ハイライト
- 果糖は単糖として知られる糖の一種です。
- 他の糖と同様、果糖は1グラムあたり4キロカロリーです。 また、蜂蜜、テンサイ、サトウキビ、野菜など、他の植物性食品にも自然に含まれています。
- 果糖は自然発生する炭水化物の中で最も甘く、ショ糖（テーブルシュガー）の 1.2～1.8 倍の甘さがあります。
- 果糖代謝にはインスリンを必要とせず、血糖値への影響が少ない。
糖には多くの種類があり、中には他のものよりよく使われているものがあります。 果糖は、単糖類、つまりブドウ糖のような「単一の」糖として知られている種類の糖です。 単糖類は結合して二糖類になることがあり、最も一般的なのはスクロース、つまり “テーブルシュガー “である。 スクロースは50％がフルクトース、50％がグルコースである。 フルクトースとグルコースは同じ化学式（C6H12O6）だが、分子構造が異なるため、フルクトースはスクロースの1.2〜1.8倍の甘さを持つ。 実際、果糖は天然に存在する炭水化物の中で最も甘い。 自然界では、果糖はショ糖の一部として存在することがほとんどである。
果糖はどこから来るのか
「果糖」と呼ばれることもある果糖は、主に果物（リンゴ、ナツメヤシ、イチジク、ナシ、プルーンなど）、野菜（アーティチョーク、アスパラガス、マッシュルーム、タマネギ、赤ピーマンなど）、蜂蜜、テンサイ、サトウキビに含まれる自然由来の糖質である。 純粋なフルクトースは、トウモロコシやショ糖から結晶状に商業生産され、包装された食品や飲料の成分として使用されます。 果糖は高果糖コーンシロップ（単糖類である果糖とブドウ糖の55：45の混合物）に入っていますが、結晶果糖を高果糖コーンシロップと混同してはいけません。
果糖は天然糖か添加糖か？
果糖はその由来によって、天然の糖分である場合と添加された糖分である場合があります。 植物性食品から直接摂取する場合は、天然の糖分とみなされます。
果糖の消費に関する推奨事項は確立されていませんが、現在の食事指導では、付加糖の消費を総カロリーの 10% 未満に制限すること、つまり、1 日に 2,000 カロリーを摂取する場合、付加糖は 50g 未満に制限することを推奨しています。
果糖はどのように消化されるのか
ほとんどの糖は、体内で同様の方法で代謝されます。 しかし、フルクトースは、他の糖類とは多少異なる方法で処理されます。 このため、栄養科学者の間では、健康における果糖の役割について議論が交わされています。 2016年のレビューでは、果糖は健康に特別な影響を与えるようには見えないが、「果糖含有糖は、過剰なカロリーを提供する場合に限り、体重増加、心代謝系危険因子の増加および疾病につながる」
全体の食品、高果糖コーンシロップ、スクロースまたは添加成分から摂取した場合でも、我々が摂取した果糖はほとんど肝臓で代謝され、インスリンを必要としないプロセスで体のエネルギー源に転換される。 一方、グルコースはインスリンの助けを借りて、血液中に放出され、私たちの組織がエネルギーとして使用します。 フルクトースとその他の一般的な糖質は、摂取源に関係なく、1グラムあたりほぼ同じカロリー（4キロカロリー）を摂取することができます。 果糖は他の糖類と異なり、吸収にインスリンを必要としないため、血糖値への影響は少ない。
果糖を大量に食べると吸収が悪くなる人、全く吸収できない人もいる。 罹患者については、果糖の摂取を監視または制限することが推奨され、遺伝性果糖不耐症（HFI）と呼ばれるまれな遺伝子疾患の場合には、完全に避けることが推奨されます。 毎年約2万人から3万人に1人の割合で、HFIを持つ人が生まれています。
なぜ果糖は食品や飲料に添加されるのか
私たちが摂取する果糖のほとんどは、スクロースや高果糖コーンシロップの形で摂取されます。 包装された食品や飲料に成分として添加される場合、純粋なフルクトースの主な用途は甘味です。 果糖はショ糖よりも早く甘さが感知され、消えてしまうため、製品によっては甘さの余韻を最小限に抑えるために使用されることがある。 ショ糖と同じ甘さを得るために必要な果糖の量が少ないため、低カロリー製品の原料として純粋な果糖が使用されることもある
果糖が食品に使用される理由は、甘さを加える以外にもある。 たとえば、果糖は最も可溶性の高い糖の 1 つであるため、飲料によくなじみます。 また、果糖は吸湿性があり、水を吸収する性質がある。 さらに、果糖は保湿剤として働き、水分を保持するのに役立つ物質です。 これらの特性はすべて、食品の食感（冷凍フルーツなど）を改善し、保存期間（パンやベーカリー製品など）を延長します。
炭水化物と果糖などの糖質についてもっと知りたい方は、こちらのビデオをご覧ください。