。 有酸素運動には、固定式サイクリングからダンス、落ち葉掻きに至るまで、さまざまなアクティビティが含まれます。 有酸素運動はトレーニングだけでなく、日常生活にも取り入れることができるのです。 この4つの要素を参考に、自分に合った有酸素運動を選びましょう。 あなたが定期的に行うために選択した有酸素運動のトレーニングのいずれかのタイプは、それが便利なものにする。 言い換えれば、プールに簡単にアクセスできない場合は、水泳トレーニングにコミットしないでください、または明確な道路や自転車道（またはスピンバイク）に簡単にアクセスできない場合は、自転車トレーニング。 自宅から近い場所で、最小限の準備と器具でできるものを選ぶのが理想的です。 自宅で有酸素運動もできますよ！
自宅でできるOpenfitの有酸素運動
新しく得た有酸素運動の知識をすべて有酸素運動の経験に変える準備ができたら、Openfitの何十ものワークアウトから選んでみてください。
Tough Mudder T-MINUS 30
Tough Mudder Xの4度のチャンピオン、ハンター マッキンタイアは全身強度、心拍数、機能モビリティを強化したハードチャージングワークアウトで30日間だけで、狂ったように体を鍛えることをサポートします。 このような場合、「T-MINUS 30」は、「Tough Mudder」を征服しようとしているか、または単にあなたのフィットネスを飛躍的に向上させるかどうか、あなたの人生の最高の形状に取得することができます.
600 Secs
10分があれば、効果的にカーディオワークアウトするための時間は十分にあります. また、2つ以上のワークアウトを重ねて、より長い、より効果的なトレーニングセッションを作成することができます。
Xtend Barre
これらの30分バージョンの Andrea Rogersの署名スタジオクラスでは、脂肪燃焼とより筋肉質の体形を作成するためにピラティス、バレエの基礎と高エネルギーカーディオが組み合わされます。 Xtend Barreは、伝統的なバーワークアウトのアイソメトリックエクササイズに、ダイナミックでフルレンジ・オブ・モーションの動きを取り入れ、楽しく、新鮮で、チャレンジングなものにしています。
Rough Around the Edges
この激しく、結果を重視したトレーニングプログラムは、プロのスタントウィメンのチームが、役作りで彼らがする動きを教えるものです。 その結果、ダンスファイトMMA、アクションスターカーディオ、ブーティービルディングボクシング、ファイヤークラッカーウェイトコアなど、挑戦的で型破りなワークアウトのシリーズが、脂肪燃焼と体力増強を目的として設計されています。